我們每天應該吃幾碗飯? 活了大半輩子，這個問題居然沒搞清楚，說起來簡直是個笑話。
人們想到大米白麵這些精細澱粉的攝入控製，首先想到的是糖尿病。好像隻要不是糖尿病人就可以高枕無憂了。這可能是很多人的誤解，認為沒有糖尿病就不用控糖。其實一個人的血糖高低和他的死亡率直接線性相關。血糖主要是葡萄糖。葡萄糖會與蛋白結合發生糖化反應，最終形成 AGEs（晚期糖基化終產物）。 AGEs會破壞血管內皮、增加炎症、促進動脈粥樣硬化。血糖偏高的情況下，心血管疾病風險顯著升高。冠心病、心梗、腦卒這些導致死亡的疾病概率上升。長期偏高的血糖，會導致動脈鈣化加速、微血管變脆、通透性異常。 即使沒到糖尿病，隻要血糖偏高，心血管風險就已開始上升。俱樂部的小夥伴有人做動脈鈣化掃描。發現自己雖然沒有糖尿病，但是有動脈硬化風險，痛下決心開始控製血糖。英國做的一個大規模統計，在把年齡、性別、血壓等等因素矯正排除後，發現血糖和全因死亡率呈現高度線性相關。這個統計數據甚至排除了糖尿病，吸煙，運動習慣，腰臀比的影響。最後結論還是血糖濃度高低和心血管疾病直接相關。
比如6%的HbA1c按照任何標準都不是糖尿病。但是心血管死亡率比HbA1c是5.0%的人高了30%。此外，血糖濃度高對神經係統的損傷，引發小血管病變。認知下降、癡呆風險上升（包括阿爾茨海默風險）。同樣的一個統計顯示，血糖濃度提高15%，老年癡呆發病率提高18%。說到這裏必須科普一下關於血糖的幾個指標的最優範圍。中國喜歡用mmol/L 這個單位。美國用 mg/dl. 血糖濃度中國的數字乘上18就是美國的數字。如果想容易記住的話，就是血糖濃度100 mg/dL 是個最優的平均值。
血糖濃度與 HbA1c 的最優值
| 指標 | 最優目標 |
|---|---|
| 空腹血糖 | 4.5 – 5.0 mmol/L |
| 餐後血糖峰值 | < 8.0 mmol/L |
| 餐後 2 小時 | < 7.0 mmol/L |
| 平均血糖 | 5.5 – 6.0 mmol/L |
| HbA1c | 5.2 – 5.5% |
血糖平均濃度100 mg/dL 就是100分。要達到這個最優區間不容易。為了降低血糖，很多人會選擇低碳飲食。但是長期低碳飲食會有其他副作用。一個例子就是高蛋白低碳可能加重腎負擔。碳水化合物減少之後，酮體成為主要能量來源。長期高酮狀態可能增加肝髒負擔。低碳會導致膳食纖維缺乏，引起便秘、腸道菌群失衡。長期可能增加結腸健康風險。極端低碳和高蛋白高脂，可能影響血清素和多巴胺代謝，人會變得不快樂。 我覺得就是飲食要平衡。在讓血糖接近最優值的時候，盡可能多的吃碳水。畢竟碳水是清潔能源。碳水最終代謝產物隻有水和二氧化碳。腎髒負擔很小。醫生每次體檢都會提醒我要少吃精細澱粉。就是少吃白米白麵。但是問題是多少是少？ 按照中國人的習慣，我每餐隻吃一兩米飯，也就是半碗米飯。可是這到底是少？還是多呢？ 更準確的了解自己是否暴露在高血糖的風險下，更好的辦法是胳膊上戴一個continuous glucose monitoring，也就是CMG，做長期連續血糖監控。CMG和指尖血糖測試兩者的結果應該是基本一樣的，但是會有15分鍾的延時，因為血糖從血管流到組織液需要一些時間。CGM測的是組織液。我最近使用了CGM10天左右，來說說我的體會和心得。應該說看到的數據結果，大大超乎我的意外。
1. CGM幫我鑒別什麽是真的低升糖食物。我早上一般喜歡吃麥片粥。根據媒體宣傳，燕麥升糖效果沒有那麽明顯。可是用了CGM我才知道，我吃的燕麥升糖效果幾乎和吃米飯差不了多少。再仔細研究才發現，原來同樣是燕麥，加工工藝不同，會導致他們出現完全不同的升糖效果。速食的燕麥和白米飯粥沒有什麽區別。吃燕麥需要吃剛切的燕麥，而且不能煮的很爛。可是這樣的速食燕麥，我已經整整吃了快20年，7000頓了。也就是我一無所知的努力了將近20年，血糖被劇烈升高了7000次。另外兩個例子，我發現我喝的牛奶裏麵被摻入了糖。我吃的火鍋肉類裏麵有大量的澱粉。沒有數據之前，我們對這些都是茫然無知的。
2. 每個人對同樣的食物的反應是不一樣的，因為我們腸道的酶，菌種和我們的代謝能力是不一樣的。比如蘋果是典型的升糖食物，但是我發現我吃了蘋果，糖分血糖上升的並不快，遠遠比香蕉和鴨梨好很多。
3. 在過去的認知裏，我一直認為運動是最好的降低血糖的方法。現在看來這可能是錯的，因為即使我跑上2公裏我發現我的血糖幾乎沒有什麽變化。有時肌肉被激發，血糖濃度還會上升。當然這不是說運動不好。但是降低血糖最重要的事情還是飲食控製，其次是睡眠和運動。
4. 我現在清楚的知道自己每頓到底可以吃多少飯。醫生雖然跟我說過很多次，要少吃吃精致碳水，可是米飯和麵條依舊誘惑著我。最主要的原因是我看不到身體在吃了這些精細碳水後的真實反應。有了CGM我可以看到飯後的血糖濃度可以提高到多少。是否遠遠超過我的控製目標值？原來覺得每頓吃一兩米飯問題不大。現在看來一兩米飯都太多，我大概隻能吃掌心那麽大一坨。應該是0.5兩左右。
5. 我更清楚各種食物給我身體帶來的衝擊。攝入高糖食物，對身體的衝擊不亞於是一場風暴。隻是我們看不見。比如，我一直覺得餃子餛飩這樣的食品是安全的。因為畢竟隻是一個皮用了白麵。隻有實時看到自己血糖變化之後，結果又是讓我大吃一驚。
6. 我更清楚地看到晚上8點以後進食之後對身體的嚴重影響。白天即使血糖高了也會很快下來。但是8點以後進食，11點入睡的話。血糖濃度一個晚上都在高位。
我自己是有糖尿病家族史的。我的母親和哥哥都有二類糖尿病，所以很多年來我一直非常小心，觀察著自己的血糖指標。然而體檢給的空腹血糖和Hb1Ac，這兩個指標隻是一個粗略的指標。然而並不能真實的反映一個人的血糖風險。這兩個隻能告訴你，你得了糖尿病沒有。並不會警告你在動脈硬化和心髒病的途中。
前文說過，人生最重要的事情，就是出現在什麽地點，在什麽時刻，和什麽人在一起。這可能就是一個例子。如果我不去熊野古道和俱樂部的小夥伴徒步，隻是看一看關於CMG的新聞報道，可能我什麽行為也不會去做。至今每天還會20年如一日地繼續喝有害的速食燕麥粥，以為自己在吃健康的食物。隻有當我身邊上有馬拉鬆選手，還佩戴著CGM進行控糖的時候，你才意識到我也許也應該去監測一下。就像今天看我這篇文章的讀者。看完之後，大部分人估計什麽也不會做。也不會去花200塊RMB去買個CGM監控一下自己的血糖。依舊日複一日地吃著大米飯和麵條，直到有一天身體發生了狀況。我們常說選擇比努力更重要。但是和什麽人在一起，讓你有選擇的機會，這也許比選擇本身還重要。為此感謝徒步中的小夥伴，就像我這個例子，人們在健康的時候，壓根就不會去想我應該吃幾碗米飯這件事。
