原來人類可以完全不吃肉而不會營養不良
1956年美國推薦的4類必須使用的基本食品是“肉類、乳類、麥類、蔬水果類”。而1985年成立的得到3千位醫師支持的營養衛生組織推薦的新四類是“全物（未經加工提煉的穀、麥類等食品）、豆類、蔬菜、水果”，肉類撤下來了。
在美國有一位麥都果醫師，他在一卷勸世人吃素的錄音帶裏麵，就曾經說過，他說：‘我可以向全世界任何的營養師挑戰，看看誰能夠為我設計一套以平常的蔬菜為主，但是會造成蛋白質不足或是任何營養不良的菜單！’他說啊：‘那是不可能的！’
台灣大學陳瑞三教授花了兩年多的時間赴全省49座寺廟，249位僧人體檢。另選1057位非素食者。結論：
素食不會貧血。249位僧人中，隻有5位貧血，是由腸胃、寄生蟲所致。
素食不會營養不良。非素食者血蛋白平均6.1—11克。素食者則6.6-8.8克。以最新儀器“電氣流動法”測試，也證實素食者血蛋白完全正常，且比非素食者更平和穩定。
台安醫院的創辦人米樂醫師他也曾經說過：“隻要有足夠的五榖、豆類、蔬菜以及水果，那麽你所得到的營養，比你吞食任何的維他命丸、礦物質丸都要豐富得多！”
作為全世界最大的食物與營養相關機構，美國營養與飲食協會於 2016 年 12 月正式發文表明了對純素食的立場：純素食的飲食方式不僅完全能夠滿足身體所需，還能對健康帶來各種好處。
不必驚訝，看下麵，這是文獻重點部分的翻譯：
這是我們美國營養與飲食協會的立場：合理計劃的素食，包括純素食的飲食方式，是足夠健康、營養的。該種飲食還能夠預防並治療某些疾病，提供了健康的益處。這些飲食能夠滿足生命循環中所有階段的需求，包括孕婦，哺乳期女性，嬰兒，幼兒，青少年，青年，以及運動員。植物性飲食在環境保護方麵，也比動物製品更加可持續，因為植物性飲食耗用更少的自然資源，並且能夠大大減少環境破壞。
從現代營養學來看，人體所最需要的營養，主要的是：蛋白質、脂肪、醣類、礦物質（微量元素）、維他命、水分。
蛋白質：當人們想到素食時，往往會擔心一個問題：“如果我不吃肉，我能得到充份的營養嗎？蛋白質夠嗎？”事實根本不用擔心。素食品能供應所有身體需要的養份。許多科學研究顯示，素食品提供的營養熱能超過了肉類。
我們一直都誤信，“為了健康吃肉是必要的”。在一九五○年代科學家將肉類蛋白規劃為“第一類”而素食品為“第二類”，但是這種分類已經完全被推翻。因為素食蛋白與肉類蛋白在營養效用上是完全相等的。這種區分已經不存在了。
而且，植物豆類所含的植物性蛋白質，營養比動物性蛋白質完整而安全，而且較易被人類的腸胃消化吸收。肉類的蛋白質，所含酸性元素及尿素、嘌呤太多，有害人體，妨害人體細胞的酸堿平衡。而植物性蛋白質則較少酸性元素，黃豆及其他豆類製品，所提供的氨基酸與熱量，都較等重的肉類為高，且無任何動物廢物，與毒素病菌寄生蟲等危害健康的物質存在其中。
且看單位食物中的含量，雞蛋12.5、豬肉14.6、牛肉18.8、吳郭魚20、雞肉21、發菜21、碗豆23、紫菜28、杏仁31、黃豆36、豆皮51，每一樣植物裏麵蛋白質含量還是比肉類高！更另人意外的是，豆皮裏麵的蛋白質竟然比雞蛋高出4倍之多！過去，我們都一直認為雞蛋的蛋白質很高，實在是大出意料之外！事實上，在素食品中蛋白質的含量極其豐富，許多的堅果、種籽與豆類有30%的蛋白質。
在一九七二年，哈佛大學的菲特烈史達博士曾就素食者做過一項廣泛的研究（包括成年男女、孕婦及青春期男女。）他發現他們所攝取的蛋白質含量是每人每天基本需求量的兩倍。
脂肪類：再來呢，我們來看一看脂肪類。脂肪能夠給人類提供大量的熱量，所以它是一種非常重要的營養素，但是到現在為止，仍然有很多人一直認為脂肪都在肉中，才會造成很多人認為不吃肉沒有力氣等看法，這實在是一種錯誤的觀念！
現在我們就以脂肪酸來舉例好了，脂肪酸總共有13種之多，而所有動物的油脂裏麵全部加起來也不過隻有六種而已，但是植物性的油脂裏麵，全部都擁有！因此隻要你攝取植物性的油脂，你就能夠獲得完整的脂肪酸；但是假使你隻攝動物性油脂的話，那麽我可以肯定的告訢你，你一定會營養不良的！
那麽若隻吃植物的話，所攝取脂肪的量又夠不夠呢？植物性食品之脂肪含量，以核桃為第一，含有60.90%其次為花生含有48.70%，其三為白芝麻48.23%，其四黃豆20.20%。此類脂肪皆非飽和脂肪，食了有益無害。動物性脂肪含量，以豬肉為最多，含58/80%，其次為羊肉，含25.00%，牛肉13.50%，但此類脂肪，屬飽和脂肪。
動物肉類的脂肪百分之九十以上是飽和脂肪酸，使人體血管積聚沉澱膽固醇與脂肪而淤塞，發生高血壓、中風、心髒病。但是，植物油所含飽和脂肪酸很少，它的非飽和性脂肪酸的維他命E很豐富，比動物脂肪更有益於健康。
牛津大學醫學院對6000名素食者和5000葷食者的比較研究顯示，素食者患心髒病的機率低了24％，而純素者（Vegan）即連蛋類和乳製品也不沾的人，患心髒病的機會比葷食者低57％。
醣類：主要來源是植物的碳水化合物。動物肉類所含醣類極少，光吃肉類不吃植物食物的人，就會缺乏醣類，引起肝病，或蛋白質中毒，引起腎髒病等等。
礦物質（微量元素）：一個事實一直被世人所忽視，其實肉除了‘磷’這一項礦物質以外，它是最欠缺礦物質的一種食物！
植物種子所含的鈣、磷、鐵、鎂，比同重的肉類高得多；肉類所含的磷太多，而鈣則不足，磷酸太多會使人體細胞中毒。植物種子與表皮所含的微量元素種類很多，而肉類則往往缺乏多樣的微量元素。為篇幅所限，以下僅對鐵和鈣這兩種主要的礦物質作個比較：
鐵質：每100公克的雞肉裏麵，僅含有0.4毫克的鐵質，吳郭魚有0.8、豬肉有1.5、牛肉3.6、碗豆5.5、香菇9.0、木耳9.3、黃豆、大豆及其製品11、芝麻醬58、紫菜98、發菜105。
看，同樣的每一樣植物裏麵所含的鐵質都比肉類裏麵所含的鐵質還要高！其中發菜的鐵質竟然是雞肉的二百六十二倍之多，你有沒有感到很意外呢？我們常吃的如幹豆所含的鐵質比牛肉高出三倍；碗豆、小麥跟燕麥它們所含的鐵質也比肉類高出二倍之多；各種綠葉植物，血紅色食物如紅棗、紅豆、杞子等，海生植物，種子（如南瓜子），堅果（如核仁）、豆類及其製品（如豆腐）和穀物都含有豐富的鐵質。來自蔬菜的鐵質雖然比肉類中的鐵質吸收率低，但隻要配合富含維生素C食物一同攝取，就能有效地被人體所吸收掉。（詳見文末附文）。
鈣質：含鈣多的食品有奶類及乳製品、豆漿、豆腐、深綠色葉菜等等；其中，雞肉每100公克裏麵含有5毫克的鈣質、牛肉是8、豬肉12、吳郭魚30、碗豆71、香菇125、木耳207、發菜699、紫菜呢？高達850。你看樣樣都比肉類還要高！其中紫菜的鈣質，遠比雞肉高出170倍之多！
美國國家食物進食調查結果證實：素食者吸收鈣質，平均比肉食者為多，各年齡組別都一樣，吃蛋奶的素食者和嚴格素食者在這方麵並無分別。多次調查骨質情況均證實：女性肉食者流失鈣質導致骨質疏鬆，遠比女性素食者多，而男性肉食者和素食者骨質則大致相同。
維他命：肉類所含維他命量，遠不及植物性的食物，肉類中沒有維他命C，很少維他命B和E，肉類中的肝類，所含維他命A很豐富，但又過分濃縮豐富了，過多就成為有毒，超過人體所能接受的量。所以，有人吃了過量的魚肝油會中毒，但植物菜蔬中就沒有這種危險，動物肉類所含維他命Ｂ,亦不及植物食物的豐富。
水分：肉類含有的水分，均已有大量的屍毒、防腐劑、農藥、殺蟲劑、病菌等等的汙染，洗不清，撣不掉，而植物蔬菜水果，雖然也有農藥、殺蟲劑、病菌等等的可能， 卻可以洗得幹淨，植物所提供的汁液是比肉類潔淨的。
報紙上，我們常看到貧窮國家的人民營養不良。但是科學家們發現，其原因並非由於他們不吃肉，而是‘由於他們吃的食物太單一所致’。例如若隻吃飯或馬鈴薯，自然會使一個人營養不良或早死。相對的，世界上任何地方，如果素食者能夠攝取適當的卡洛裏，以及充足的蔬菜、穀類與豆類，那麽他應該可以成為一個健康，強壯而有活力的人。
早在1997年，美國飲食學會(ADA)就已經指出，經過恰當計劃的素食是健康的，有充分營養的。而且科學家Chang與Claude花了11年針對德國1900名素食者的研究顯示，各種疾病因素在這批素食者身上造成的死亡率比一般大眾低了兩倍半。
近期由英國醫藥學刊刊出，由John Cummings與Sheila Bingham撰寫的報告題為“飲食與癌症的預防”。該報告指出：“吃大量的生果、蔬菜、穀類和盡少吃肉、脂肪與鹽，是預防慢性疾病的最佳方法。”美國政府最新的膳食指南也在建議，每天對飽和脂肪的攝取不應超過10%了，難道這還不能說明問題嗎？
各位朋友，綜合以上的分析，相信你現在已經了解，植物確實是比肉類更衛生、更安全、更有營養，這實在是無庸置疑的。
（下續）
（續上）
吃素會出現維生素B12不足嗎？
素食能令人青春常駐，延年益壽。其營養問題，唯一令人質疑的是會否出現維生素B12不足。不錯，有些專家以為維他命B12隻存在於動物類的食物中，其實他們要不是沒研究清楚，就是低估了一些富含維他命B12的食物，例如綠藻(Chlorella and Sprirulina) 所含的維他命B12、蛋白質以及其它營養成分，甚至牛肉和肝髒都比不上。
日常食品中，蛋類和牛奶及其製品例如優酪乳（酸奶) 都很有極其豐富的維生素B12，所以素食者若兼吃這些食物，不必擔心缺乏。嚴格素食者若不吃蛋不吃牛奶，也不必擔心，因為植物性食物一樣含有維生素B12，例如慈姑，海帶、全麥、小麥、米糠、糙米、香菇、大豆、黃豆、果仁、紫菜、芽菜、泡菜、雛菊、各種海藻、海草類、各種發酵的豆製品(例如：味噌湯、豆腐乳、豆豉、麵豉醬)、酵母和酵母衍生食物(例如：無酒精啤酒)等也都含有維他命B12，另外，當歸、明日葉、康複力等中草藥都含有維他命B12，還有各種瓜果蔬菜沾著的泥土塵埃裏，也處處有維生素B12，而且當供應不足時身體還能將其儲藏起來，夠應付5年以上。所以素食者不用擔心維他命B12不足，上帝賜給我們充分的供應，就看我們是否有足夠的智慧來打開那無窮的寶藏。
此外，原來人體自己也在消化道內由各種細菌「生產」維生素B12，（雞和牛的腸髒內也有細菌製造維生素B12）。人體僅從小腸中就可能吸收到所需的全部維他命B12。雖然目前相關的研究並不足夠，但這可以解釋為何有些一生吃素的全素食者，他們從未服用任何維他命B12補劑，但卻保持著極好的健康狀況。對多年未吃明確含有B12食物的嚴格素食者所做的研究顯示，他們血液中的該種維生素仍維持在正常的含量內。
不過，如果頻頻吃煮熟的動物蛋白質（肉類、牛奶、雞蛋等）、化學添加劑、化學藥物等，體內的有益細菌則會被有害的細菌所消滅，此後就難以再自己生產維生素B12了。維生素B12最怕高溫，所以吃肉吃蛋時，其中早已破壞得八八九九，剩下來可以吸收的不多。
還有，人體需要維生素B12隻是極微量（若體內真的缺少了它，會導致貧血及其他健康問題。），如果吃太多脂肪才需要較多的維生素B12（因體內無法自己生產），素食者若少吃脂肪，幾乎無須從外麵補充。
若您對以上所述還不夠放心，為了保證不致缺乏，簡單而便宜的辦法就是吃含有B12的維生素片。這些片中所含的B12是得自植物食品上所生長的細菌。對嚴格素食家庭的小孩所做的研究顯示，在斷奶以後，吃含有B12的食品而全不採用動物性來源，發育正常。
缺乏維他命B12是極其罕見的，發生在全素食者身上的機會也不會比非全素食者的大。這種缺乏通常是由不能吸收此種維他命所引起的，而不是因為日常飲食的關係。
柯林·坎貝爾教授：植物性食品中也存在維生素B12
營養權威，柯林·坎貝爾，花了40多年的時間研究、教學及發展營養與健康的飲食。坎貝爾博士自康奈爾大學獲得碩士及博士學位，之後擔任麻省理工學院的研究員。他在多個獎金的審查小組裏工作，並到各地演講，其發表的研究論文逾三百篇，他獨創的實驗室研究及大規模的人類調查使他獲得了多項表彰，包括一些研究獎項及榮譽公民。
坎貝爾博士還是中國牛津康奈爾飲食及健康計劃的項目主管，並最終以《中國健康調查報告》而聞名，此書被認為是首次最全麵地研究了飲食對疾病與健康的作用。2004年，他與兒子湯姆合著了《中國健康調查報告》，概述了他一生在營養學方麵的研究工作，其結論為：純淨的純素飲食對健康最有益。
素食者，尤其是完全素食者或純素食者最擔心的營養問題，我想非維生素B12缺乏莫屬。這很大程度上與傳統的營養學觀點認為植物性食品缺乏維生素B12有關。
我常常在想，這種觀點屬實嗎?現有研究證明植物性飲食有很多健康益處，也就是說自然母親在進化中為我們提供了全麵的營養支持，植物性食品是我們的天然選擇，那麽，為什麽會唯獨缺乏維生素B12呢?在查閱科研文獻和調查治療素食者病人的臨床醫生後，我得到下麵一些看似矛盾的結果和事實：
1. 和最新的美國膳食指南相反，B12其實存在於植物中。
2. 有機植物性食品比用化肥種植的非有機食品含有的B12多。
3. 植物根係能吸收土壤微生物產生的特定維生素，因此，在富含微生植物群和動物群的天然土壤中生長的植物含有更多營養素。
4. 純素食者和其他人都應該能從有機食品中獲得B12。
5. 幾十年前就存在證明植物能從土壤中吸收維生素的證據了。
這些結論從何而來? 首先，讓我們思考下述3個基礎問題：(1) 純素食者患維生素B12缺乏症的風險真的很高嗎? (2)純素食品能提供人體所需的足量B12嗎? (3) 假設我們是純素食者，應從何攝取B12?
純素食者患維生素B12缺乏症的風險真的很高嗎? 一些研究說“是”，但另一些則持懷疑態度。顯然，一般純素食者的血液中B12含量都相對較低。很多研究也證明了這一點。但是含量低並不意味著缺乏，除非很多純素食者患有血液性(巨幼紅細胞貧血)和神經性(皮膚感覺異常)失調症，但是沒有證據證明該假設屬實。其它血液成分，如膽固醇在純素食者中的含量也很低，但這並不影響純素食者的健康，那麽，為什麽低含量的B12會影響呢?
有關B12的謬誤
幾十年來，由於早期的B12研究者大多堅信采用素食和其它方式來獲取全麵的西式營養是不可能的，使我對B12的相關問題感到十分困惑。但是，其中，維克多·赫伯特作為早期研究者中比較有聲望的一名，卻在報告中指出“美國95%以上的維生素B12缺乏症患者存在吸收不良(在消化道中)”。由此可見，B12攝入不足的真正原因並不是純素飲食中缺乏B12，而是與隱藏在胃中的影響B12吸收的所謂的“內因子”有關。
解決第一個問題後，讓我們再看下第二個問題：純素食品能提供人體所需的足量B12嗎?回答這個問題，我們必須清除頭腦中有關B12隻存在於動物性食品中的錯誤念頭。在美國農業部的膳食指南中，也存在這樣的錯誤說法，它認為雖然素食可能有利健康，但是卻建議純素食者“在他們的飲食中加入富含B12的其它食品”。我們再看一下維克多·赫伯特對此的觀點，“活性維生素B12不存在於從土地裏種出來的東西中，它在動物性食品中廣泛存在，其根本來源是細菌”。他還指出除非食用糞肥澆灌而生長的植物，或“食用自己的排泄物”，抑或衛生習慣不良，純素食者才能獲得足量的B12。美國農業部和赫伯特給我們這些可憐的純素食者帶來多麽光明的前景啊!
我認為這些結論都很勉強，實際上都缺乏邏輯。隻要一個人假設我們的祖先采用植物性食品亦能在過去的進化中生存下來的可能性，都能認識到這一點。盡管這種假設還未被科學證明，但在現有大量證據的基礎上，我堅信著它。請注意，這種說法即不比美國農業部和赫伯特好，也不比它們的差，我隻是簡單地闡述這種假設值得認真思考。
B12的突破
現在，讓我們移向第三個問題：假設我們是純素食者，應從何攝取B12?首先，我想介紹一下我的同事傑弗裏·蓋茨博士推薦給我的一篇瑞士科學家寫的令人激動的最新研究報告。該報告的研究者莫紮法博士想調查以有機物質(如牛糞)為肥料種植出的植物是否比普通方式種植出的植物含有更高的B12水平。他參考了1926年以來所有相關的大量研究。最後，他發現：在有機物質澆灌的土壤中種植出的植物的維生素B含量要比以化肥為肥料種植出的植物高，而且，有機植物產品能更好地支持實驗動物的生長。莫紮法認為可能植物根係能吸收土壤微生物產生的B12。
他從不同途徑調查了該問題。首先，他發現三種實驗植物──大豆、大麥和菠菜施以牛糞時產生的B12要比不施牛糞顯著地高，其中，大麥和菠菜中B12的增長具有統計學意義。在16年期間，他還監測了有機土壤或有機與非有機混合土壤中B12的含量，結果發現有機土壤中B12含量顯著地高。
蓋棺定論
這些結論也解決了其它維生素B缺乏問題，否定了美國農業部和赫伯特認為植物中不含B12的說法。植物中含有B12，如果是有機種植的植物，含量更高。雖然解決了植物是否含有B12的問題，但是我還有兩個疑惑：(1)是否其它化學製劑(殺蟲劑、除草劑等)也和化肥一樣，會殺死土壤中的微生物?(2)什麽時候我們的社會才能廣泛認識到植物性飲食的健康效應，從而改變導致美國農業部和赫伯特錯誤發現植物缺乏B12的偏見文化? 我相信，經過時間的驗證，未來將會廣泛接受素食文化。
素食者需要擔心鐵吸收不足嗎？
素食中的鐵含量雖然遠比肉食豐富，但是以非亞鐵血紅蛋白素的形式存在，確實比肉類中的鐵難吸收，約為肉類的1/3至1/2。但即使將吸收率這一因素考慮在內的話，肉類與幹豆、果仁和海藻仍屬於同一數量級，而魚類與蔬菜也屬於同一數量級。換句話說，你完全可以用某些幹豆和果仁來替代肉類，以及用蔬菜來替代魚類。美國飲食協會在告誡素食者要注意鐵的攝取和吸收的同時也指出，“素食者和非素食者貧血的發病率是相似的”，這實際上是在說，吃素不會增加缺鐵性貧血的可能性。而且，健康人在缺鐵時可調整腸道對鐵的吸收率，使之提高2-3倍。
如果您仍然對此擔心，那麽我告訴你很簡單的方法：同時攝取含維生素C的飲食就OK了。維生素 C 可以幫助吸收。維生素C可大幅度改善對鐵質的吸收。維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素，並且能改善植酸抑製鐵質吸收的效果。當鐵與維生素C重量比為1:5或1:10時可使鐵吸收率提高3~6倍； (兩者必須同餐進食，但有些素食，例如菠菜本身就同時含有豐富的鐵質、維他命C及葉酸，是補鐵佳品。尤其是菠菜炒胡麻油)。普通的全素食飲食不僅提供2倍於每日最低鐵質攝取量，而且最多可供應3倍於每日所需的維他命C。維他命C在人體內強化了對鐵質的吸收，因而全素食者在一般狀況下甚少患貧血症。研究也已經證明素食者與肉食者中貧血症的發病率大體是相當的。
而且，鐵也並不是越多越好的，過量的鐵對人體也有副作用。鐵在體內對氧化有催化作用，如果這種催化作用得不到適當的控製，則能損傷細胞的基本成分，如脂肪酸、蛋白質和核酸等。這種催化作用能否得到適當的控製則取決於個人的抗氧化能力和鐵的攝取量。鐵在身體中積蓄過多有可能損害各種器官，導致其纖維化。過量的鐵可以增加癌症（特別是肝癌）、肝硬化、心髒病、關節炎、糖尿病和不孕症的風險。所以，從另一方麵講，雖然素食中的鐵吸收率較低，但卻可以防止鐵的過量吸收。
不過，需要引起注意的是，婦女因月經來潮損失數十毫升的鐵，膳食中要特別注意鐵的供應。缺鐵的症狀包括皮膚蒼白、指甲易碎、虛弱、氣喘、頭痛、暈眩、心悸、身體酸痛、體溫失調。
若發生缺鐵狀況時要注意什麽呢？
其一，富含鐵質的食物例如深綠色蔬菜，與富含維生素C的食物例如西紅柿等常同餐吃。而同時含有維生素C和鐵的一些日常蔬果除菠菜外，還包括：杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。
其二，提倡用鐵鍋燒菜煮粥，這對治療缺鐵性貧血十分有效。研究人員針對鐵鍋和鋁鍋烹調食物對人體健康的影響進行研究，結果發現鐵鍋煮菜能夠讓小孩子的發育較好，而且血液的血紅素也較充足。不過，要讓鐵鍋溶出鐵質，必須要在鍋中加入水和酸性物質一起煮，例如糖醋、紅燒加番茄。
其三，用餐時及用餐前後，盡量不要喝紅茶或咖啡。因其含有丹寧，不利於飲食中鐵質的吸收。根據瑞典赫爾麥葛博士等人的報告，同時吃漢堡和喝咖啡，會抑製鐵質吸收達３５％；喝濃茶，尤其是紅茶，則是６２％。因而貧血者要留意飯後飲料，以含維生素C的果汁或水果取代，是更好的組合。
其四，鈣會抑製鐵的吸收，請不要在進餐高鈣的飯食或補鈣劑時又服用補鐵劑。為了降低鈣質的影響，最好錯開攝取的時間。例如利用早餐、餐間點心來攝取所需要的鈣質，午餐和晚餐則以攝取鐵質為主。
其五，植酸、草酸或過多的纖維質也會影響鐵的吸收。一般來說，口感澀澀的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，會和鐵質結合，降低鐵的吸收率。
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回答： 這個觀念已經很陳舊過時了。一段摘錄：“1991年以後，國際上許多科研機構，陸續公布了研究調查的結果：綠色植物和原形五穀類所含的蛋白質、營養，其品位與質量，皆優於一切動物類食物（肉奶蛋），導正了吃肉才能補充足夠蛋白質和營養的錯誤說法”。
再一段摘錄：“植物豆類所含的植物性蛋白質，營養比動物性蛋白質完整而安全，而且較易被人類的腸胃消化吸收”。若說除豆類外其它植食沒動物蛋白這麽好消化吧（動物蛋白98%可被人體吸收，植物蛋白80%可被吸收，但大豆蛋白質的吸收率幾乎達1：1之高），然為何植食動物（包括人類）需要遠比肉食動物更長的腸子呢？不就是為了更充分吸收消化植食而非肉食嗎？
再一段摘錄：“據營養學家們調查，在食物充足和多樣化的前提下，隻要吃進的熱量足夠（即吃飽），那麽，既使不吃肉，你也能獲得足夠的蛋白質，而且經常能超過身體的需要。1954年，科學家們在哈佛大學進行了一項深入的研究，發現蔬菜，穀物和乳製品的任意組合都能提供足夠的蛋白質，也就是說無論以何種方式組合都不會有蛋白質缺乏的情況。事實上，經常設計無肉食譜的營養師們發現，在滿足熱量需求的情況下，要想使蛋白質的供給不超量幾乎不可能。因此，科學家們斷定，吃多樣的素食很容易保證人體對蛋白質的需求”。
更且，您以為我們需要擔心我們日常生活中的蛋白質攝入不足嗎？非也。恰恰相反，我們需要擔心的是，我們日常攝入了過多的蛋白質，而這也是造成消化係統負擔和多種文明病的原因之一。1972年，美國哈佛大學的弗雷得裏克•斯迪爾博士（Dr. F. Stare）對素食者進行了一項全麵的研究，對象包括成年男女，孕婦和男女青少年等。他發現，所有人每日的蛋白的攝取量均超過了最低必需量的2倍。
以下是來自08年初《紐約時報》上的一段譯文摘錄：“以肉食作為蛋白質的主要來源的美國人，每年吃掉近200磅的肉食，每天攝入蛋白質的總量約為 110克，幾乎是聯邦政府推薦攝入量的 2 倍。而實際上，人每天大概隻需要攝入 30 克蛋白質就足夠了，而且完全可以從植物性來源中得到滿足。”（美國政府公布一個人一天需要的蛋白質是50克，事實上世界衛生組織公布成年男性一天隻要37克，女性39克就夠了。37~39已是比較保險的量。）
另一篇文摘：“如蛋白質攝入過多，腸內積存的未消化蛋白質，會被腐敗菌分解，產生胺類等有毒物質，不但增加腎髒負擔，還可引起皮膚過敏和血壓升高，危害身體。動物實驗表明，給動物過量的蛋白質飼料，能縮短其壽命。而動物性蛋白攝入過量的危害遠大於植物蛋白，會造成老年人肝腎功能減退等問題。
此外，高蛋白質的飲食會造成我們身體的鈣不斷流失，日久而成骨質疏鬆症。這也是為何發達國家人民骨質疏鬆症的情況遠比發展中國家嚴重。此外，高蛋白質的飲食還可導致痛風、關節炎、風濕病、纖維組織炎，和尼克酸、維他命B6、鈣、鎂和其他礦物質缺乏症。
高蛋白質含量的飲食除加重肝腎負擔外，也會極大地加重胰腺的負擔，胰腺是製造可消化蛋白質的酶的器官，但同時這種酶也可抵抗癌細胞。請記住，百年前的患癌率是1/27,而今天是1/3~1/2。
（此處還未包括必然與動物性蛋白一同攝入的動物性脂肪所帶來的世界第一殺手-心腦血管疾病問題）。”
綜上所述，可以總結出：
a. 素食能輕易獲得足夠的蛋白質。
b. 若以世界衛生組織公布的蛋白質最低保險量37~39為標準，素食者超過此量2倍。肉食者超過此量3倍。
c. 蛋白質超量越多，對健康的危害越大，而肉食蛋白超量的危害又遠大於植食蛋白超量的危害。
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在上一節裏，我們已經介紹了從素食中獲得足夠和優質的蛋白質是不成問題的。但是，有些人還會擔心素食中的營養是否全麵，特別是維生素和礦物質等。那麽，現在就讓我們來看一下人體所需的營養成分是否都能從素食中獲得。
除了蛋白質以外，人體所必需的營養素主要還有：必需脂肪酸（亞油酸和亞麻酸），以及約12種維生素和10多種礦物質（見下表）。我們可以將這些營養素大致分成三類。第一類是主要存在於素食中的，這類營養素在肉食中含量很少，如亞油酸和亞麻酸、維生素E、維生素C、維生素K、鈣、鉀和錳等。第二類是在素食和肉食中都不缺乏的，這一類營養素的數量最多。其中有一些是素食中的含量要高於肉食中的，例如磷和鎂。還有一些隻是在某些動物內髒中含量較多，而在其它肉類中的含量不如素食中的多。例如維生素A或胡蘿卜素，除了在動物的肝髒中含量較多以外，在肉類中的含量幾乎沒有，或遠遠低於蔬菜的平均水平和某些水果。再如葉酸和銅，除了動物肝髒和某些海產品以外，多數素食的含量都要比肉類高許多。在第二類中還有一些營養素是在帶皮穀物中含量很高的，例如煙酸，在糙米和全麥中的含量要比精米和白麵高3倍和4倍；維生素B6，糙米和全麥比精米白麵分別高將近3倍和7倍多；硫胺素，則高將近4倍。如果我們能盡量吃糙米和全麥等帶皮穀物，則我們僅從穀物中攝取的這些營養素就已經非常充分或者足夠了。另外，在第二類中，核黃素，除動物的某些內髒含量稍高以外，乳類是最好的來源，其它如綠色蔬菜和某些豆類、堅果、果仁等的含量也較高；維生素D，人體的皮膚可以通過曬太陽合成，如果不經常曬太陽，那麽全脂乳類也是良好的來源；泛酸廣泛存在於各種食物中，是最不需要擔心的營養素；礦物質硒在食物中的含量因產地地理條件的不同而變動較大，但一般來講，我們的食品都來自天南海北，其中總會有富含硒的食品，所以也無需擔心。第三類營養素就是在素食中相對比較缺乏的，這類營養素隻有三種：即維生素B12，鐵和鋅。下麵我們就分別詳細說明一下這三種營養素。
一些主要的必需營養素在素食中的含量 分類 營養成分 主要功能 主要素食來源
主要存在於素食中的營養素 必需脂肪酸：亞油酸、亞麻酸 構成細胞膜，協助代謝，預防心血管疾病 植物油
維生素E 抗氧化和保健 植物油
維生素C 幫助產生結締組織，保持血管健康，幫助抵抗感染 水果、蔬菜
維生素K 生成凝血因子，合成蛋白質 綠葉蔬菜
鈣 形成骨骼和牙齒，維持神經和肌肉的正常活動 牛乳及乳製品、某些綠葉蔬菜
鉀 維持細胞內外液之間正常的滲透差 水果和蔬菜
錳 構成多種酶 穀物、堅果、豆類、蔬菜
在素食和肉食中都不缺乏的 蛋白質 構成人體組織，合成各種酶，激素和抗體 豆類及豆製品、牛乳及乳製品
維生素A或胡蘿卜素 促進細胞和組織的生長和健康，維持視力健康 某些蔬菜和水果、全脂或強化牛乳及乳製品
維生素D 促進鈣和磷的吸收，促進骨骼和牙齒的生長與健康 人體主要靠曬太陽合成，全脂或強化牛乳及乳製品
硫胺素（維生素B1） 協助能量代謝，預防腳氣病 帶皮穀物、堅果、豆類
核黃素（維生素B2） 協助能量代謝 牛乳及乳製品、綠色蔬菜、某些豆類和堅果、果仁等
維生素B6 幫助合成氨基酸，維持免疫係統的正常運轉 帶皮穀物、堅果、蘑菇、豆類
煙酸 協助能量代謝，預防糙皮病 帶皮穀物、鮮豆類、堅果
葉酸 幫助產生DNA和RNA，形成血紅蛋白 葉菜類、堅果、豆類
泛酸 協助代謝 帶皮穀物、豆類、堅果、牛乳及乳製品、蔬菜、蘑菇
磷 調節能量代謝，構成骨骼 牛乳及乳製品、堅果、豆類、帶皮穀物
鎂 參與300多種酶的反應，構成骨骼 豆類、堅果、帶皮穀物、綠色蔬菜、海藻
銅 幫助合成血紅蛋白 堅果、豆類、帶皮穀物
硒 抗氧化，幫助細胞生長 豆類、帶皮穀物、果仁
在素食中較缺乏的營養素 維生素B12 協助製造紅血球 牛乳及乳製品，發酵豆製品
鐵 形成血紅蛋白，預防貧血 菠菜等綠葉蔬菜、豆類及豆製品
鋅 維持兒童正常的生長發育，促進傷口愈合 帶皮穀物，綠葉蔬菜，豆類及豆製品，果仁，堅果，牛乳及乳製品
注：由於本書篇幅所限，那些不太重要的或不易缺乏的營養素未列出。
肉食中維生素B12的含量的確占有一定優勢（見下表），這主要是因為動物的內髒，特別是肝髒中的含量較高，因為維生素B12通常都儲存在動物的肝髒或其它內髒中。但是，肉類食品除了牛肉以外，其它如豬肉、雞肉和雞蛋等，其維生素B12的含量實際上還不如奶製品的高。況且，奶製品一般可以直接食用，而肉類必須要做熟才能吃，這樣肉類在烹調過程中還要損失大約10-30%的維生素B12。除了乳類產品以外，某些海藻、蘑菇和發酵豆製品（如腐乳和豆豉等）也含有一定量的維生素B12，可供必要時補充。另外，人體對維生素B12的需求量非常低，其每日最低需求量僅0.1微克。也就是說，人體每天平均隻要能吸收0.1微克的維生素B12就夠了。聯合國糧農組織和世界衛生組織（FAO/WHO）推薦的攝取量為1微克，“大大高於正常的生理需要”，考慮了吸收率等因素。但即使如此，滿足這1微克攝取量也很容易，隻需1大杯牛奶即可。另據研究，人體對維生素B12的回收利用率有很強的調節能力，某些素食者可以在“攝入很少的維生素B12”的情況下維持20-30年而無問題。這證明人體可以將維生素B12的消耗降低到更低的程度。實際上，一般維生素B12缺乏症的患者主要都是由於吸收不良的問題，而非飲食攝入不夠。
維生素B12在一些食物中的含量（微克/100克） 類別 食物 範圍 平均值
非素食 動物肝、腎、胰 6-90 37
豬肉 0.1-0.9 0.67
牛肉 1.6-3.9 3
雞 0.2-0.4 0.3
雞蛋 - 1
魚 0.15-49 4.3
素食（奶製品） 幹奶（全脂） - 3.3
奶酪 0.12-2.4 1
牛奶 0.4-0.6 0.37
素食（其它） 臭豆腐 10 10
印尼豆豉 0.08-0.14 0.1
某些蘑菇 0.04-0.1 0.06
目前，一些權威部門製定的營養素推薦攝取量（或參考攝取量）受肉食者的平均攝取水平影響很大，如果肉食者對某種營養素的平均攝取水平很高，那麽推薦攝取量往往也製定的很高。以維生素B12為例，美國是肉食消費量較高的國家（特別是牛肉的消費），美國人每天平均攝取的維生素B12是3至7微克，而美國和加拿大的嚴格素食者[[嚴格素食者是指那些除不吃肉以外，也不吃蛋類和奶的素食者。 - 作者注]]的平均攝入量僅為0.25至0.5微克（仍大於上述最低需求量0.1微克），但美國人製定的推薦攝取量高達2.4微克。顯然，如果以素食者的攝取水平為基準來估算，則情況會完全不同。因此，綜合來看，素食者隻要注意調整飲食，則完全可以不依靠肉食來獲取足夠的維生素B12。
從下表中可以看出，除了動物的內髒以外，素食中鐵的含量比肉食中的要高。隻不過人體對植物中鐵的吸收率比較低，約為肉類的1/3至1/2。但即使將吸收率這一因素考慮在內的話，肉類與幹豆、果仁和海藻仍屬於同一數量級，而魚類與蔬菜也屬於同一數量級。換句話說，你完全可以用某些幹豆和果仁來替代肉類，以及用蔬菜來替代魚類。另外，使素食者鐵的吸收問題之所以成為一個問題的另一個原因，主要是根據研究顯示素食者體內鐵的存量較非素食者低。但是，美國飲食協會在告誡素食者要注意鐵的攝取和吸收的同時也指出，“素食者和非素食者貧血的發病率是相似的”，這實際上是在說，吃素不會增加缺鐵性貧血的可能性。雖然這不一定能消除人們的擔心，但卻提示我們通過調配飲食來泥補素食中鐵的吸收率不高，並不是什麽很難的事情。另椐美國科學家們的研究表明，“在多種西餐膳食中鐵吸收率最高的是富含維生素C的素膳”。也就是說，如果素食中維生素C的含量較高，是可以改善鐵的吸收的。另外，健康人在缺鐵時可調整腸道對鐵的吸收率，使之提高2-3倍。因此，我們大可不必為了多吸收一點兒鐵而抱住肉食不放。
一些主要食物中鐵的含量（毫克/100克） 類別 食物 範圍 平均值
非素食 動物內髒 1.6-44.6 8.7
肉類（牛、羊、豬和禽類） 0.3-3.7 1.3
魚 0.1-14 1.2
雞蛋 - 1.4
素食（奶製品） 奶酪 0.1-1.9 0.5
全脂奶粉 - 0.47
牛奶 0.04-0.06 0.05
素食（其它） 穀物 0.4-18.5 3.6
蔬菜 0.06-8 1.2
幹豆類 0.6-15.7 6
堅果和果仁 0.1-19 4.8
水果 0-2.2 0.5
幹果 0.7-6.3 2.7
海藻 - 3.4
需要指出的是，過量的鐵對人體也有副作用。鐵在體內對氧化有催化作用，如果這種催化作用得不到適當的控製，則能損傷細胞的基本成分，如脂肪酸、蛋白質和核酸等。這種催化作用能否得到適當的控製則取決於個人的抗氧化能力和鐵的攝取量。鐵在身體中積蓄過多有可能損害各種器官，導致其纖維化。過量的鐵可以增加癌症（特別是肝癌）、肝硬化、心髒病、關節炎、糖尿病和不孕症的風險。所以，從另一方麵講，雖然素食中的鐵吸收率較低，但卻可以防止鐵的過量吸收。
與鐵不同的是，從平均水平來看，肉類和魚類中鋅的含量較高（見下表），再者，主要是由於植物中的植酸使素食中鋅的吸收率較低。但如果個別地看，在幹豆類和堅果果仁類中，仍有許多食物其鋅的含量與肉類差不多，甚至超過了肉類的平均水平。如果我們有意地在膳食中選擇那些鋅含量較高的素食品種，則我們所攝取的鋅將不會低於肉食者。另外，穀物中的鋅主要集中在胚芽，所以帶皮穀物的含鋅量要比精製穀物高許多（大米是1.5倍，小麥是4倍）。所以我們還可以選擇帶皮穀物來替代精製穀物以提高鋅的攝取量。研究顯示素食者體內鋅水平一般都處於正常範圍，證明人體對於鋅含量低的食物有適應能力，可以通過調節腸胃功能來增加鋅的吸收。
一些主要食物中鋅的含量（毫克/100克） 類別 食物 範圍 平均值
非素食 肉類（牛、羊、豬和禽類） 0.5-6.9 2.8
魚 0.2-91 2.4
雞蛋 - 1.1
素食（奶製品） 奶酪 0.29-3.9 2.4
全脂奶粉 - 3.3
牛奶 0.39-0.45 0.41
素食（其它） 穀物 0.12-12.3 2.6
蔬菜 0.03-2.7 0.44
幹豆類 0.23-9.3 2.4
堅果和果仁 0.1-10 3.5
水果 0.02-0.46 0.13
幹果 0.1-1 0.4
海藻 0.2-2 0.9
一般來講，一個人選擇的食物種類越少，那麽他所能獲取的營養也就越少，這是必然的。但是，對於大多數人體所必需的營養成分來說，素食者所攝取的與非素食者相比都差不多，或者相差得並沒有到影響健康的程度。不可否認，肉食在某些個別方麵的營養價值優於素食，但這並不是說，我們必須依賴肉食才能獲得足夠的營養，隻要我們選擇多樣化的膳食，廣泛攝取諸如帶皮穀物、蔬菜、水果、乳製品、豆類及豆製品、薯類、堅果和等素食，則完全可以保證人體對於這些營養素的需要。考慮到肉食對人的身心還有種種傷害，所以，從整體上來說，我們大可不必為了多獲得那麽一點營養而承擔很多的毒害。大自然既然將素食賜於我們作為食物，那麽我們就一定不會僅僅因吃素而營養不良。