2010 (1)
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2021 (120)
2022 (144)
2023 (114)
根據你的比賽日期，從今天開始真的是16周哎。
所以排了兩個計劃。第一個總裏程487英裏。第二個是加了10月2日的半馬比賽，強度稍大，總裏程493英裏。
編排是按照你的比賽日期倒推的。
1. 首先確定你的周末長跑。這是練習馬拉鬆最關鍵的指標。因為時間緊，周六的裏程數增加很快，本周就已經是9英裏了。但看你的以往訓練，這是非常可行的。周跑量最高在36英裏（含半馬的是38英裏）。周六的長跑是比較慢的速度，大約相當於Easy Run, 你說的“想跑多遠跑多遠”的速度。同時參考你的RW計劃星期天的描述。周六長跑，希望無論如何都要完成。每兩英裏可以休息2分鍾，停下來喝水。不管什麽速度，哪怕是走，也要走完裏程，不管時間。這就是馬拉鬆最後撞牆6英裏的模擬。
2. 星期三的是“小長跑”， Sorta-long Runs，裏程大約是周六的一半。不過，這不是周末，是工作日的早晨或者下班後的傍晚. 也是隨著訓練周期逐步加強。高峰時已經在九月份，日出日落日子變短，你可能需要看星星。很奇妙的感覺。到高裏程的時候，如果覺得累，可以把周三的裏程減少1英裏。10英裏，連頭連尾大約要2小時。你要提前兩小時起床。好在隻有一兩個月這樣。周三小長跑的速度比周六的稍快。就是你昨天（7/4）的速度即可。
3. 星期四的裏程不高，是休息跑，Easy Run. 前麵已經兩天了。有點累了。少跑一些，跑慢一些。
4. 星期二的裏程不高，可以和周四一樣。但強度大。我打了紅色的數字，應該采用速跑訓練。在比賽周和高裏程周，取消速跑訓練。我的數字是黑色的，Easy Run.
5. 星期天，我一律用了3英裏。這是你最隨意的一天，可以跑，或不跑，早晚，怎麽跑，什麽速度，都可以。根據你周六的勞累程度，跑多跑少，快跑慢跑，爬山，Hiking，都行。但我寫著 “Rest”的日子別跑。
6. 星期五，休息日。養精蓄銳，為了明天的周末長跑。
7. 星期一，一般比較忙，周末累了，休息。也為了下麵三天的高強度訓練。
表中的背景色代表強度。綠色輕鬆，紅色強度高。Tempo Run什麽時間？可以是周三，或者晚期的周六。
每天的表格四列。第一列是計劃，我已經填滿。下麵是你跑的裏程，時間，和配速。昨天的我給你填好了。最右邊的是每周統計，計劃總裏程，你的實際總裏程，和當周最高裏程。
不知道你是哪個比賽。可悄悄話我。我可以看你的爬坡路線，和天氣狀況。如果需要爬坡練習，放在周三或者周日，每周最多一次。不知道你的工作生活安排。美國是基督教國家，所以長跑不大方便安排在周日上午。看你方便，周一和周二的安排可以對調。
這個每周總裏程在36英裏，是我根據你的長跑曆史定做的。保證你能完成馬拉鬆。難度適中。就好像，機器選擇的考試，在難度1-9的題目中，第一題是難度6的。答對了，給你個難度8的，沒答對第二題就給個5的。明年你再調整。
僅供參考。我們隨時調整。
