昨天是周三。晚上下班後直奔某中學體育場。周三是速跑訓練的日子。
如果你還沒有速跑訓練內容，那麽我們把周三叫做“Sorta-long"，就是跑的裏程稍微多一些。一個典型的大眾馬拉鬆訓練，五天工作日采用的是“三天打魚 兩天曬網”的頻率，也就是跑三天，休息兩天。比如常見的是跑周二，周三，周四；兩天休息是星期一、星期五。休息日可做各種交叉訓練。遊泳自行車、完全休息也行。（周一和周二可以對調，看你方便。）
周末是長跑。周六的一大早，6:30開跑。距離是6-20英裏。周日呢，隨意，一般是跑一個小時（不是按距離），也可以是去爬山、騎車等各種運動。和家人出去郊遊、劃船，逛街。。。
周末兩天玩累了，星期一事情也多，所以不跑；
周二周三周四，連續三天跑累了，周五休息。養精蓄銳，準備周六的長跑。
周二是三天打魚的第一天，算Warm up，跑量是3-5英裏。
周三是工作日三天的主要訓練日，各種速跑。如果是初級訓練，那麽就是小長跑，跑量是周六的一班，4-10英裏。
有點兒累了，周四是Warm down. 跑量和周二一樣。Easy run, 或叫 Recovery run.
昨晚周三的速跑，我們采用了6-8個Yasso跑。
什麽叫Yasso? 他是世界最著名的跑步雜誌 Runner'sWorld 創辦人。他偶爾發現了一個奇妙的現象：如果你800米跑了4分鍾，那麽你的馬拉鬆成績大概是4小時。如果800米3分鍾，馬拉鬆3小時，5分鍾就是5小時。。。
具體訓練如下：
1. Warm up 1-2英裏；
2. 速跑800米，休息2分鍾（走，停，慢跑都可以）
3. 連續跑6-8遍。畫大梳子。
4. Warm down 2英裏。也可以Warm down 1 英裏，再Cool down 1 英裏。
5. 回家吃晚飯。
