Rucking-負重爬山/MET

昨晚睡得特別好,今天小宇宙爆發,去爬山的時候,負重20磅,選了一個比較遠,而且有些難度的路線。天氣很熱,但是樹林裏還好。看到了鬆鼠,鹿,聽到很多鳥叫,包括啄木鳥。想想Rucking有2年了,今天推薦給一個朋友。正好把這事總結一下:
–開始Rucking是學習Peter Attia’s Outlive這本書
–人類進化的一個特點就是能把大量物品轉移,比如原始人,獵獲一頭鹿,他可能要背著這頭鹿走好幾裏路,回到村裏,和家人分享。Rucking可以體驗在自然界的生存技能。
–Rucking = 背負重物行走(通常用背包裝負重),起源於軍訓,但已成為熱門的全身功能性訓練
–Rucking多種益處: 提升心肺耐力,同時保護關節, 比慢跑衝擊小,但心率上升效果幾乎相當,適合膝蓋或踝關節不適的人。我在陪家人散步的時候用,特別合適。
–強化全身肌肉:肩、背、核心、臀大肌、股四頭肌都在參與,負重讓身體必須穩定核心,提升軀幹控製力
–提高骨密度 & 延緩衰老,負重對骨骼有“機械張力刺激”,預防骨質疏鬆,尤其對女性中年後很有價值
–高效燃脂,支持體重管理,負重讓步行變成中高強度有氧訓練,單次消耗熱量比普通快走或慢跑更高, 活動 MET/小時
一般步行(3.5 mph,無負重) ~4.3 METs
Rucking,負重10–20%體重,平地或緩坡 6.3–7.0 METs
Hiking,中等坡度,無負重 ~6.0 METs
Hiking + 16%負重 + moderate hill,7.5–8.5 METs(估算)
–增加心理韌性,訓練耐力與“抗壓心態”,特別是長時間持續負重
–易融入生活:門檻低,無需健身房,走出去就是訓練
–提升VO? max,Zone 2有氧訓練,肌肉力量與穩定性同步訓練,對抗衰弱綜合征(frailty)與跌倒風險
–應該從體重的10%開始, 我體能比較好,直接從20磅,大約體重的15%開始的。最終目標體重的25-30%。我現在用得最多的是20磅的,比如今天。我有30磅的ruck plate(是我的體重的25%), 一般晚上在院子裏散步的時候用,爬山的時候用得很少,因為有些吃力,要身體狀況特別好的時候才有動力去用。可以考慮體驗一下40磅,那需要有人幫忙背起來。
–我爬山一般30-75分鍾。超過60分鍾肩膀就會痛,不是肌肉痛,而是皮膚痛,可能肩帶不合適。
--有負重背心和Rucking plate, 什麽區別?負重背心重量分布均勻在前胸與後背, 胸部有壓迫感,影響深呼吸, 最適合體能訓練、HIIT、自重訓練。
--用 Goruck 背包 進行 Zone 2 訓練和耐力培養, 用負重背心增強力量、提升代謝率
--我還沒有用背心做負重訓練和HIIT的習慣,以後可以考慮
--上周給一位有骨質疏鬆的女友介紹了負重背心,希望她可以用起來。現在的年輕人健康意識很強,我家女兒體重偏輕,她現在就開始用負重背心,工作的時候也用walking pad.

 




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