北京師範大學舞蹈係大四學生 許瑤 http://blog.sina.com
眾所周知，外開這一動作是古典芭蕾舞體係的審美標準之一，外開完美詮釋了芭蕾舞美學“肢體向外呈放射性延伸”才是美的訴求。本文將通過對外開的仔 細探究（包括外開的定義、與外開相關的肌肉群及其作用、關於外開的一些誤區、訓練方法的探索等），探索對於芭蕾初學者（芭蕾專業中專中低年級的學生）來說 能夠行之有效地外開訓練的方法。
一， 外開的基本定義
如今關於外開的定義舞蹈界已有了較為明確的觀點，即：外開應該自上向下向外打開，自上而下的外開方式指的是髖關節球窩在人的神經、肌肉的支配下， 向外旋開，同時由包裹著股骨的肌肉外轉帶動膝蓋和腳踝也同時轉開。如果外開的發力沒有從髖臼關節啟動，就會迫使雙腿在膝蓋處產生擰轉、膝蓋無法伸直、塌 腰、倒腳等不良的姿態習慣。而膝蓋作為腿部的鉸鏈關節，如果經常經常被迫旋轉極易受傷，所以正確的外開發力對於舞蹈演員的培養有著極為重要的意義。
與外開相關的肌肉群有些是可見、可觸的、有明顯的線條的肌肉，在平常的訓練中教師可通過觀察其形狀，來進一步監督學生們良好的訓練，這些肌肉有： 髂腰肌、縫匠肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌後部（位於臀部深層次），他們的主要功能是在運動的過程中協助保持腿部外開的幅度；還有六條位於骨盆深處的肌肉， 他們是：梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌和股方肌。這六條肌肉起始位在薦骨下方三分之二處、盆骨的後方；終止位則在股骨的大轉子及其後方，他 們才是外開的真正主動肌，由於這些肌肉群是無法用肉眼直接觀察到的，所以老師必須給學生正確的動作啟發使學生有正確的動覺反應。切忌剛開始不要用到“擰 開”、“轉開”等有旋擰意味的詞語，容易誤導學生外開的位置和方式。
二，關於外開的一些誤區
1， 細心的芭蕾教師們不難發現，許多學生在上課站五位或一位腳時，會采用這樣一種方法：以五位腳為例，先站好croisé後麵的那隻腳，然後前腳腳尖對準後腳 腳跟慢慢踩下去，最後在將胯部拉起來，這就是從下到上外開的一種典型的做法，這樣做的原因大多是因為學生外開能力不夠，企圖借助地麵與腳部的摩擦力保持住 外開，這樣做很容易使膝蓋和腳踝的韌帶發生扭傷，教師應該細心觀察並及時糾正。初學者應該采取這樣的站位方法：小八字位準備，releve雙腿同時外旋， 打開到最大幅度然後落腳後跟，同樣在站其他任何位置時腳外開的幅度都不要超過這個位置。
2， 以tendu動作為例，許多學生為了達到老師要求的“在動作腿收回時也要保持絕對的外開”在收回動作腿時經常會先把胯縮回來再把腳尖打開，或者在收回動作 腿時不自覺地先彎曲膝蓋，以便達到腳收回五位時要“腳尖向正旁”的標準規範，這種時候學生往往是忽視了tendu動作訓練的初衷，把注意力放錯了位置。教 師一定要仔細觀察，及時糾正。在對待軟開度、接受能力不同的學生時一定要因材施教。
3， 很多教師在訓練的時候都會要求學生夾緊臀部，這種做法是不值得提倡的，臀部過分夾緊不僅會導致學生向前腆胯、腆肚子的不良姿態，還會限製下身的運動，使學 生腿部動作過分僵硬，失去美感。應該告訴學生，要感覺自己的臀部肌肉向上提向上端，在此基礎上以骶骨為中軸臀部向內合。將學生的注意力引向臀部上端的肌 肉，並培養他們向上的意識。
4， 另一個誤區是“大腿內側肌肉是外開動作中的主要發力肌”, 很多人認為外開是腿向外打開，應該是大腿內側的肌肉主動用力向外翻，而人體肌肉的運動特點是靠收縮來發力，應該是位於動作相反方向的肌肉為了達到特定的動 作，當主作用肌或主作用肌群收縮時，反方向的肌肉或肌群放鬆，而負責把大腿內側在髖關節處向外打開的，應該是分布在大腿前、外側，和臀部的肌肉群。所以在 動作中應該引導學生將意識放在大腿的前側、外側以及後側肌群的收縮，而並非內側肌向外翻。
三，對於芭蕾初學者外開能力訓練方法的幾點探索
筆者於2009年11月申請到北京師範大學“國家大學生創新性實驗計劃”的科研項目，經過科研小組近一年來的資料收集以及實踐訓練，開發出幾種適 合芭蕾初學者的腿部外開能力訓練方法，現將已驗證行之有效的成果介紹給大家。我們將訓練的重點放在了地麵練習上是希望能夠在上身有依托的情況下更好體會與 鍛煉各種動作的規範性，培養人體垂直與穩定的意識，為以後的訓練打下良好基礎。
1， 俯臥直腿外旋後平舉
器材：長凳
準備位：身體臀部以上俯臥於長凳上，雙腿伸直外開，腳後跟並攏，腳尖著地
動作描述：
① 雙手抱住長凳，四拍保持雙腿伸直外開，向上抬起，上身不可以跟著抬起。
② 四拍放鬆腿緩緩下降。
③ 依學生能力重複若幹次，能力強的學生可以腿在上時多停留幾拍，適當加強訓練幅度和強度。
訓練針對的主要肌肉：梨狀肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、髂脛束、股外側肌、股二頭肌、膕肌。
2， 側臥直腿側平舉
器材：舞蹈練功房地板
準備位：側臥，下麵的手向上伸直，上麵的手放於體前撐住地麵，保持身體為一條直線，繃腳雙腿伸直。
動作描述：
① 一條腿在不外開的情況下向上抬起到極限，四拍抬起，並在該位置控製四拍。
② 四拍腿緩緩下落，注意腿不可以向下砸，還要有控製的放下來，
③ 依學生能力重複若幹次，能力強的學生可以腿在上時多停留幾拍，適當加強訓練幅度和強度。
訓練針對的主要肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、髂腰肌、閉孔內肌和閉孔外肌、髂脛束。
3， 菱形屈伸運動
器材：舞蹈練功房地板
準備位：仰臥在地板上，上身放鬆，盡量讓後背緊貼在地板上，雙腿伸直外開並向兩側打開約呈45度角，雙臂放鬆置於身體兩側。
動作描述：
① 前四拍雙腿由腳尖引領（此時膝蓋及其以上的部位不動）慢慢向裏屈曲，使雙腳的腳趾靠攏。
② 後四拍嚐試用膝蓋頂住將骨盆從地麵抬起幾寸，過程要緩慢，後慢慢放下，小腿以下部位再慢慢打開回到初始位置
③ 注意：在此動作過程中膝蓋都不可離開地麵，依學生能力增加強度，注意不要讓學生發生抽筋的現象。
訓練針對的主要肌肉：臀中肌、股二頭肌
4， 雙腿環動孖肌練習
器材：舞蹈練功房地板
準備位：仰臥在地板上，雙腿伸直外開，
動作描述：
① 兩腿慢慢離地，上身放鬆貼於地麵，雙腿自髖關節處向外做劃圈動作，重拍放在外，以八次為一組，雙腿一邊做小的腳尖劃圈的動作一邊完成一個由內向外的大的環動。
② 正麵做完可以再接腳尖向內劃圈，雙腿從外向裏環動的動作。
訓練針對的主要肌肉：股四頭肌、上孖肌、下孖肌、臀大肌、臀中肌以及髂肌。
以上幾點是筆者通過一段時期的研究以及實踐，結合舞蹈生理學以及一些體育訓練的方法發展、開發出來的幾種方法，建議在中專一到三年級每堂基訓課的課前做為熱身的準備訓練來練習，筆者現都為本科三年級學生，研究能力較為有限，所以以上成果還有許多不足之處，懇請大家指正。
五，結論
綜合以上幾點，我認為每一位舞蹈教師都一定要具備基本的運動生理學知識，這樣才能幫助學生們科學、更準確地認識每一個動作、最經濟地用力，不要急 功近利地追求一口氣吃成胖子的結果，要因人而異、因材施教，才能有效地提高學生們的軟開水平，為學生們將來的學習打下良好的基礎。
