馬拉鬆訓練中的一點壺鈴體會

我跑步是老公拉下水的。他玩斯巴達，力氣大，抓我跟抓小雞似的，輕抓輕放。地下室有不少他的鐵疙瘩，我很少玩，隻跑步。但我喜歡壺鈴，隻用最輕的，10磅，15磅，25磅。不用他的，而是另外買了好看的，放在客廳，有空就玩玩，不占地方，非常方便。

訓練目的不同。我不追求那些疙疙瘩瘩的健美肌肉，按夫子的說法是“肌弱筋強”。我不需要減脂，我要核心，平衡度，靈活柔軟度，耐力，當然也要腰臀的爆發力。練壺鈴的一切，都是為跑步服務的，追求有用的肌肉筋鍵。能讓我像燕子一樣飛起來，不需要美觀但無用多餘的肌肉重量。

於是，我選用的壺鈴必須要輕，每個動作的重複次數多。練健美的用35磅 x 8次，我用15磅 x 16-32次。加強耐力。選用輕的壺鈴，動作可以做到位，不會掙紮。壺鈴甚至可以舉過頭頂，從腹肌，上胸，肩膀，到雙臂，牽一發而動全身。這時壺鈴的作用，很像雙手拿著3-5磅的小啞鈴跳Zumba的效果，是很好的力量輔助。

我買的是Aduro，這個樣子：10磅，15磅各兩個，25磅的一個。

做的最多的是壺鈴搖擺，Kettlebell Swing. 對跑步核心的爆發力，挺髖，平衡等非常有效果，那是跑步的人體發動機。用15磅或者25磅，單個。因為Aduro環的上梁很長而且很平，兩手一起握著很舒服。樓下他的那些鐵疙瘩，環偏圓，比較短，如果兩手握著有點痛，不得力。壺鈴搖擺可以單獨做，也可以在一係列動作中，每次穿插做16個。所以15分鍾的訓練，一半時間我都做搖擺。

壺鈴可以甩，也可以上推，可以負重起蹲，尤其可以練握力。所以非常燃脂，20分鍾可達4英裏的跑步。下麵是常見25個動作：

再來25個：

和馬拉鬆訓練的關係：

我的做法，除了偶爾高興起來就玩玩，比較正規的是一周三次完整的壺鈴訓練。早上晨跑，壺鈴是晚上睡覺洗澡前。每次15到30分鍾。壺鈴訓練的強度，完全看跑步跑了多長、多快，多累，隨時調整。

馬拉鬆訓練高峰期，是在18周馬拉鬆計劃的前端。到了馬拉鬆高裏程，周跑量50以上，周末長跑16英裏以上，壺鈴就減少。到最後，可以完全停止壺鈴訓練，但可以用輕的做放鬆練習。注意安全，如果覺得累，拿不動，就減重量（10磅），減強度，減數量（隻做8個動作），甚至全停。千萬別硬撐。第一防止砸下來，砸到自己、別人、家具。第二怕扭傷，撕傷，神經傷害、骨骼錯位。如果練習後有明顯疼痛就停止。從小重量開始，次數強度也要循序漸進。

下麵這個是一次長跑後的放鬆運動（洗澡之前）。用10磅，如果不累，也可以用15磅。注意不要用重的，效果不好。

或者這個 : )

跑步是一個非常好的全身運動，壺鈴也是，練到各個肌肉，特點是拉伸動作特別好，而且和跑步一起輔助訓練，可以補充跑步沒有練到的部位。而啞鈴、杠鈴、吊環，拉繩等訓練的部位比較單一，可以專門強化練具體的部位。壺鈴因為存放占地小，便於攜帶，訓練占地也小，而燃脂非常大，在時間短的情況下可以高效訓練。跑步，或者長時間坐電腦，看電視之後可以立即動起來。壺鈴是個Hidden gem，算是小眾練習項目，看到的討論不多。我拋磚引玉，歡迎大家共享經驗。