午休時分，琢磨一下小穀的計劃。跑過CIM的兩位姐，還有今年要跑CIM的姐們兒看看

小穀的日常，最經典的安排如下。首先，她這不是訓練馬拉鬆的。但可以借鑒。第二她的年齡，和我們不同。第三，她有天賦，很多東西無法拷貝，隻能臨摹。

她的一周的跑步訓練，兩天是力量，周一周三。周三更強一些。至於輕鬆跑20-30分鍾，那隻是預熱。大部分運動的訓練都會先跑個兩三英裏預熱。比如足球，跳高。

周二是間隙跑。B姐注意了，敲黑板。她這個很恐怖啊。75秒一個。相當於百米18:45。別以為沒什麽，她是4個100米，一共10個。也就是40個100米的速度。之間隻休息一分鍾，不是我們的2分鍾。這就是跑梳子，小鋸齒。落花跑得吐的那種。我知道你現在遇到瓶頸，沒關係。都不容易，改成梯子跑。

周四小穀是長跑。因為她還不到20歲，不必太久。配速是7:30到8:00。這個速度我可以達到。長跑是有氧，心率140上下。如果全馬破四，距離要長一些，配速可以10:15或更慢。但是她4:00起床，6:00就跑完16英裏了（24公裏）。最後還是那麽輕鬆：“最後900米了，我得跑快點兒...”

小穀周五周六經常是比賽。應該是短跑之類。對於年輕人，應該經常強化刺激。年長一些的同樣需要，隻是不能這麽頻繁。我們需要更長的恢複期。

她周一加強胯部靈活性和伸展性。哈哈、說著容易。

我們都知道算，步幅 x 步頻 = 速度。 可是步頻就180，你能跑220去？所以隻能提高步跨。說起來都是淚，唉......

小穀的步頻不算高，可是她的步跨，比我大出去50%都不止。

練著吧，我再看看她的視頻、研究研究。

（(((( 小穀的日常：)))))

周一：30分鍾輕鬆跑，之後是力量和靈活性訓練。教練尤其重視胯部的靈活性和伸展度，認為這樣可以發展更大的步伐，並防止受傷。

周二：間歇跑。比如10個400米，要求75秒1個，間歇1分鍾。之後還有一些力量和靈活性訓練。

周三：力量訓練日。以及20分鍾輕鬆跑。

周四：長跑日。隊員按照水平分組跑70-80分鍾。她所在的小組一般能跑16公裏左右，折算下來配速約為440至5分。

周五：輕鬆跑或者比賽。

周六：比賽日或者自已訓練。

周日：休息