舊金山的坡怎麽跑？

為了給落花的阿拉斯加大鐵再提供點彈藥，說點舊金山馬拉鬆的坡的感受。

先前已經給落花寫了4篇怎麽跑坡道，其中 第二篇 是技術篇。這一次，我在舊金山比賽的時候，一邊跑就一邊構思想著怎麽給落花再說幾句，實戰和實驗。來驗證我說的對不對。

不過，舊金山和我理論預想的還是不大一樣。第一，並沒有什麽山。主要爬升是：

1. Mason 城堡的Wake-up Hill。小小的坡，但足夠讓你醒過來。提醒你今天的比賽是有坡度的。‘

2. 上金門大橋。這個坡是實在的。不過才6英裏，剛剛Warm-up，有的是力氣。大部分人都跑上去了。

3. 到了大橋北岸，重新上橋，在11英裏過後。這個是非常陡峭的。距離不到半英裏，卻要從海麵爬到大橋上麵。

4. 過了金門橋，在Presidio 的短暫爬升。

5. 進入27大道，跑向金門公園。這裏是看著最恐怖的爬升。很多人開始走了。

6. 撞牆期之後，那些沒完沒了的小爬升。

前麵的，我都是一口氣跑到地，但到了11英裏，我一看坡度太大，就采用“走”的方式。因為，我走得比不少人跑的還快。因為，我的力氣並沒有用完，不是跑不動才走的，而是主動去“走”，我要省力氣，後麵還有無數山。這後來證明了策略完全正確。也就是這一走，後麵我才可能一直超人，超掉了在我前麵的1/3的人。這是我後來在成績單上看到的數據。請看下圖，藍色的部分，就是慢的時候，Conzelman Road。

但是怎麽走？，我之前隻是說“走”，其實可以采用“健走”或者“競走”兩種方式。因為坡大，用健走（Power Walk)，比競走（Race Walk）更有意義。你可以大幅度揮動雙臂，來減輕兩腿的壓力。這裏，不管你怎麽走，都沒有雙腳離地就犯規的規矩，怎麽快怎麽來。目的就是，降低心率，減輕腿的負擔，但最大努力地提高步頻（快頻）和步幅（大跨度），在最短的時間裏麵完成距離。雖然是走，但不是讓你休息啊。你是主動省力，竭力完成比賽，一點也不要放鬆。（健走和競走的區別可看下麵的視頻。可以從3:44開始看）。

下麵我挑重點，說一下舊金山城裏的坡。拿 “27th Avenue”那個長長的大坡做例子。15英裏到金門公園。

舊金山的坡，舉世聞名，自稱世界最陡的大坡街道。我不知道是不是最陡，香港山好像也挺陡的。

我跑步時不拍照。這是我前一天拍的，不在27道，但類似。

這是網絡上的：

我跑的時候，很是佩服舊金山人的停車技術。那麽窄，那麽陡，整整齊齊的橫趴在路邊。

這些坡，一眼望不到頭。看著確實讓你心灰意冷。怎麽跑得上去呢？

我以前說的跑坡技術，這裏要有個調整。因為這些街道是階梯式上升的（見下圖的黑線）。不是Rolling Hills那種上上下下的正弦曲線。但其實，沒有想象的那麽難。因為你隻需要“跑/走”一個街區，然後在垂直街道那兒，肯定有個平台。這時你就可以休息了（我是說恢複跑幾步，即是算休息）。一個一個來。再多的台階都可以克服。

在這個區間，我一直主動采取“跑-健走”的模式，發現可以超越大部分一直堅持“死跑”的人。因為我省了力氣，到了平地那一小段，我就飛速超過他們，他們追不上我。即使那些我追不上的，到了後期，估計很多也都被我超越，因為他們已經耗完了體能。

下麵貼一些我賽前一天隨手拍的舊金山照片。沒時間整理，隨便看看。

[nadia89]

謝謝分享。我兒子人生第一次參加了這一次舊金山馬拉鬆（全馬）。他準備明年還去參加，我會把你的馬拉鬆比賽策略轉告他。