給b姐的波馬建議

【本來是寫給b姐的，想著壇子裏那麽多在準備波馬，就幹脆公開“發表”啦。】

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1. 目標

CIM一結束，你就蠢蠢欲動地問波馬的PR。我自己的感覺，不算容易，沒想到給你潑了涼水，你都說了“摒棄執念~~~”，於是覺得有點對不起。雖然這是事實，波馬比芝馬難一些，但是，在波馬PR的也大有人在，記得川哥就是在波馬破三的。為什麽，因為波馬是個偉大的賽事，多少人都想拚一下，認真對待，所以也就成了。所以，事在人為。起碼，我們還有個保底的目標，那就是BBQ。2023年BBQ高達51.7%，你在波馬BQ應該沒問題。好吧，我們還是以PR為目標。

2. 休整

今年5場全馬，辛苦了。年底該好好放個羊，別想著訓練。雖然躺平，但可以維持個最低跑量，比如每周抽空輕鬆跑個15英裏。因為肌肉三天不用就會萎縮。由於萎縮是不均勻的，三天以上不跑可能會抽筋，坐電腦前，坐飛機，或大清早在床上都可能發生肌群不平衡。所以可以每周小小跑兩三次，5邁+10邁，或者4+4+8邁。

3. 計劃

波馬在4月15日，開年後的15周以後。以前對你說一個訓練計劃18周，但你是老馬了，保證12周訓練就好。不必太早開始，好好休整更加重要。如果開過年就開始，那也行。算15周。那12周，就認真點兒。這我不用催，你自己更加會自來水。

4. 賽道

說起波馬的賽道，大家首先想起的是傷心坡。第二會說Rolling。其實更重要的一點很多人會忘記，那就是，波馬其實是個下坡馬！從霍普金頓跑到海平麵，Elevation Loss 有 1375尺。所以，要想PR，這就要專門對付了，練下坡是必不可少的。下坡你不怕。隻是賽前專項練練是必修課，畢竟隻有12周。然後是上坡練習，長坡練習，以及其他傳統節目。

5. 下坡

下坡的間歇跑， Downhill intervals，5 x 1邁。找一個1邁長的下坡路，但有捷徑爬上去那種。你那兒好像有。跑下來1英裏，從捷徑走上去。5遍。

6. 跑山

Hill Repeats，不是練得越多越好。在有限時間內，讓每一個 Hills 都要有價值。

波馬的訓練有個 "BAA 2-4-2"：

（1）2邁的Tempo，上坡，坡度不必大，但要夠長。然後5分鍾Easy，

（2）4邁的Hill Repeats, 記得你門口那個400米的上坡，坡度6-8%，衝上去，衝下來，算一個來回，一共8個來回，之間不休息。

（3）Easy 4分鍾後，下坡Tempo 2 邁。你那個跑山的地方，東北側好像有一個不錯的地段。

這個厲害吧。加預熱，10邁以上了。

7. 雙跑

這個是模擬波馬中段的。跑兩個5邁。第一個5邁比較平，用MP跑，然後休息喝水5分鍾。然後第二個5邁，同樣是MP，但上坡。

8. 漢峰

上次你給我提過三番馬遇到的小帥哥（叫啥來著），他在練漢峰。我仔細看了一下，這個可以搞一次，就一次。落花也不遠，看她願不願意參加。波馬的賽道坡度不大，所以你不必去玩迷信峰，漢峰更有意義。放在2月底。讓小帥帶路，注意安全，穿上熒光服和帽子。那條路車不多，但彎彎繞。全程18英裏，其中有兩段上坡，Smith Creek 到 TwinGates 大概1邁，Grant Lake 到 Grandview大概1.5邁。這個很凶，你堅持不要走，再慢也要跑到頂。專門對付傷心坡。

9. 總結

上麵是一些我剛想到的一些訓練。我們可以繼續討論，插入你現在的訓練計劃裏，你每周兩次的速度訓練相應調整。這裏隻是提到訓練，還沒說到比賽策略和方案。還有Taper，我們到時候再說。當然，比賽的配速控製，也還要反饋到訓練計劃裏，再說吧。