舊金山馬拉鬆的下坡

昨天的舊金山的坡怎麽跑？沒寫完，隻寫了一半。上坡寫了，下坡卻沒寫。

舊金山馬拉鬆，大家都看到了金門大橋，其實還有個更大的橋沒人注意：Bay Bridge。淩晨3點，大家起床，住得遠的2點就起來了。來到起點，大街上靜悄悄的。隻見一座宏偉的海灣大橋，在夜光中倒印在海灣裏。

而終點，也在這裏。26英裏的牌子就在海灣大橋的下麵。所以，整個馬拉鬆賽程是個環線。意味著，你跑的所有的上坡，都會還給你。上坡爬升1436尺（我的Garmin讀數），下坡也是這個數字。

好事嗎？不一定。有時還是壞事。上坡費力，下坡費腿。

下坡主要在以下幾處：

1. Mason城堡，那是個Baby hill，跑上了城堡公園，右邊的山下就是昨天領取Bib的Expo。這個坡有點急，但大家都剛開始，快速衝下，沒感覺。

2. 大橋上。金門大橋並不是平的，中間起拱，所以後半段是下坡。當然這個坡沒人注意。當你看到大橋主索開始往上升了，你就過了中間最高點，可以衝下去了。

3. Sausalito。從2021年起，大橋北岸要到Sausalito繞3英裏，三連陡降，一直到海麵。這個下坡非常陡，以至於不敢大跨度往前跑。第一段要刹著車跑，大家都很小心。更要命的是，在第二個下降段，路麵有嚴重Camber，一邊高一邊低。很不容易。一直到第三段，看到大海了，大家才“撒鴨子”衝下去。

4. 從大橋回來，又爬上Presidio公園，沿著海邊，往Land's End附近，有個巨大的下坡。這時在14英裏，所有人的大腿都已經幾上幾下，肌肉適應了。這裏是下坡最爽的一段，衝鴨。

5. 金門公園，繞草莓山一圈，左邊還是第一半馬的終點線。跑全馬的繼續前進。這兒有個漂亮的大拐彎，舒服的下坡。在半馬終點的喧鬧中，直衝下去。

6. 出了金門公園，20英裏處，看到前方一條空蕩蕩的大街，很陡的下坡，看不到頭。我想這下好了，可以撒野了，猛虎下山。心裏有點過意不去，這麽容易的路線，不好意思啊。但轉眼一想，嗨，這麽大的下坡，都是“老子”前麵一步一步自己掙來的，現在享受了，理所當然麽。

但這時我發現了個奇特現象，我在不斷超人。很多跑者並沒有享用這個大下坡。速度慢，有的甚至在往下走。我明白了，他們的腿已經毀了，可惜可惜。這裏也是撞牆區。。。

7. 從20英裏之後，要轉16道直角彎，轉左轉右，沒完沒了，才能到海邊。問題是每轉一次，你可能看到一個上坡！這些小坡，沒有前麵的大坡那麽厲害，但大家的速度明顯在掙紮。這裏的路線有個特別，有很多備用線。21.5英裏處，誌願者讓我往左拐，進入一條完全沒人的空曠大道。我有點狐疑一下，前麵的人都往前了，我為什麽要改道？但後麵的人都開始跟了過來，我好像是冠軍似的，領著大家往前衝。

8. 穿過101公路的時候，又是一個上下坡，我知道，這樣的下坡快要結束了。

9. 到了24英裏，最後一個大下坡，前麵看到了大海，我們開始一路向北，再次看到了遠方的海灣大橋。在海浪和越來越多的觀眾歡呼聲中，一馬平川。

綜合起來看，同樣的大下坡，在馬拉鬆中的前、中、後期，感覺非常不同：

前期（Sausalito)，那麽大的坡，下去的時候感到兩腿直抖，完全沒有適應。不敢跑；

中期（Presidio)，腿已經適應，“盡管”衝。

後期（20英裏之後），進入城裏的反向大坡，大腿已經疲勞，人更疲勞，想衝，衝不動了。

我想，下坡的準備，不外以下幾點：

1. 練習下坡技術，建立完善的下坡肌肉群。這個視頻是我幾年前采用的，受益不小。

2. 認真備賽。練好，認真減量，吃好，睡好，休息好。

3. 比賽策略正確。不要在前麵過早耗盡體力和腿力。

4. 一雙舒適、適合的好鞋。