食譜係列（1）減肥食譜計劃版本1

減肥期間，第一個要控製的就是飲食，而錯誤的飲食方式是，大部分人僅在腦子裏想象著減少食量，或者今天少點，明天多點，或者隨意改變食物品種。這些錯誤的方式很難保證減肥的正常進行。

我的經驗是，首先估計出每天卡路裏的總量，然後用這個熱量值選擇安排食譜，一旦定下食譜，那就必須堅持那份食譜，不應該隨意改變，必須嚴格遵守。可能要經過2，3個星期的時間來不斷調整卡路裏，最終定下比較適合自己的熱量值。食用時，盡可能使用單獨的盤子和碗，以便對量進行嚴格的控製。我一般不會感有特別的饑餓感，分6次食用。

隨著體重的減輕，你還需要再次調整卡路裏。我的體驗是，每減掉10磅的時候，會遇到一段艱難的時期，體重不再下降，這個時候我就再次調整卡路裏，同時調整運動量。這僅是減肥期的食譜計劃，不適用於體重維持或者增加肌肉。

控製飲食，並不是意味著吃的少，味道也不好。你完全可以利用這段期間，詳細的研究烹飪調料，嚐試不同的風味，烹飪方式等。在不同的階段，比如減肥，控製，增加肌肉等，你可以有不同的烹調選擇和探索方式。

減肥食譜計劃

 

Time	Food	Quantity	Calories
7AM	豆粥	1 小碗	<150
	多穀物全麥麵包	1 片	120
	炒菜	1 小碗	<100
	熱量總值		370
10:50AM	V8 （也可以用黃瓜，柿子，yogurt, Blueberry等代替）	1罐	70
	Milk	半杯	50
	熱量總值		120
1:30PM	多穀物全麥麵包	1 片	<120
	雞蛋	1個	80
	雞胸脯或者三文魚	大約 100g	<150
	熱量總值		350
3:30PM	蔬菜色拉	低熱量	<50
	多穀物全麥麵包	1 片
	豆粥	1小碗
	熱量總值		320
6PM	橘子（蘋果，Blueberry等）	1個	100
	Yogurt	1個	<50
	熱量總值		150
8:30PM	蔬菜 （炒菜或者蔬菜色拉）		<50
	多穀物全麥麵包	1 片	120
	熱量總值		170
運動	有氧運動（快速步行，小跑等）	2小時	消耗718
	肌肉鍛煉	30分鍾，3次/周
Total			1480

 

如果再多吃2個麵包片，那就是正常減肥熱量攝入方式。如果少吃一個麵包片，那就是快速減肥飲食方式。根據性別，年量，個人身高和現在的體重情況，這個值應該做吃相應的調整。

 

 

 

 

食譜說明

 

Name	Cooking Method	Comments
麵包片	如果覺得麵包不好吃，可以在麵包片上撒上調料，然後抹上一層薄薄的mayonnaise，然後按照正常烤麵包的方式烤一下。這種方式不僅味道好，口感也好。	Mayonnaise一定要很少，以減少卡路裏。   多穀物全麥麵包有多種穀物和Seed類原料。
蔬菜	選將6種左右的蔬菜，用調料，蔥花，橄欖油放到鍋裏炒2，3分鍾即可。這樣可以食用多種蔬菜，同時也可以盡量保持蔬菜養分。   也可以用正常中國烹調方式烹飪。	對於比較硬的蔬菜可以用開水焯一下。   這種方式可以滿足多種蔬菜需求。
蔬菜色拉	Spring mix，香菜，蔥，幹豆腐絲，vinaigrette 等放在一起攪拌。 也可以稍微加入一點其他自己喜歡的食物。蔬菜以外的東西不要加入很多，僅為調味用。否則不容易控製熱量值。	如果不喜歡vinaigrette，也可以自己製作調料。也可以加入幾滴香油。豆腐絲可以焯一下。
豆粥	選擇6種以上的各種豆，用水泡幾個小時（過夜），然後用高壓鍋煮20來分鍾。食用時可以加入少量的全麥麥片（oat），黑芝麻，枸杞子等。一般3天左右做一次，放在冰箱裏保存。	除了豆以外，我也加點蓮子。如果你喜歡中醫，你也可以選擇其他東西。
原料，食用油和調料等選擇
食用油	橄欖油
調料	Costco有各種seasoning的罐裝調料，也可以自己手工製作，這樣味道可以控製。你可以用自己製作的調料烹飪魚肉，蔬菜等，加入各種風味，滿足味覺感受。
魚	大西洋裏的魚（三文魚，Cod等），減肥期也選擇罐裝Tuna魚。
雞胸脯	自己用雞胸肉加工（去掉脂肪）或者到Costco買成品
豆類食品	豆粥或者豆腐可以用來替代魚類和其他肉類食品
雞蛋	簡單煮蛋方式或者煮茶葉蛋。我一般煮3分鍾。或者小火將水煮開，然後過2分鍾關閉煤氣，燜6分鍾左右。你也可以水開後，再煮3分鍾或者5分鍾，然後立即取出食用。我1周吃4個左右的雞蛋。

[體道]

你不要鍛煉2小時，直到目前為止，我還沒有詳細討論鍛煉問題。我這裏的鍛煉時間是我實際實行的，但卻不一定是正確的。我中午的時候和別人一起走，所以行走速度不夠理想。下午的時候由於步行從家裏走到辦公室，我就可以加點小跑，或者非常快速的不行了。所以我才有了2個小時的行走時間。

但是正常的情況下，1個小時足夠好了。但是你行走的質量要提高。最好堅持30分鍾以上的快速步行或者跑步時間。比如你行走45 分鍾，除了10分鍾是熱身和結束意外，其中有5分鍾的時間是快速的，即你最高心率的50-80%。

如果你覺得按照心跳不太方便，那麽你可以用呼吸感覺來測定，即你仍可以說話，但是無法唱歌，那麽就證明你的心跳比較接近減肥狀態了。

[astermatch]

兩小時運動，堅持不了啊