食譜係列（1）減肥食譜計劃版本2

改進說明：

1. 這個食譜的總熱量值是1600，同時考慮了碳水，蛋白質和脂肪的比例問題，並且含有多穀物，多豆類，多蔬菜，多水果，同時也含有魚肉等好的動物蛋白。豆粥應含有大約30克的豆類，這樣可以達到大約100卡路裏的熱量。我用豆粥的目的不是減肥，而是為了健康。如果你單純是為了減肥，可以用其他食品取代它。豆的種類可以改變，據說眉豆，紅豆，黑豆都不錯。豆類會讓人產生脹氣，所以數量要少。我一般將煮好的豆粥同Oat一起加熱食用。
2. 上午時間改動到10點，這樣時間更均衡一些。同時在10點中增加了蛋白質攝入，以減少肌肉損失。
3. 晚上可以去掉麵包等食品，這樣可能會減少晚間脂肪增加。
4. 自己用多種蔬菜烹調出的炒菜，用大約1 tablespoon左右的Olive Oil，這樣對於脂肪和卡路裏的控製會更精確。Olive oil 的熱量值比較高，應該注意控製。我一次準備9小碗的特殊炒菜，然後分3天吃完。
5. 如果不喜歡雞蛋，可以用1/4 Cup的Tuna Fish替代。
6. 下午6點的食譜安排還是有問題，希望下次進行調整。可以先執行這個食譜，考察效果如何，然後再做改動。這樣的食譜需要大量飲水（8杯）。
7. 對於不是過於特殊的男性來說，1600卡路裏的熱量值還是偏低。我過去的親身體驗證明，這個值是完全可以達到減肥效果的。如果你每天快速步行50至60分鍾，這個食譜是應該有效的。我會逐漸增加卡路裏，重新恢複到2200以上的熱量攝入。對於女性來說，我想可以先控製在1300.（不要突然下降的很厲害），如果效果不好，可以再逐步下調。你可以有比例的下調麵包，豆類和魚肉的數量。如果你現在的體重比較特殊，那就不能采用這樣的食譜和熱量值。應該先嚐試用你的體重維持熱量值再下調500。
8. 我已經去掉晚上的麵包等食品。如果你覺得這種安排沒有效果，你可以再去掉晚間的牛奶再試試。
9. 很多人計算熱量值時，可能忽略了很多零食，或者忽略了炒菜時的植物油，調料等其他小東西，這樣你的計算值可能不準確，過於偏低。也許你實際食用的，已經遠遠超過你粗略計算的。所有進入口中的熱量都要計算在內。
10. 如果你攝入的卡路裏確實很低，並且減肥效果不好，那說明你的身體已經適應了特別低的熱量攝入，從而進入減肥平台期。過低的熱量攝入對減肥隻能起到反作用，因為你的身體會拚命的降低消耗，新陳代謝率下降，同時你也感到乏力而不想鍛煉。正確的方式是，保持適當但不是過低的熱量攝入，每天進行有氧訓練（或者4-7次，根據你的目標和減肥速度而定），每次50至60分鍾。每次鍛煉不必超過60分鍾。5分鍾熱身，然後進入正常減肥減肥有氧運動狀態（不是休閑散步，也不是喘不過來氣那樣的奔跑）。最後需要5分鍾減慢速度，這樣你大約會有50分鍾的減肥有氧運動狀態。
11. 沒有一直不變的食譜，每個人都應該根據需要和當時情況隨時變動。我自己也會先嚐試這個食譜2個星期，然後還會調整。精確控製飲食是減肥成功的關鍵。我過去的飲食已經能夠達到減肥效果，但是控製的還不夠精確，我下個星期會開始更精確的控製。
12. 以後我會補充減肥平台期的處理問題。

7AM
食物名稱	數量	卡路裏	碳水	蛋白質	脂肪
豆粥 （可以和下麵兩者在一起煮製）	1小碗	100	18	7	0.2
oatmeal	1/3 cup	100	18	5	2
Fat Free Milk	1 Cup	100	14	10	0
Vegetables	1 小碗	60	10	4	1.5
總計		350	60	26	3.7
10AM
食物名稱	數量	卡路裏	碳水	蛋白質	脂肪
Healthy Way Bread	1 Slice	110	20	5	1
雞蛋(or tuna packed in water 1/4 cup)	1	70	1	6	4.5
葡萄（或者其他水果，注意食量）	100g	50	12	1	0
總計		230	33	12	5.5
1PM
食物名稱	數量	卡路裏	碳水	蛋白質	脂肪
Healthy Way Bread	1 Slice	110	20	5	1
雞胸脯	70g	110	1	22	2.5
V8	1	70	15	3	0
總計		290	36	30	3.5
3.30PM
食物名稱	數量	卡路裏	碳水	蛋白質	脂肪
豆粥	1小碗	100	18	7	0.2
Healthy Way Bread	1 Slice	110	20	5	1
Vegetables	2 小碗	120	20	8	3
總計		330	58	20	4.2
6PM
食物名稱	數量	卡路裏	碳水	蛋白質	脂肪
Banana (or Orange)	中等	105	26.7	1.2	0.6
Yogurt (Yoplait Source 0%)	1	40	6	4	0
總計		145	32.7	5.2	0.6
8.30PM
食物名稱	數量	卡路裏	碳水	蛋白質	脂肪
Spring Mix Salad	4 cup	80	20	0	0
Ocean's wild pink salmon	55g	80	0	12	4
Fat Free Milk	1 Cup	100	14	10	0
總計		260	34	22	4
日卡路裏總量		1605