讀書筆記：

今天是環法休息日，白衫小哥出去休閑騎，背後還插了一根法棍麵包，笑死我了。

我一點開就笑壞了。

一根法棍250克，875大卡，少糖，耐饑餓，很好的能源。二戰時士兵也是帶這樣的麵食。

趁著環法休息，我們也來說說休息日。training peak上有一篇很好的文章，我稍微改動一下翻譯過來。

作為一個很勤奮的運動員（跑步機同學除外，lol）很多人不願意放棄訓練，甚至可能會嘲笑休息日。 但實際上，即使是條件最好的運動員也需要定期休息，以便身體能夠適應，為即將到來的訓練和比賽重新充電。

如果你不注重恢複，會錯過很好的改善performance的機會，繼續原地踏步。

我們訓練的目的，是提高肌體的素質，增加體能。而不是攢裏程。

對我們這些中年鍛煉的大媽大叔來說，恢複不足更會增加受傷的風險，更嚴重的是損害免疫係統。 很多人把感冒，受傷歸咎於訓練過度，其實真正的罪魁禍首是沒有好好休息。

反過來也成立，不好好休息，那你白練了。

曆史上原始的遊牧部落，從一個地方遷移到另一個地方狩獵和采集食物，然後也要休息。 ，對坦桑尼亞原始部落的一項跟蹤研究表明，盡管他們一次能夠行走很多英裏，但之後他們要花多達 10 個小時的時間休息。 值得注意的是，休息時，他們經常蹲在或跪在地上勞作。 這些姿勢需要肌肉激活和血液循環，以促進他們從艱苦的狩獵中恢複過來。

我們看到母獅子很勤勞，雄獅經常懶懶散散地睡大覺，殊不知休息正是為了爆發力，雄獅可以一口咬碎鬣狗的脖子。

大家都喜歡傳頌邁克爾·菲爾普斯四年來沒有休息過一天的故事。 但卻沒有提到一個事實：他有些日子訓練強度低很多。

喬哥也是。他的輕鬆跑對我們是“也許追得上”，但對他隻是一種“休息”。錢三強休息的時候，是做幾題微分方程，就和一人下個棋差不多。

那麽應該多久休息一次呢？答案總是會令人沮喪，回答是“這取決於具體情況”。

與訓練和比賽一樣，沒有一種萬能的休息日方法。 需要考慮年齡、訓練強度，傷病史以及休賽期與比賽賽季。

對，看你的體能在哪個階段。你的休息對別人也許是高強。反過來，你今天看起來不可能的事情，將來也許隻是一個“熱身”。

一般建議每七到十天至少安排一天從高強度的體力活動中完全休息。如果在訓練中難以跟上節奏，或者訓練後感到異常疲勞，可能需要提前停下來，或者增加休息日的頻率。

運動員和高強訓練時期，十天，平時每周一天（我是星期五）。

身體不適、受傷或生病、頻繁旅行以及難以保持穩定的睡眠也需要更多休息日。

年紀大一下的，很久沒有鍛煉的，羊了的，可以增加休息日，減少訓練強度和距離（運動量）。普通人不比賽隻是維持體能的，可以采用隔天一次（Every other day)的頻率，或者“三天打魚兩天篩網”的頻率（運動三天，休息兩天），平均每周跑4.2天。

一個非常錯誤的事情，是我們經常在輕鬆的日子裏過於努力。比如今天應該是恢複性跑步或騎行時，但是“我實際上感覺很好……也許我會跑得更快一點”？ 一開始你可能隻是稍微加速了一點，但在你意識到之前，你已經把自己逼到了訓練速度。這樣身體無法得到所需的休息，這可能會對下一次訓練或比賽產生負麵影響。

我一般周五鐵定休息，養精蓄銳。

另一個錯誤是什麽都不做。如果受了重傷或者剛剛結束了一場艱苦的超馬或鐵人三項比賽，也許這是必要的。 否則完全停止可能會適得其反，還會減慢肌肉，消化係統、循環係統恢複所需的刺激。

普通馬拉鬆跑完，第二天我可能會跑4英裏“恢複跑”，活動筋骨。當然馬拉鬆是“目標賽”，可能會休息三天或更多。

可以看一下珍寶隊強大的破風手美國小哥Kuss，休息日還是出去騎了一個半小時的車。很多粉絲留言說，哇，你這個騎行我今天可以跟上，哈哈

我如果跑了坡度很大的坡（6-12%+），然後進入小坡（2-6%，那種Hill Repeats的坡）就覺得是“休息”了。同樣，間歇跑之間的間歇，我也經常是以慢跑作為“休息”。

比較好的方法是做一些讓你動起來但是不會激發你競爭力的事情。 比如和孩子一起玩球，與另一半一起散步。這樣，可以做一些運動，而不會對肌肉、關節造成額外的機械壓力。

我周六如果長跑，周日可能和家人爬山。心率低一些，算作積極休息。

另外一個常見的誤區是吃得不夠。很多人覺得自己今天不鍛煉，那應該少吃。其實如果定期訓練，你的基礎代謝率仍然很高，你需要的能量比你想象的要多。 應該保持蛋白質攝入量。 蛋白質中的氨基酸是肌肉修複的基石，即使在恢複日也是必需的。 您還需要補充碳水化合物來恢複早些時候訓練期間耗盡的糖原水平。休息日的營養應該與訓練日非常相似。