小馬3： 教練

《 教練聖旨》：點到名了，我就說兩句：））

來源: coach1960 於 2017-08-19 22:05:35

首先，對你的能力，精力和進步之快由衷地敬佩。正因為你的能力超出了一般人的水平（耐受力），我隻點了讚，沒敢跟著瞎喊 ”加油！“。總之，還是希望你感根據身體感覺，合理安排，量力而行。

道理上講，任何好的長跑訓練計劃最好是包括一定比例的長距離的勻速跑（盡管%強度不同），Speed Work （現在流行語HIIT）。兩者並不矛盾，還有很好的互補作用。所用的肌肉。刺激心肺循環係統的機製，以及運動供能（能量代謝）不同，但都是平衡的訓練計劃所必需的。

你問到的 ”速度練習能不能代替長距離勻速跑？“，簡單地回答是No，誰也代替不了誰。加入了速度練習後你會變得更有實力，身體更結實，受傷的機會更小。

速度練習不會省時間（耗時短），因為要進行比較充分的Warm-up，練習時也要逐漸提高強度，並在練習的結尾部分一定要有Warm-down的內容，才能保證不受傷。速度練習肯定會產生乳酸堆積，訓練後的恢複時間要比一般的勻速跑長一些（肌肉恢複一般不少於48小時）。

我個人認為，打算利用小塊零碎時間進行高強度訓練也不是不可以，實施起來要格外小心謹慎。最好是和有經驗的跑者混在一起訓練。一點淺見。

《原問 》：呼喚教練，我可以HIIT嗎，還是繼續長距離？

來源: 布蘭雅 於 2017-08-19 21:30:03

我是你常年單相思粉絲。你是正宗學院派，是我最敬仰的。很驚喜地發現兩周前的那個帖子被你點了個讚。你的點讚對我份量很重，對我是很大的鼓勵。我是跑步初學者，現在還沒摸清真諦。所以向你請教。

我練習跑步剛13個月，兩周前第一次全馬。我一直在製定自己的訓練方案。我的情況，工作時間長，每天10到13小時。一個3歲娃娃，一個老公。

沒有時間訓練。周末的長跑可以保證。平時就困難了。所以，我有時早上提前半小時起床，跑3英裏。或者吃過晚飯後跑5到6英裏。比如這兩周：

8/5 Sat：26.219 miles

8/7 Mon：6.38 mi

8/12 Sat:  16.64 mi

8/16, Wed: 3.11 mi

8/17, Thu: 3.14 mi

8/19, Sat(今天)：15.45 mi

我的問題：平時訓練時間不夠，可不可以增加烈度比如HIIT，代替跑量的不足？如果可行，怎樣防止受傷？

多謝多謝！

[coach1960]

您真是個爽快幽默的女俠：））