高效訓練法：一小時網球全部技術 附圖示

與對手訓練最重要的是節奏一致，就像歌手和伴奏，要合拍，才能持續練習。雙方你來我往，同一力度控球。最苦惱的就是兩人不能相互感覺，不合拍，兩三拍過後就失去了節奏，撿球重來。Go on the beats!--西翁 

業餘選手沒有大量的時間用來進行係統訓練，也很少有機會進行多球訓練，那麽如何利用有限的時間和資源最大效率的提高訓練效果呢，下麵推薦一種一小時高效訓練法。同時也可以作為比賽前的熱身。

 

這個訓練時建議至少要用6個網球，這樣你不用把時間浪費在頻繁撿球上。

 

1.底線正麵對抽（5分鍾）

 

 

這個練習首先讓你集中注意力，你和夥伴把回合維持在底線中間的深區，用75%的力量，球過網至少要高出1米，盡量讓你夥伴接你的球時所需的移動範圍在左右一米以內。

 

2. 對角正手對抽（5分鍾）

 

假設你和夥伴都是右手持拍，你們在彼此的平分半區用正手對抽，並且在每個擊球後回位到底線中間。

 

3.對角反手對抽（5分鍾）

 

假設你和夥伴都是右手持拍，你們在彼此的占先半區用反手對抽，並且在每個擊球後回位到底線中間。

 

4. 正反手對抽（10分鍾）

 

假設你和夥伴都是右手持拍，你們一個在平分區用正手，另一個人在占先區用反手對抽，五分鍾後再交換。

 

5. 網前練習（10分鍾）

 

你和夥伴一個人在網前截擊，另一個人在底線正反手抽球，五分鍾後交換。網前的一方要調動底線的一方，但不要讓角度超出對方的覆蓋範圍，盡量保持住回合。

 

6. 高壓球（8分鍾）

 

 

兩個人各打12個高壓球，互相為對方送球。送球的一方要嚐試接到對方的高壓並繼續挑高。

 

7. 發球（4分鍾）

 

這一步，兩人各發20個球（10個一區10個二區）類似於球員正式比賽前的熱身，通常比賽前球員隻有兩分鍾來練習發球，考慮到你沒有球童，還是增加到4分鍾。

 

8. 搶12（13分鍾）

 

剩下的13分鍾裏，你和你的夥伴要進行一個12分的小比賽，記得每6分換一次邊。

 

來源：網球派 

 

 

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