評點美姐的馬拉鬆訓練計劃

better.life 於 2021-07-04 12:44:37 ： Happy July 4th! 最近在做馬拉鬆訓練計劃的功課

我在忙乎，先回複一些。想到那說那。單開一貼，也許可以給更多的姐妹們參考。

1. 根據你的數據，全馬一點問題，都，沒，有！！

聽落花的，心態很重要。別“不行就搞個半馬”。“老娘”就是來搞全馬的。隻有完成一個正式全馬，到達終點，掛上獎牌，你才可以自稱為一個 Marathoner。墓碑上可以刻上這個詞。記住，馬拉鬆終點線，是人生最幸福的地方。

2. 你這個計劃需要調整。什麽是好的訓練計劃？適合你的，才是最好的。這就是為什麽有私人教練的原因。你從書上找來一個，可能太猛，可能太淺而不能發揮你的潛力。你說“各種計劃大同小異”，不對！

3. 職業習慣，我想知道你更多的細節，我才可以調整你的訓練計劃。請悄悄話給我：妳的年齡（年齡段即可，30-34，35-39， 40-44，45-49，50-。。。。），身高，體重，最好有正麵，側麵，背麵泳裝照（不需要露三點，我有）

4. 初看了下，你這個Ultimate Marathon Schedule: Sub-4:15 計劃非常猛（Aggressive)。現在你的目標還是“完成一個馬拉鬆”，不行就半馬。那麽這個計劃太猛，會搞死你。欲速則不達，落花說的寧缺勿濫。你這個RW計劃相當於我們跑團的“中級二段”，Intermediate Level II. 適用於已經有連續兩年馬拉鬆訓練的跑者。

5. 首先，16到20周。你這個是16周的。時間偏短。短計劃一般是因為：

    （1）你很年輕；

    （2）你很強壯，已經有非常好的運動底子；

    （3）剛好16周後有個難得的好比賽。時間不能改。

    （4） 你對比賽成績有特定目標。

所以，如果還沒有報某個比賽，可以緩慢一點。16周的計劃，進度太快了。可以拉長到18周或者20周，其中某些周的計劃插入一些“後撤周”，cut-back weeks。比前一周減少最高跑量。

6. 這個計劃是每周跑5天。可以去掉一天。把星期六的計劃，替換到星期四。把星期天的機會放到星期六。星期天隨意，有空、有力氣就“搞”。（我們都被落花帶壞了，哈哈）。這計劃的速跑訓練每周兩次，太多了。今年如果順利完成全馬，你有能耐，明年再這麽“搞”。

7. 這樣每周保證4天，星期天偶爾跑，每周保證“三天打魚，兩天曬網”的比例：4.2天。等你跑過幾個以後，可以根據自身情況增加次數，每周跑7天，甚至每周跑10次。一開始，跑“少了”沒關係。別受傷。

8. 偶爾有事情，或者天氣，沒跑，不要補課。沒跑就算了，按照計劃完成下麵的訓練。跑步的裏程數是按你的身體“定身量做”的，不能再加量，一英裏都不要加。“補課”是很多人訓練堅持不下去的原因。脫課越積越多，最後隻能放棄全盤計劃。得不償失。

9. 周末長跑不要cheat。這個最好每周按計劃完成。如果是周末長跑未完成，換到另外周一或者周二，把那幾天的小跑 (Easy run)去掉。

10. 你這個計劃的周末長跑太猛，不是一年級的。8，10， 10， 10， 13， 13，15， 15， 18， 18， 20， 半馬比賽， 20， 15， 10， 全馬比賽。

     (1)  這裏麵，20英裏出現了2次，而且之間還加了個半馬比賽。累死人。

     (2) 去掉第一個20英裏。換成18以下。那天可以“搞”個半馬比賽（如果你願意，而且剛好有，再往前一周也可以）.

     (3) 最後四周改成  “20， 12， 8， 比賽”。如果你35歲以下或者底子很好另說。

     (4)  發現這個計劃沒有 cut-back weeks （回撤周）。裏程一直往上爬坡。如果你能把16周拉長，去掉第一個20英裏，你可以采用這個模式： 8， 10，11， 8； 12， 13， 10； 14， 15， 12； 17， 18， 16，。。。讓身體和肌肉喘口氣。

11. 你對那些術語的理解基本正確。比如想跑多遠跑多遠，能跑多遠跑多遠。那些公式，是個經驗統計值，你自己的感覺最重要，再加上你的心率監測。

12. “跑群”高手無數，這個顧慮是錯誤的。跑群確實有很多高手，但有很多並不是跑多快，但堅持跑步。這才是我們需要的。

13. 不要好高騖遠，我一定要達標波馬BQ，我一定要跑進4小時 （Sub-4)。。。不然說起來多不好意思。這些都不是目的。跑多了，自己會逐步調整。一開始，少跑比多跑安全。再說了，每周40英裏，誰敢說你少了？切！重在堅持，至於比賽，不管多慢完成，走走跑跑，那也是完成，有獎牌的。別怕。最怕的是放棄，不能完成。

14. 訓練計劃的選擇，是選400，415 還是430，不必拘泥。你選了慢的計劃，你比賽那天說不定跑出個漂亮成績。反之你選了個猛的計劃，比賽結果也許不理想。訓練的目的，是提高自己的體能。比賽成績和你的訓練計劃不成線性關係。

15. 去報個全馬。設定個目標，然後為之努力。You can do it! 加油。我們一路再切磋。

Just do it.

 

 

 

[seagulf8866]

很有耐心！講解詳細！