維生素D 和健康 - 看你陽光下的影子

即使你熱愛戶外活動，注意飲食健康，你仍然有可能患衛生素 D 缺乏症。  

 我曾經以為我不會缺維生素D, 因為我吃很多綠色蔬菜，幹果，和三文魚。  2009年，我一連幾個月嗜睡，無精打采，後來去測了一下體內維生素D 含量，發現我血液中的血清25(OH)D的含量隻有 22 ng/mL （每毫升22納克），屬於維生素D不足。  我的防曬習慣，麻州的冬日陽光，自己的黃色皮膚一起造成了這個結果。

 看了幾個月的研究文獻後方知道維生素D 不足的人比例很高。  美國國立健康統計中心的數據表明美國人中平均有四分之三的人維生素D 不足，深色皮膚的人群中這個比例更高，百分之九十的西班牙裔美國人和百分之九十七的黑人中維生素D不足。

 何為維生素D不足和維生素D 缺乏？

維生素D 來自我們的皮膚被陽光照射，也來自一些食品。  我們的肝髒先將其轉換成25(OH)D, 我們的腎髒然後將其轉變為維生素D.  測出的血清25(OH)D的含量不僅提供骨骼健康的信息也有助於預測得癌症和其他疾病的可能性。

 25(OH)D的含量可分為下麵幾個等級：

維生素D缺乏：        血清25(OH)D 低於20 ng/mL (每毫升中納克量)

維生素D 不足：       血清25(OH)D 介於 21 和 29 ng/mL 之間

維生素D 正常：    血清25(OH)D高於 30 ng/mL 甚至高於40 ng/mL

維生素D 過量（中毒）：血清25(OH)D高於 150 ng/mL

 
何處攝取維生素D


 

維生素D 來自陽光照射，食物，或補充劑。  陽光中的紫外線 UVB (波長290 到 315nm) 照射在我們的皮膚並合成維生素D3, 過剩的維生素D3會被陽光摧毀，所以我們不會有維生素D中毒的危險，盡管過量的陽光會給我們皺紋，太陽斑，甚至皮膚癌。  在南方的州比如亞利桑那州的一個大晴天，我們的皮膚能在五到十分鍾內合成3000IU 維生素D3，遠超過健康所需要的400IU的最低含量。  我們從陽光中合成的維生素D取決於我們住在南方還是北方，出去的時候是中午還是早晚，是夏天還是冬天，還取決於我們的膚色。  在北方的一些緯度很高的州的冬天，陽光中的紫外線含量很低，一個人可能在外麵溜達一整天都不會合成足夠多的維生素D, 這種現象稱為維生素D冬天。  一個簡單的判斷是否陽光中有足夠紫外線的方法是看你陽光下的影子，如果你的影子長過你的身長，那你沒有從陽光中得到足夠的維生素D,你需要考慮服用維生素D補充劑。

 含維生素D的天然食物種類並不多。  魚類如鯡魚，三文魚， 金槍魚，鯖魚等提供最多的維生素D。 蛋黃，奶酪，和牛肝含少量的維生素D.  美國市場上上很多牛奶，桔子汁，早餐的麥片中添加了維生素D. 

維生素D 和健康

曆史上， 維生素D缺乏導致兒童佝僂症和成年人的軟骨病。  自20世紀30年代，美國開始在牛奶中添加維生素D， 兒童佝僂症和成人軟骨病的病例大幅度降低。  近幾年的研究發現佝僂病隻是維生素D缺乏的冰山一角，維生素D 缺乏的後果還有骨質疏鬆症，肌肉無力， 常見癌症，自體免疫性疾病，傳染性疾病，心血管疾病。

 我們體內的很多機體組織和細胞都有維生素D 受體，有的還有酶將維生素D3轉換為活性維生素D。  足夠量的維生素D會促進我們的身體對鈣和磷的吸收， 增加骨密度並降低骨折風險。  維生素D 也會增加我們的肌肉強度和運動速度。  

 維持足夠的維生素D 含量也有助於降低得幾種癌症的幾率， 計有腦癌，前列腺癌，乳腺癌，結腸癌等。  當一個細胞變成惡性後，維生素D 會降低這個惡性細胞存活的能力並降低癌症發展的機會。  第一型糖尿病，多發性硬化症， 高血壓，以及心血管疾病等的發病率也可以通過每天攝取800 到2000 IU 維生素D 補充劑而降低。  維生素D缺乏會增加抑鬱症和精神分裂症的發病率。 

 防曬霜和維生素D補充劑

在“光照性皮膚老化和防曬”一文中，我強調防曬的重要，以避免陽光中的紫外線損傷我們的肌膚並降低得皮膚癌的可能性。  研究發現防曬指數(SPF)15的防曬霜會將皮膚的維生素D3 合成效率降低99%，可見用防曬霜會增加維生素D 缺乏的可能。  為了既保護我們的皮膚不受陽關損害又為我們的身體供應足夠的維生素D 以保持健康，我們可以選擇有限度的將胳膊和腿曬短時間陽光，並每天服用1000 到2000IU 的維生素D3補充劑。  對於生活在高緯度的人群，服用維生素D3更是必需的，因為冬日陽光中的紫外線含量太低，不足以給我們提供足夠的維生素D.  

 好東西也不能太多

每天服用50,000IU 維生素D 會引起中毒， 每天服用10,000IU 維生素D 並連續服用5個月沒有發現中毒。  對大多數人而言，每天服用1000 到4000IU 維生素D3是合適的劑量。  在過去的幾年我基本每天服用2000IU 維生素D3, 2013年檢時我的血清25(OH)D 值為 53 ng/mL， 屬於正常健康的範圍。  維生素D2的有效程度隻有維生素D3的30%， 所以我們應該盡量選擇服用維生素D3補充劑，若服用維生素D2的話要服用維生素D3的三倍之多。  

 如果你還沒有意識到維持體內足夠量的維生素D3的重要性，請讀最近的一項研究報告， 更年期以後的女人隻需要每天服用1100IU 維生素D3就可以把得癌症的風險降低百分之60 到77。  所以，維持你的血清25(OH)D高於30ng/mL 大大有助於健康長壽。

英文版本在這裏：
http://inameiskincare.com/pages/2012/04/30/get-out-and-look-at-your-shadow-vitamin-d-health-and-skincare/