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待我有空細說….

(2022-01-20 05:58:07) 下一個

709是800米,也就是半英裏。跑完可以走可以停可以小跑,隨你,休息兩分鍾,三分鍾也行。就是讓心率降下來。

834對你沒問題,問題是堅持3英裏。一開始有點難,幾次後,也能做到的。

你能做到周末長跑1015甚至1133麽?那個是耗時間的,估計你憋不住那麽慢。

我沒有忘記給你寫計劃,但故意放羊,隨你玩兒。現在18周正式開始了,我的計劃就來了。

每三周一個循環。跑山6次,間隙跑6次,節奏跑6次。跑量逐步遞增5次,最後一次下降。長跑遞增很快。這個計劃比去年的強很多。

跑山,找個半英裏的坡,坡度自己遞增。跑上去,再跑下來。重複。跑上去和跑下來的訓練目的不同。你懂的,嘿嘿。逐步增加坡度,和長度。

間隙跑,全力以赴,跑到嘔吐。是很好的強化。

節奏跑,提高速度必不可少。

總裏程比去年的略高,但不算特別高。要讓每分鍾的訓練都有價值。某些日子看著容易,不必焦慮。某些日子看著難,也不必焦慮,試試,或許就可以了。打破自己,產生突破。

交叉訓練,對於二年級同學有要求了。遊泳既是休息,也是按摩,更是強胸、強肩(別念出來,哈)。拉鐵,重量訓練,打造核心,上身。增加胸大雞,讓你的美胸更傲人。這些對長跑的提高也是基礎。

Pace,是Race pace的縮寫。你認識那個數字的。每三周裏跑兩次。還有一次放鬆跑。

有一次半馬比賽。是計劃的一部分。我找了那天的比賽,發現落花那個適合你。但那天不要跑全馬啊,不然我的計劃要重寫。

如果這次和你的首馬一樣順利,賽後可以加個賽,著名的SF。不過策略和上次相反:第一個全力,第二個加餐。

量身定做,他人可借鑒但不可照抄。試行幾次再調整。

 

 

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