給落花交作業：Rolling Hills (三之二：技術篇）

其實我沒啥技術。就自己瞎琢磨的。說錯了不管。信我者，後果自負。

阿拉斯加大鐵的馬拉鬆部分（最後一部分），是同一個賽道，跑兩圈，每圈一個半馬。路線就不貼了。高程圖貼一下：

剛起跑，就有個60-80尺的爬升。第二個大爬升，是最大的，180尺。最後快到終點處，又是第二大的爬升，150尺。兩遍。

如果一般馬拉鬆，我第一個半馬肯定是全部跑完。但對於鐵三的第三部分，拚搏了10小時以後，那我就不知道了。你第一圈的最大爬升180尺就決定走上去，那也是不錯的選擇。

 

馬拉鬆爬坡第一準則：不要與山鬥。

如果你是高中男生，想給女同學們一個英雄形象，那你盡管全速跑上去。並做出漂亮的跑姿。威武啊！你很厲害，哇！！好猛的帥哥。

可是，你的目的不是要戰勝大坡。記住了，你的目的是：在最短的時間內，衝向終點線。至於你是跌打滾爬怎麽到達終點，沒人管你！所以要控製速度！畢竟你有26英裏要跑。你前麵力氣用光了，後麵不過啦？你衝向大坡的頂上，你能節省多少時間呢？相比你的能量損耗，是否合算？殊不知，多少下坡馬的最後幾英裏，那麽多人都是走下山坡的，可惜，可惜，好後悔。回頭想想，剛開始那些上坡，跑上去，毫無意義，得不償失。

馬拉鬆爬坡第二準則：均勻力氣。Even Effort!

馬拉鬆不是短跑，你要3到4小時，甚至5小時完成。保持心率不要太高，細水長流，勻速前進。。。

等一下，我說了勻速前進？不對，是“勻力”前進。上坡了，不是保持均勻配速，而是均勻力氣。

於是，你的步幅短了，心跳也不可避免地加快了，不加快是不可能的，你在比賽。但是控製一下，不要太快。所以你就越來越慢，慢到挪不動步子。但盡量還是跑吧。有人說，跑得再慢，也比走快。步頻增加，有助於減輕腿腳的壓力；手臂揮動增加了，也減輕了腿腳的壓力。一句話，力氣省著點。

爬坡第三準則：遇到下坡，衝，不衝白不衝！但要控製膝蓋壓力。

Gravity? Use it! But use it wisely.

下坡的時候，膝蓋的衝壓力是6G，也就是體重的6倍。你125磅，單腿受到的衝力是750磅。所以，下坡是保護腿腳的關鍵時刻。否則到了後半程，力氣沒用完，但兩腿不是你的了，脹痛得咬牙也沒有用。

那麽，下坡就不衝了？那多可惜啊。加大步頻，小碎步，減少每一步對膝蓋的壓力，衝鴨。。。。

好了，技巧來了。什麽時候開始衝？取決於你的坡度！坡度大於6%的話，還是盡量小碎步吧。但是到了A點，知道下麵過半了，下衝不會有什麽危險了，二次導數回折了，曲線往上翹了，衝。

衝到什麽時候為止？不是到最低點B，而是利用慣性，繼續衝到C點，一直到衝不動了為止。這個時候，B到E點的大長坡，已經完成了三分之一了！太好了。你省了很多要走的時間，把走的時間減少了近一半。

然後，你改為上坡跑。小步，190到200的步頻，盡量往上跑。（圖中C後麵應該還有個C'。作為開始走的起點）

什麽時候開始走？跑也跑不動的時候，就可以走唄？想想後麵的路程。不後悔。跑不動的標誌，就是你小步往上跑，但速度還不如走。很多次，我在大爬坡的時候盯著人，我走，他繼續跑。但最後我都追上了他。因為他也跑不快，而我是在走。使用的肌肉群，心肺很不一樣了。心率可以快速下降，耗氧量下降。

但是，我走的速度也不慢。盡量大步流星地走。均勻呼吸。一步也不要停。

決定是不是走，第一看坡度。有時坡度高達12%甚至以上，跑已經沒有意義。第二看你自己的心率，是比賽的開始還是尾聲。後麵還有多遠。綜合考慮吧。

爬坡第四準則，到頂前就開始恢複跑。

我們不一定要到頂點E才開始跑。在上升曲率減緩，二次導數下降的D點就開始跑。分秒必爭，你還在比賽。這個說著容易做到很難。要有超人的勇氣和決心。相信我，這是Mental game，你的身體其實可以承受。因為雖然沒到頂，但坡度已經很小了。這樣，你需要走的距離縮短到CD之間。越短越省時間。

為什麽要在F點加速？因為絕大部分人都有這個經驗，一旦你開始走了，你的配速就再也回不到前麵的配速了。慢掉一分鍾都是客氣的。怎麽辦？這裏需要再一次的拚搏，加速把配速恢複到前麵的水平。做到這一點，有多難你知道嗎？

當然，這還是要看坡度。落花這次的阿拉斯加大鐵，到了那個山頂，再返回的時候，坡度太大，還是要采用200以上的高頻小碎步跑下來。等過了拐點，再開始加速。

（拐點：曲線往上凸，到往上凹的分界點，在S形的中間）

（待續，太困了。。。明天繼續寫）

經典瞬間：2019年，與我同台的加州“燒燒”隊員“Y姐”。博士頓馬拉鬆的“傷心坡”坡頂。

從她右邊的幾個賽手的口型，我們可以斷定：呼吸頻率是一步一呼，一步一吸。這已經到達了呼吸極限。