27. 運動前需要知道的那些事
在人民群眾生活水平不斷提高的情況下，欣喜的看到有越來越多的人開始注重運動健身。經常看到很多朋友在朋友圈中曬跑馬拉鬆的圖片，也時常有朋友問到什麽是適度有益的運動？在進行劇烈運動前應該注意什麽事項？今天就圍繞這個話題來做個科普。
每次談到劇烈運動或者說達到運動員級別的運動，我都會想到我以前的一位朋友。當時我在紐約做心髒專科培訓，有個朋友是急診科的高年製住院醫生，俄羅斯裔美國人，小夥子相當強健，有過一次記錄，他結束當晚急診夜班（紐約King County 醫院急診是美國前三位最忙的急診室）馬上完成上午半馬比賽的壯舉。我們都稱他為鐵人，但是這位鐵人向我述說他有間歇性的心慌心悸，我考慮可能存在心律失常，並且有一天做心電圖直接抓到了房顫心律（不規則的心跳）。我告訴他看來是他運動透支的結果，建議他降低運動量。後來，他沒有再向我訴苦。
適度的運動有益身體健康。運動幾乎可以改善所有的心血管疾病危險因素，比如減低體重，控製血壓，降低低密度脂蛋白LDL（俗稱壞膽固醇），增高高密度脂蛋白HDL（好膽固醇），還可以增加胰島素的敏感性而預防和控製糖尿病。
在談到運動度量的掌握上，簡單的分類是使用你運動時的心率（每分鍾心跳次數）。我們常用來計算你的最高預期心率的公式是，220減去你的年齡。比如，你是45歲，你的最高預期心率就是175。美國心髒協會指南的建議是，中度運動是達到你55%到70% 的最高預期心率，高強度運動是達到你70到85% 的最高預期心率。如果你剛開始運動，建議心率目標值放在較低區間水平，日後逐漸加大運動量，逐漸提高心率目標值。
什麽樣的運動量是值得推薦的？下麵是美國運動指南的要求：
1. 成年人每天盡量分出時間做運動，任何的運動都好於不運動。
2. 有益健康的運動，每周進行150分鍾至300分鍾的中度運動或者75分鍾至150分鍾的高強度運動或者兩者互補兼得。
3. 超過300分鍾每周的中度運動，有更多的健康獲益。
4. 建議成年人每周超過2天的時間做肌肉增強鍛煉，有益健康。
下麵我們引入另外一個衡量運動量的概念，有氧運動和無氧運動。
有氧運動是指人體骨骼肌在氧氣供應充分的情況下做鍛煉，氧氣和需求相等，生理上達到平衡，這樣的運動不會感覺很勞累。上述我們建議的有益健康的運動都是有氧運動，包括，慢跑，自行車運動，遊泳，球類活動等等。
無氧運動是指人體肌肉在無氧代謝供能的情況下做的運動，這樣的運動是高強度高負荷的運動，肌肉在無氧狀態下產生大量乳酸丙酮酸，運動者會感到持續數日的疲勞和肌肉酸痛。無氧運動常常是運動心率超過85%的最高預期心率，包括急速100米衝刺，高強度長跑，高強度球類活動等等。無氧運動的功效在於可以在短期內消耗脂肪降低體重，增加肌肉力量肌肉體積，提高運動速度。
在開始進行長期劇烈無氧運動諸如馬拉鬆運動之前，我們需要注意什麽？
不是每個人都適合進行馬拉鬆這樣的劇烈運動。有醫學報道，劇烈運動在一部分人群中與心律失常有關諸如房顫（就如上麵我的急診科醫生的故事），也有報道，劇烈運動有增加心衰的風險。甚至我們有看到運動員中有猝死現象的發生，著名例子是在上世紀80年代與郎平齊名的美國女排運動員海曼的猝死，死因是家族遺傳性的馬凡氏綜合症。運動員中猝死的發生大致分為兩類，一類是小於35歲的猝死，大多數是家族遺傳性的心髒疾病；另一類是大於35歲的運動員猝死，大多與冠心病有關。因此，對於希望參加高強度劇烈運動的人員，我們的建議是，看一次你的醫生，做一個全麵的體檢包括心電圖和一些必須的排查（排除某些心髒疾病如QT延長綜合症，肥厚性心肌病，梗阻性冠心病等等）。另外建議參加專業人員指導下的訓練計劃，循序漸進。
全民健身，知道自己的度，把握自己的量，享受運動的快樂。
本周日有“運動及損傷防護”的醫學科普講座，歡迎大家一起參加。
