橙橙講解馬拉鬆加碳

2022年，我的第一個比賽是休士頓馬拉鬆。我是一匹來自北方的女狼，休士頓是南方。不料我太輕敵，那天早上攝氏零度左右，狂風呼嘯，站在高樓之間哆嗦了大半個小時，沒給我凍死。不過低溫出成績，我跑了個開門紅。也有幸遇到了休士頓一個華人跑團“龍幫”（LONG Running )的朋友。可惜後來在HTC接力賽沒有遇到，他們是早班車。倒是遇到了下午班的達拉斯隊，見到了“猛子”哥。

這不，今年的休斯頓又要開鑼了。新年伊始，龍幫有個糖城聚會，算是休馬總動員。其中，馬拉鬆超級女將“橙橙”姐作了“馬拉鬆賽前加碳”的演講。我覺得非常不錯，說出了我很多想說的。現轉貼過來，供大家效習效習。

賽前加碳是個非常重要的因素，直接關係到比賽的成功發揮和成績。這也是每個賽手多年的必修課，即使我已經跑了這麽多，但每次還是小心翼翼。吃少了，吃多了，吃錯了食物，吃錯了方式，吃錯了時間，。。。哪一樣都夠你受的。所以有種說法，馬拉鬆，全馬或者超馬，就是吃的戰爭。Jim Walmsley，趙猛，這些頂級大拿，都一直受腸胃問題的困擾，有時隻好退賽。

視屏有18:30分鍾。拍攝很全麵，但戶外有點雜音。我列個概要筆記如下：

1. 普通人肌糖原大約400克，肝糖原大約80克。共480克。

2. 站在起跑線上的時候，最理想的是加碳“滿格”，100% fully charged。

3. 加碳在賽前三天開始。碳水比例每天增加，前三天為80%，85%，90%。

4. 每人的卡路裏不一樣，主要是體重的函數。乘以17。（比如我，122磅， x 17 = 2074 卡。）

5. 按重量，大約是每磅4克。（我：122 x 4 = 488 克）

6. 同時逐步減少鹽、脂肪、蛋白、纖維的攝入。（布注：我對減鹽有點補充意見，賽前鹽的攝入要保證。）

7.  常見高碳水的食物：Bagel （56克），一杯米飯（45克），年糕，八寶粥（布：賽前12小時內不吃八寶粥，太多豆類纖維），其他的麵條，白麵包，Pasta，紅薯，香蕉，。。。

8. 賽前一天，隻有10%的非碳水，所以肉包子不合適，脂肪太高。（布：Wendy's 快餐也要小心，脂肪含量非常高）。

9. 賽前最後一晚早點吃，6點吧。

10. 臨睡前，可補充碳水。比如 Ensure, Gatorade, Honey Stinger 的華芙。

11. 比賽早晨。提前3-4小時吃。每小時50克，以利於賽前排空（布：比賽中上一次廁所3-5分鍾，還要排隊，還不一定等得到。你的PR毀了）。假如比賽7點，3點起來，吃200克。4點起來就吃150克。

12. 食物要求吸收快，無腸胃負擔，以利排空。比如Ensure，Gatorade， Bagel，軟糖， 栗子粉，切片麵包，塗上高糖的果醬（平時應該避免的，現在卻是軍需）。有人問，花生醬行嗎？橙橙：脂肪太高。（哈哈，花生油來自花生。）

13. 賽後，半小時到一小時，快速補充碳水。這包括平時訓練長跑和大運動量。快速補充糖原。（重訓應該快速補充蛋白質）。

14. 橙橙的車上有八寶粥，Ensure，運動完回車上就偷偷吃個飽。你們各人可以有自己的理想食物。我喜歡用個大保溫杯，裏麵有熱乎乎的濃湯。我們這兒冷，吃了可舒服了。

15. 這個視頻說的是賽前加碳，沒有涉及比賽中加碳。但補充了賽後。所以我把標題裏的“賽前”刪掉了。

16. 視頻裏可能有我們運壇的某某。找找看？

 

[川之東南]

有兔姐，還有我