考慮修正訓練計劃

今天冬訓結束。我們聚在俱樂部餐廳，濟濟一堂，交流各自比賽的感受，訓練的總結。從聖誕節開始，冬訓已經第20周。其實是18周，又自由加了兩周。經過了嚴寒，甚至-29C的酷寒的冰雪訓練，現在終於滿園春色，姹紫嫣紅。我的一次半馬三次全馬也已經順利完成。洛杉磯和波士頓隔了21天，波士頓和辛辛那提隔了19天。連奪三城！凱撒捷報：VENI, VIDI, VICI! （古羅馬讀音：Weni, Widi, Wiki.) 我來了，我看見了，我征服了。

這個冬天，主要訓練是高山，三次全馬也是大坡。爬升都在1000尺左右，非常虐。既然是山，那麽比賽就沒有一次是PR。但是，卻得到了PB。完成時間沒有縮短，但排名卻越來越高，因為別人也跑不快。比如洛杉磯，BQ的比例隻有區區的3%。

好委屈，跑得這麽辛苦，卻沒有一次PR。誰讓你選擇的都是高山呢？不管了，我增強的是肌肉，是體格。教練和隊友都說我越來越強。那麽，接下來呢？

下麵恢複跑平路了。當然不可能像芝加哥那麽平。隻是坡度沒有這幾次這麽大而已。也就是說，我又想拚速度了，打破自己的完賽時間。我知道我可以。因為跑山，我已經打下了半年的基礎。應該不是吃幹飯的。

隨著長跑的時間延伸，我要思考我的生活，要調整，不要像初學者那樣隻拚跑量，什麽一年1500，2000英裏。我要多休息，多花時間陪gigi，多養花，多和老公親熱。畢竟跑步不是我的唯一，要實際一點，不能長期花費這麽多的時間。但是的但是，我還想打破自己的記錄。唯一的做法就是，效率。加大強度，不再盲目追求跑量。而是要讓每次訓練都有其價值。

還沒和教練商量。也沒像落花那樣拚大鐵。相反，我本來就很少的跑步可能要再減少一天。每周甚至隻跑三次。星期二四六。另加一次交叉訓練：遊泳/自行車/拉鐵。

平地跑和高山跑的訓練策略不同，不再集中在Hill Repeat，而主要是Tempo.

星期一：休息，或者交叉訓練。（或輕鬆小跑）

星期二：高強訓練，取消“輕鬆跑”，改成節奏跑Tempo、速跑 Speed、亞索跑Yasso，階梯跑Ladder，賽速跑Race Pace。（心率儲備的75～100%）。前麵加2英裏預熱，後麵加1英裏涼身。

星期三：因為周二大強度訓練，周三休息。（或輕鬆小跑）

星期四：半長跑。距離是周六長跑的一半。比如周六8英裏，周四就是4英裏。周六20英裏，周四就是10英裏。（心率儲備的60～85%）

星期五：固定休息，養好身體，準備周六的長跑。

星期六：長跑（8-20英裏） 心率儲備50～75%

星期天：原則休息，家務。交叉訓練。也可以小跑跑。

 

初步打算。將和教練商量，試驗後根據效果修正。一旦教練批準，嚴格實行。