1. Quad 和 hamstring都是大肌群，最好不要放在一起練，也就說是squat 和deadlift不要放在一起，否則第一個的動作能量都消耗太大，第二個就做不到強度。每次做一個主要動作 (Squat or dead lift), 而臀推，adductor, abductor，calf這些都是輔助的，強度降下來正常。每個主要動作加兩三個輔助動作，怎麽分配關係不大。我一般是quad day做hip thrust and adductor, hamstring day 做abductor and calf.
2. 你每個set好像五分鍾左右，之間休息時間太長了，身體都冷卻下來了。Rest做好不要超過兩分鍾，我都是一分半以下，而且在間歇還會做不相關的小肌群活動，比如砸十次球，15個俯臥撐，或者triceps, 保持那個pumped up的狀態。
3. 熱身時間也有點長，如果要拚重訓強度的話一定不要過度熱身，低強度稍微活動活動就好了，否則heavy weight有困難。用每個動作的第一二個set低重量來熱身。還有重訓前千萬不要過度拉伸，否則容易受傷，稍微動態小拉拉就好了。
4. 總時間有點太長了，真的上強度的話堅持不了這麽久的。所以建議你分開練習squat and dead lift, 每次控製在一小時以下。
