簡單的健身方法，艱難的健身動作(圖)

馬步，也叫蹲樁，姿勢麽，俗稱騎馬蹲襠式：）英文直譯叫 Horse Stance，說的是武術功夫詞匯，如果就是一般的非標準姿勢，漢語其實叫深蹲，英語叫squat。

查了下，好處不少，練不好的後果不那麽聳人聽聞。練武術功夫的話養成壞習慣不易糾正是真的，而且習武之人開馬需要循序漸進，不像我們半拉架子說蹲就蹲。我們不是不練武嘛！八九不離十就行了，隻要有毅力做，強身健體就可以。

蹲蹲看，沒蹲過的話，乍蹲，相當痛苦，哆哆嗦嗦的也掙紮不到一分鍾，對一般人，比如咱，算正常。

據說蹲馬步的好處不勝枚舉，但咱不願意也不相信太多的天花亂墜，包治百病那得練到神功才得不是？一般地比劃比劃，common sense也就是有助於健身。

看看鏈接，吹得相當神話，僅供參考：http://zbjs.haotui.com/thread-641-1-1.html

類別：

按體位分的話，馬步可分低樁(近180°,如四平馬）、中樁(約145°）、高樁(約120°)；按腿位分，可分寬馬（3-3.5腳寬，四平馬）和窄馬（與肩寬，如一指禪馬、嵌羊馬）。

一般健身操或zumba時偶爾相似的姿勢都是中高樁窄馬，好看，適合女童鞋，高樁適合老人，當然了，西方世界的squat沒那麽多講究了，能天天撅著就好，動作沒有國人要求的那麽一絲不苟，大概齊就夠用。

武術或專練馬步的，大多是最難的低樁，寬窄都夠折磨。

姿勢：

盡量放鬆，氣沉丹田，心平氣和，含胸拔背，身正，背圓，腿平，頭直，圓襠，膝蓋盡量不過腳尖，重心盡量後移，最終目的是重心在腳心（據說如果能提肛境界又高一層）。

腿腳：兩腳開3腳至3腳半寬，平行，下蹲，大腿與地麵盡可能水平（一開始稍撅也湊合:)）。

手臂：可兩臂環抱，可兩掌前推，可叉腰，可輕撫膝。

如果不做其他健身全靠蹲馬的話，每天至少鍛煉一次，累積時間最好不少於30分鍾。每個馬步堅持時間因人而異，看個體開始能力，隨著身體增強，時間逐步延長：今天開始第一個能維持60秒，第二個45秒……那麽明天第一個爭取65秒，第二個50秒……後天第一個爭取65秒，第二個爭取55秒……大概就這意思，每天能增加多了更好，不能5秒遞增，曾1秒也是進步。以此類推。

能一個持續5分鍾時，你就很牛了，小腹熱流蕩漾，熱量慢慢自動循經流動。

能一個堅持到10分鍾左右會出現“呼吸極限”，類似長跑出現的呼吸極限，一定要堅持，不要放棄。忍過呼吸極限後，可喜可賀！你已漸入佳境，一蹲數十分鍾不難了，身體內外都會有變化。

如果哪個牛人能以5秒鍾遞進鍛煉，第一個5分鍾隻需48天就能到來，第一個10分鍾隻需百日左右。能堅持百日築基，度過呼吸極限大關，據說其中樂趣無限，大有欲罷不能之感。


四平馬，下圖，這個是幾個圖中最標準的，臀位，膝，腳，背都很到位：



 

看這哥們兒，一臉情緒激動，不過動作也挺有指標：





看看老人家的後背，不過人老了，膝蓋位置還是靠前了點，所以老伴旁邊監督查崗呢吧：

看看淑女圖，多煎熬的事兒，還有心思笑！

再看看這姐們兒，這個肌肉，就撅個中馬，背也不直，撅著還是很痛楚啊：




看這些衰哥，也就那麽回事：




現在看看視頻真功夫？

http://v.youku.com/v_show/id_XODIzNDU4NDQ=.html

下麵這兩個視頻，就是深蹲，不是正宗的功夫馬。

女性如何做深蹲，這個是老外的squat，健身房動作跟中國功夫馬相差很遠，相對容易多了：



下麵這個是深蹲入門和錯誤姿勢糾正，這個還是比較接近功夫馬的，接近窄馬，比較難。
這哥兒們還有一套《在家健身基礎動作》一套簡易動作，看他的肌肉群估計有效。