待我有空細說….

709是800米，也就是半英裏。跑完可以走可以停可以小跑，隨你，休息兩分鍾，三分鍾也行。就是讓心率降下來。

834對你沒問題，問題是堅持3英裏。一開始有點難，幾次後，也能做到的。

你能做到周末長跑1015甚至1133麽？那個是耗時間的，估計你憋不住那麽慢。

我沒有忘記給你寫計劃，但故意放羊，隨你玩兒。現在18周正式開始了，我的計劃就來了。

每三周一個循環。跑山6次，間隙跑6次，節奏跑6次。跑量逐步遞增5次，最後一次下降。長跑遞增很快。這個計劃比去年的強很多。

跑山，找個半英裏的坡，坡度自己遞增。跑上去，再跑下來。重複。跑上去和跑下來的訓練目的不同。你懂的，嘿嘿。逐步增加坡度，和長度。

間隙跑，全力以赴，跑到嘔吐。是很好的強化。

節奏跑，提高速度必不可少。

總裏程比去年的略高，但不算特別高。要讓每分鍾的訓練都有價值。某些日子看著容易，不必焦慮。某些日子看著難，也不必焦慮，試試，或許就可以了。打破自己，產生突破。

交叉訓練，對於二年級同學有要求了。遊泳既是休息，也是按摩，更是強胸、強肩（別念出來，哈）。拉鐵，重量訓練，打造核心，上身。增加胸大雞，讓你的美胸更傲人。這些對長跑的提高也是基礎。

Pace，是Race pace的縮寫。你認識那個數字的。每三周裏跑兩次。還有一次放鬆跑。

有一次半馬比賽。是計劃的一部分。我找了那天的比賽，發現落花那個適合你。但那天不要跑全馬啊，不然我的計劃要重寫。

如果這次和你的首馬一樣順利，賽後可以加個賽，著名的SF。不過策略和上次相反：第一個全力，第二個加餐。

量身定做，他人可借鑒但不可照抄。試行幾次再調整。