昨晚睡得特別好，今天小宇宙爆發，去爬山的時候，負重20磅，選了一個比較遠，而且有些難度的路線。天氣很熱，但是樹林裏還好。看到了鬆鼠，鹿，聽到很多鳥叫，包括啄木鳥。想想Rucking有2年了，今天推薦給一個朋友。正好把這事總結一下：
–開始Rucking是學習Peter Attia’s Outlive這本書
–人類進化的一個特點就是能把大量物品轉移，比如原始人，獵獲一頭鹿，他可能要背著這頭鹿走好幾裏路，回到村裏，和家人分享。Rucking可以體驗在自然界的生存技能。
–Rucking = 背負重物行走（通常用背包裝負重），起源於軍訓，但已成為熱門的全身功能性訓練
–Rucking多種益處： 提升心肺耐力，同時保護關節， 比慢跑衝擊小，但心率上升效果幾乎相當，適合膝蓋或踝關節不適的人。我在陪家人散步的時候用，特別合適。
–強化全身肌肉：肩、背、核心、臀大肌、股四頭肌都在參與，負重讓身體必須穩定核心，提升軀幹控製力
–提高骨密度 & 延緩衰老，負重對骨骼有“機械張力刺激”，預防骨質疏鬆，尤其對女性中年後很有價值
–高效燃脂，支持體重管理，負重讓步行變成中高強度有氧訓練，單次消耗熱量比普通快走或慢跑更高， 活動 MET/小時
一般步行（3.5 mph，無負重） ~4.3 METs
Rucking，負重10–20%體重，平地或緩坡 6.3–7.0 METs
Hiking，中等坡度，無負重 ~6.0 METs
Hiking + 16%負重 + moderate hill，7.5–8.5 METs（估算）
–增加心理韌性，訓練耐力與“抗壓心態”，特別是長時間持續負重
–易融入生活：門檻低，無需健身房，走出去就是訓練
–提升VO? max，Zone 2有氧訓練，肌肉力量與穩定性同步訓練，對抗衰弱綜合征（frailty）與跌倒風險
–應該從體重的10%開始， 我體能比較好，直接從20磅，大約體重的15%開始的。最終目標體重的25-30%。我現在用得最多的是20磅的，比如今天。我有30磅的ruck plate(是我的體重的25%), 一般晚上在院子裏散步的時候用，爬山的時候用得很少，因為有些吃力，要身體狀況特別好的時候才有動力去用。可以考慮體驗一下40磅，那需要有人幫忙背起來。
–我爬山一般30-75分鍾。超過60分鍾肩膀就會痛，不是肌肉痛，而是皮膚痛，可能肩帶不合適。
--有負重背心和Rucking plate, 什麽區別？負重背心重量分布均勻在前胸與後背， 胸部有壓迫感，影響深呼吸， 最適合體能訓練、HIIT、自重訓練。
--用 Goruck 背包 進行 Zone 2 訓練和耐力培養， 用負重背心增強力量、提升代謝率
--我還沒有用背心做負重訓練和HIIT的習慣，以後可以考慮
--上周給一位有骨質疏鬆的女友介紹了負重背心，希望她可以用起來。現在的年輕人健康意識很強，我家女兒體重偏輕，她現在就開始用負重背心，工作的時候也用walking pad.
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