這周春假，沒有象往年一樣外出旅遊，而是開車幾百英裏去Mayo clinic參加了一個兩天的運動+飲食的培訓，收獲頗豐。Mayo clinic是美國最好的幾家綜合性醫院，在AZ, FL, MN三個州都有。我特別喜歡他們的團隊合作精神，特別適合有疑難雜症的病人，每次介紹病人過去，回來反饋都特別好。我關注他們的Healthy living program和他們的減肥計劃(The Mayo Clinic Diet)有幾年了。這次終於有機會，過去親身體驗，非常震撼。感謝健壇給我的動力，讓我繼續在健身的路上越走越遠。
先聊有關運動方麵的。我堅持structured exercise, 包括有氧，阻抗訓練，柔韌性訓練有3年多了。但一直是以一個APP (XS10) 為主要的訓練菜單，隻用了一個月的私教，其他時間都是自己練，所以想請專業人士幫我把訓練計劃看一下，同時指導動作。也想看看自己如何再提高。有這些測試：
–基本測量：身高，體重，BMI, 腰圍，臀圍。血壓，心率。
–Body composition: DEXA測試出來的體脂率, Android fat, Gynoid fat，初步估測bone density, （<-1)的要專門做骨密度測試
–血液測試：point of care- glucose, lipid panel.
–Treadmill stress test and Vo2Max （心肺功能）
–最大肌力測試：One Rep Max （用器械: chest fly, leg press), 然後測這個動作的速度（peak power-watts).
–Functional movement （功能性動作）篩查: 7個動作, deep squat, hurdle strep, in-line lunge, shoulder mobility, active straight leg raise, truck stability push-up, rotary stability
Y-balance test
拍照檢測體態。
整個過程中，我被表揚得都不好意思了。這個培訓是以減肥為目標的，所以可能參加的人的運動基礎都不是很高。不過，我健身確實是以健康，改善功能，提高生活質量為目標的，所以這樣的全麵評估，特別適合我。非常令我欣慰的是，我3年半前選擇的阻抗訓練菜單被專業人士認可，我把一些重點動作（臀腿，核心，上肢）都演示了，教練肯定我的動作都是標準動作。我是每周都視頻帶訓練的，這下我可以放心說自己的動作是被鑒定過的了LOL. 我的功能性測試都很不錯，滿分18，我得了17。教練說，她隻測出一個滿分的，那位女生每天練3個小時的Pilates, 所以她聽我說，每周兩次free weight就出來這樣的結果，特別驚訝。但是我的最大肌力測試成績就平平。leg press才300 lbs, 看表格上說我這個年紀應該400+。 我從來不去健身房，這一點上確實就差一些。好在教練說，如果我不是要練健美，長大塊肌肉，這樣的測試結果綜合起來已經非常好，繼續現在的菜單就行，不需要加上健身房的訓練。大喜，我正是這麽想的。
我最為被觸動的是心肺功能的測試。終於明白壇子上經常見到的“梳子”是怎麽回事了（也許還是沒完全理解，就算educated guess吧, LOL). 先說說為啥要練心肺功能。心肺功能，肌肉量，膠原蛋白，端粒長度這些都會隨著年齡增長而慢慢衰退。但是如果掌握了方法，恰當維護和訓練，不僅可以延緩衰退，同時有逆襲的可能。提高健康水平，和提高收入/資產有類似的地方，如果想跨越階層，必須建立新的認知，理念，而且有超強的執行力。在阻抗訓練方麵，我前幾年應該算是跨階層了（體脂從·30-35%到今天的20-25%, 從俯臥撐一個也做不起來，到標準的15 x 2-3 sets)。跨越階層的飛躍是很難回落的，反而那些incremental improvement (小步伐改進）容易被打回原形。所以，有的時候要慢慢改善，不斷提高，大的改變還是要先多學習，把新的認知完全建立以後，然後在4-10周內有一個突變。
這次做的stress test (運動負荷試驗), 是以測量最大心率，VO2max為目的，所以不用檢測心電圖，和心內科做的不太一樣。VO2max，我的理解：我們人體吸入氧氣，血液把血氧帶到身體各個部位/組織，進行氣體交換，把氧氣留下，二氧化碳帶走。當我們跑步，爬山的時候，肌肉組織耗氧增加，心肺功能是不是能及時跟上，及時把二氧化碳帶走呢？一開始能，但是到了一個拐點，功能提不上去了，就會有二氧化碳堆積，呼出來的氣體就是CO2>O2了。VO2max就是測這個拐點。心肺功能好的，這個值就高，標準值男的高於女的，都隨年齡而下降。我的測試是同年齡組的151%。 這一點，我自己也知道我現在的心肺功能和4年前已經無法比擬。各種測試隻是數據，生活中的功能改善是每天都可以體驗的，以前每隔了幾個月去病房查房一周，第一天渾身酸痛，如果有rapid response （診所裏的緊急狀況), 跑上一層樓，到infusion center, 心慌氣喘得沒法說話。現在是5層樓，爬樓梯上去，進了病房，呼吸很快平靜，可以馬上問病史。
心肌也是肌肉，怎麽練最有效呢？這裏很多達人都已經超強，我這樣的小白隻不過是把自己現在淺薄的認知記錄下來，給自己一個激勵。我和教練製定的計劃是用高強度，間歇性訓練，兩個訓練計劃：
-熱身跑 5min, zone 4心率 (無氧訓練）-80%的最大心率，4分鍾，然後2分鍾恢複期，重複3次，隻要zone 4 心率保持10分鍾以上就有效果。最後5分鍾cool down.
-第二個計劃比較狠，要把心率提到zone 5(max), 隻要維持一共維持1分鍾（我現在心率提升就要花1分鍾），然後2分鍾恢複，一共重複4次。
我打算把兩個計劃混合一下，比如4-2, 4-2, 2-2, 10分鍾的高強度，一共25-30分鍾內完成。
我測出來的最大心率和用網上算出來的非常相似，我的fitbit 測出來的心率和用專業的chest strap測出來的也很一致。
我打算多用incline, 比如incline 5, speed 5-5.5mph，我就可以到zone 4。每周2-3次訓練。這周就開始！通過我阻抗訓練的經驗，需要體會到力竭，我想心肌也是這樣，訓練必須達到高強度，它才能在刺激下實現更好的適應性。但是這樣強度的訓練，一定要做專業測試，有人指導的情況下。我的教練也說，她是在看過我的所有測試數據，完全了解我的訴求後，做了這樣的決定。我昨天練了一次，感覺不錯。
訓練計劃應該是根據個人的目標和現有條件而定的，我時間有限（能每周2次的，我就不會要求自己做3次，標準低才容易達到，給自己信心），而且傾向於功能和健康，也喜歡看到measurable outcome, 所以這樣做。教練告訴我zone 3的訓練是特別舒服的，確實如此，我特別喜歡在跑步機上, 心率70-80% （有氧）的時候看電影，聽講座。所以有空的時候也一定會pleasure run(快感跑一下).
Ref:
–https://www.mayoclinic.org/zh-hans/tests-procedures/stress-test/about/pac-20385234
–What Are Heart Rate Zones? （may google this article)
–https://healthyliving.mayoclinic.org/offerings.php
