溫馨秋月
夜浴深秋對明月, 遙係溫馨問他鄉
"我每天運動，飲食控製，2個多月掉了幾斤可現在體重不變了，圍度也沒變化，都沒信心運動了！”“怎麽我運動不斷可就吃一點兒馬上會長肉啊？”聽起來是不是很熟悉？
這些很普遍問題原因是一個 ： 基礎代謝損傷。
什麽是基礎代謝？為什麽基礎代謝重要？
基礎代謝，簡稱基代，英文叫Basal Metabolic Rate （BMR）。
基代，指自然溫度下，人體在非活動狀態下，處於消化狀態（腸胃有食物，合成作用大於分解作用）維持生命所需要的最低能量。換句話說，就是吃飽了往床 上一躺不吵不鬧不動不玩遊戲不看電腦不上微信玩裝死時，身體也需要消耗的熱量，用以保持各器官機能，如肺的呼吸，心髒的跳動，腦和其他神經係統腺體的分泌，腎髒的過濾排泄，肌肉的維持等等。
基代隨年齡增加和體重減輕而降低，隨肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化，身體和精神壓力變化等，都會影響身體的能量消耗，從而影響基代。
多運動多消耗不可以嗎？管基代去死呢？好，比方，A小姐170磅時每天基代是1550大卡，日常活動（吃飯說話上班看電腦等）大概用 600大卡，拚命運動消耗掉400大卡，一天總消耗2550大卡左右。基代占61%，運動隻占每天總消耗的15.7%。還覺得運動消耗的熱量比基代重要嗎？喜歡鑽牛角尖的會問，那不運動了，保持基代高就好。但關鍵問題是，運動是保持甚至增加基代的必要手段！
為什麽基礎代謝會降低，基代損傷如何發生的？
首先要明確一點：任何節食方法都會造成基代降低，這很正常。其原因在於Metabolic Adaptation 即身體的適應性。人的身體是神機，無論被置於何種狀況下，身體都會隨機應變去適應新情況。
例如A小姐，每天吃2550大卡熱量，正好維持體重不增不減。開始減肥把每天熱量減到1500大卡那一刻，她的基代就開始降低了。
大部分人不知道或者忽略的一點是，消化係統每天需要消耗大量熱量（食物生熱效應），其消耗為所有器官消耗之最，大約占每天基代熱量的40%左右。所以即使簡單的改變，比如少吃，就足以造成基代下降。
一旦身體感覺到你在減脂（減脂是每天的消耗熱量>攝取熱量，身體不得不分解熱量儲備即脂肪，來補充熱量差），身體會自動降低甲狀腺分泌，神經係統釋放信號告訴身體放慢代謝，以阻止體重降低。接著，你吃更少運動更多，體重又會降低些，但身體又會馬上適應新情況更新應對機製，甲狀腺和神經係統進一步輸出降低代謝指示，然後體重又開始停滯。除了甲狀腺和神經係統，睾酮（女性也有睾酮，雖然很少）水平也開始降低，而Cortisol（壓力荷爾蒙）則開始升高，兩項結合會顯著造成肌肉分解。肌肉本身每天需要消耗較多熱量（1磅肌肉1天消耗50卡熱量，1磅脂肪隻耗7卡），肌肉分解的結果，會造成進一步基代降低。
為什麽身體會這麽變態？進化的結果。比如，如果A小姐慣例每天需2550卡，但每天隻吃1550大卡後，身體自己不進行任何相應調整仍消耗2550大卡的話，過不了多久，A小姐就活活餓死了。
所以記住：一旦開始任何飲食變化，基代就隨之發生變化。
基代損傷是惡性循環
絕食/斷食是最好的破壞基代例子。很多人不吃飯或者飲食過少，把自己的基代搞到和節操一樣跌到地板下，基代本身會降低約40%甚至更多（60年代美國一次挺有名的絕食，幾個反戰嬉皮絕食抗議。其實是每天吃一半熱量，醫生為了不讓他們餓死，不斷監測這幾個瘋狂人士，順便記錄了基代數據，這大概是第一次絕食與基代關係的人體試驗）。
你可以絕食幾天甚至幾個禮拜，但是你沒法永遠絕食。等你恢複飲食那一天，或者暴食那 天，因為基代已經很低，恢複飲食後，多出來一點點熱量，身體都會瘋狂轉化成脂肪儲存起來。所以靠絕食或低熱量飲食“瘦”下來的人，基本沒有不反彈的。美國健康協會跟蹤幾十萬人後得出的數據，95%的人5年內體重反彈到和原來一樣，70%的人反彈到比原先還高。
這些人體重回去了，他們的基代提高了嗎？不幸的是，由於絕食/低熱量飲食期間丟失大量肌肉，而反彈的體重基本都是肥肉，他們體重回去了，但是基代無法隨之反彈，還是很低，沒有恢複到原來水平。
於是很多人會陷入到“餓瘦——複胖——餓瘦——複胖”的怪圈中，俗稱Yo-Yo Dieting。而他們的體脂和膽固醇會越來越高，健康狀況越來越差，埋下以後身體係統出問題的隱患。
如何防止基代損害
身體是個很神奇適應力很強的機器。你可能在平時訓練中防止基代受損，也可以讓受損的基代恢複到原有或更好水平，隻是需要時間。雖然任何形式的飲食熱量控製，都會降低基代，但隻要不是過低熱量飲食+連續幾小時有氧，就不會造成嚴重後果。基代受損後你不但沒法“瘦到最後”，最主要是會埋下健康隱患。
第一點：別著急
減肥這東西，越快長期效果越差。一般來說，你每禮拜不應該減掉超過自身體重1-1.5%的脂肪，隻有這樣才能最大程度地保證不必要的肌肉分解。沒有肌肉不但沒有體形，沒有肌肉也不可能保持基代。
減肥關鍵是要一點點地改變。如果你從來沒運動，開始運動減脂時，寧可花上1、2個月時間慢慢提高運動強度，一點點改變飲食構成、減少熱量攝取。比如，運動方麵，從每天15分鍾快走加些簡單自重無氧運動如深蹲/俯臥撐開始，每幾天增加點兒強度，一兩個月後能一口氣慢跑/單車40分鍾，能做20分鍾自重訓練就很好；飲食方麵，不要想一口氣一步到位吃少，應該先從調節飲食結構著手，先不改變熱量，而把不健康不利於減脂的食物慢慢用健康食物代替，如增加水果蔬菜攝取量，漸漸粗糧取代精糧，逐步提高好蛋白質的攝取，增加蛋奶、豆類、豆製品、魚、海鮮、瘦肉在飲食中所占比例，減少外食，減少垃圾速食快餐，減少零食。大概一個月左右後，開始從一日3餐增到一日5-6餐，可以是正餐+間食（多餐少吃本身會提高消化係統消耗，提高代謝， 穩固血糖和胰島素水平），降低暴食，然後每1、2天降低攝入100卡左右，逐步達到每天飲食攝入熱量目標（目標是每天熱量攝入少於消耗10-30%左右，具體 是10%、30%或者哪個數據，各人基因不同，要自己觀察找出最適合自己的，推薦開始目標設在20%）。
不要一下就把所有武器用上，減少碳水，增加運動，調節運動形式，改變作息習慣，調整飲食結構，一點點來，這樣以後每次脂肪跟你作對以為它撐住了戰勝了的時候，你都會甩出新式武器再次把丫抽的屁滾尿流。
第二點：保證碳水
不可否認，低碳水甚至0碳水會快速降低體重（沒說體脂），而有時候低碳水也是策略之一。但是像Atkins阿金斯，恨不得直接把碳水徹底去掉，就太急功近利了。碳水是會提高細胞滲透壓讓細胞飽滿，肌肉細胞飽滿時，就向大腦發射信號“我們很好，請祖國人民放心”，大腦收到信號才會放心地保持甚至提高基礎代謝程度。碳水吃太多當然不利減脂，但是過低碳水飲食會影響身體反饋影響減脂。建議攝入熱量控製比例：碳水化合物40%蛋白質40%脂肪20%，當然個人可以 根據自身條件調節。
第三點：要偶爾高碳水
Leptin，是最近發現的一種蛋白質荷爾蒙，中文叫肥胖荷爾蒙，瘦素等。作用為提高新陳代謝，抑製食欲，控製體重。神奇的是，Leptin由身體脂肪組織分泌，編碼基因ob。缺乏ob基因，大白鼠食欲旺盛，體重增加，導致病態肥胖。
碳 水化合物對於維持基代和Leptin激素至關重要。Leptin激素水平高低取決於碳水攝取水平和身體脂肪水平（Ramon et al, 1999）。要“非常瘦”（比如健美運動員要達到比賽前的極低體脂，格鬥選手要突擊賽前稱重），必得減低碳水攝取，但碳水降低就會帶來Leptin水平的 下降。怎麽辦？有個辦法就是循環添加“高碳水日”，比如每隔4-8天，選一天把碳水化合物的攝取提高到一天總熱量的70%左右，這樣不但有助於保持 Leptin水平，還有助於保持甚至提高各種“好”荷爾蒙水平，比如T3甲狀腺素，甚至睾酮含量（主要針對男性），從而提高基代，提高減脂效率。
第四點：脂肪不能少
身體需要脂肪來合成膽固醇，膽固醇是合成雄性荷爾蒙——睾酮的必要元素。飲食中嚴重缺乏脂肪會導致睾酮水平降低而造成肌肉分解，而肌肉分解最後導致基代水平降低，這是一個連鎖反應。
適應力超強的人體，一旦感覺到日常飲食中脂肪含量極低，就會開始做出反應來保護自身脂肪不被分解，原本身體動用儲存能量以分解脂肪優先，而感覺脂肪缺乏後，會改變策略，分解脂肪變成保護脂肪，改成分解肌肉優先。你稀裏糊塗的還以為體重掉了，其實掉的多是肌肉，不但基代進一步損失，而且反彈時，脂肪會潮水一樣湧回來，而損失的肌肉是不會自己長回來的。
第五點：拚命鍛煉，但也要聰明鍛煉
咬牙拚命，每天激勵自己，不放棄不拋棄，各種雞血是好事，但是，減脂也好鍛煉也好都有嚴肅的科學理論，包括生理健康學，醫學，運動學，運動傷害，營養科學等。鍛煉過程也就是學習過程。比如說大家來跑馬拉鬆，42公裏，你堅持要跑60公裏來證明自己，並不科學。
要減脂要鍛煉要練好身體要練好形體的話，首先要明白目標是什麽，然後是運動和飲食兩大項。
運動方麵要循序漸進，結合有氧和無氧，切忌少吃+拚命有氧；飲食方麵要明白吃什麽，怎麽吃，吃多少。有什麽不會不懂的要學會自己google調查取樣驗證，還搞不懂就拚命問題，別自以為是。
第六點：會鍛煉，更要會休息
持續大強度訓練，沒有充足睡眠和休息，缺乏營養補充的話，一段時間後，身體各種激素會失調，壓力荷爾蒙Cortisol 水平會升高， Leptin 瘦素水平會降低，T3甲狀腺素水平會降低，睾酮水平會降低，甚至身體抵抗力也會降低。過猶不及就是這個道理。
一般初學者最好練2天休息1天，中級人士練3休1，高級人士根據自己身體和運動情況而定。
第七點：總結和一些提高代謝的tips
增加肌肉。肌肉對維持和提高代謝極其重要。
多餐少吃。無數實驗證明，一天吃5-6次基代和減脂速度比一天3餐的高（吃垃圾零食不算，那東西壞處遠大於好處）。
保證睡眠。缺乏睡眠造成基代下降，增加暴食機會（Leptin 減少）。
多吃纖維。纖維不但幫助預防心血管疾病預防大腸癌，而且富含纖維食物需要消化的時間也較長，從而提高代謝提高消耗。
多喝水。 脂肪分解是水解過程，基礎代謝是一係列化學反應，缺乏水分，會引起一係列負麵反應。
HIIT（甚至類似HIIT這種間歇訓練或者高強度循環訓練）。HIIT提高代謝、提高消耗作用，是最近歐美研究方向，以後會介紹這方麵。
魚 油。 有點爭議。有報告說魚油富含的Omega-3脂肪酸，會提高代謝（最高一天400大卡Western Ontario University）。但是有更具可信性的國際運動營養學期刊JISSN的雙盲對比試驗顯示，服用魚油並沒有導致基代顯著提高。但是還有其他實驗證明三 個月後相比對照組，服用魚油的人，體脂顯著降低，肌肉增加，脂肪減少，Cortisol壓力荷爾蒙水平降低http://www.jissn.com/content/7/1/31。
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謝謝，希望有幫助
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