習慣，目標，出汗和維生素的流失

本來周末計劃是周六騎車一小時，周日跑步兩小時，但是因為愛美麗山地車比賽要住旅館，所以昨天跑步兩小時，今天騎車一小時。

今早起床以後覺得事情好多，還值班，不想騎車，lol。但是真的騎起來以後就好多了。

想起來以前看過一篇文章，早晨六點的健身房裏健身的，沒有收入很低的。

這在Thomas Coley的一本書裏就寫過。他跟蹤了233位事業有成的人士，發現他們都有保持運動的習慣，而且都是早起，注重在早上八點前就做完一天中覺得很重要的事情，會培養他們對自己生活control的信心。

而另一個很特別的是，他們都有一個目標，不管是什麽目標，但是要花一年甚至更長的時間去實現，在充滿激情地去追逐這個目標的過程中，他們不斷完善，不斷重新認識自己。

這些都是在運動中可以被培養起來的。補兩張昨天愛美麗教練拍的比賽照片，教練真不容易，守在course上拍照。

 

騎完車，喝著蛋白粉，看新聞。

看到training peak上有一篇文章，覺得不錯，翻譯過來和大家分享。

對於水溶性維生素，汗水是一種威脅。 在激烈的鍛煉中，汗水會帶走我們的 B 族維生素、維生素 C 和重要的礦物質。 這些維生素在我們的肌肉生長和修複中非常重要.

水溶性維生素和礦物質隻能在體內短期內少量儲存。我們都注意喝水，但這不能防止這些必需維生素和礦物質的流失。 維生素和礦物質的大量流失會限製運動員從艱苦訓練中獲得最佳適應的能力。 因此應該有意識地補充。

最自然的方法是吃天然食物， 沒有運動飲料或補充劑可以替代大自然中的必需營養素。

維生素和礦物質很容易在普通食物中找到。

B族維生素：tuna、花生、bleack bean、lentil

維生素C：橙子、草莓、菠菜、西蘭花

維生素D：salmon,trout、牛奶、雞蛋

維生素E：nut butter

鈣：牛奶、酸奶、豆類、菠菜

鐵：紅肉、雞蛋、藜麥、菠菜

鎂：綠葉蔬菜、杏仁、南瓜子、魚

鉀：紅薯、香蕉、tuna、avocado

除此之外，在出汗多的訓練前後補充維生素 C 有助於促進肌肉恢複。 但是過量攝入維生素 C 會抑製訓練適應性，所以不要過度。 盡量將維生素 C 的每日總攝入量保持在 500 毫克以下。

在艱苦或炎熱的訓練日增加維生素 B 複合物，可以保持ATP 產生以及將食物轉化為活力的能力。

每日服用鉀、鈣、鎂和鈉有助於維持身體的電解質和 pH 值平衡，以免破壞營養物質向肌肉的輸送和廢物的排出。

如果是正在進行特殊的diet，比如energy deficit diet以減掉過多的體重或達到比賽體重，需要考慮增加補充劑的攝入量，因為有限的飲食可能會導致微量營養素減少。

雖然沒有證據表明服用維生素或礦物質會提高表現，但缺乏的話會損害健康和訓練進度。維生素損失的多少取決於鍛煉強度和營養。如果運動強度或者時間都不多的話不用擔心，但是高強度，長時間的運動的話，應該要有這個意識。

 

所有跟帖： 

• 好棒的愛美麗 -川之東南- ♂ (0 bytes) () 04/02/2023 postreply 12:19:00

• 讚愛美麗！謝謝花班的分享。 -廣陵曉陽- ♀ (0 bytes) () 04/02/2023 postreply 13:53:31

• 謝科普！ -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 04/02/2023 postreply 14:03:36

• trout，鱒魚。 -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 04/02/2023 postreply 14:50:07

• 完全認同！超讚愛美麗~~ -尤其開心USA- ♀ (0 bytes) () 04/02/2023 postreply 15:20:19

• 據說“股神”巴菲特：64到85歲，每天跑步1小時。 -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 04/02/2023 postreply 15:22:55

• "過量攝入維生素 C 會抑製訓練適應性" 訓練適應性降低有什麽表現或者症狀？ -朗朗的晴天- ♀ (0 bytes) () 04/02/2023 postreply 18:22:00

• 過量維生素C會阻礙耐力能力，明顯影響VO2 Max的提高。 -布蘭雅- ♀ (249 bytes) () 04/02/2023 postreply 19:28:55

• 愛美麗棒棒噠 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 04/02/2023 postreply 18:41:57

• 感謝落花！落花比魯迅厲害多了 -gladys- ♂ (209 bytes) () 04/02/2023 postreply 19:37:06

• 最後兩張好酷！娃和娃媽都非常讚！ -polebear- ♀ (0 bytes) () 04/03/2023 postreply 04:02:50