分享一下今天的力量訓練

這個訓練周期，我一周練兩次力量，針對跑者的力量訓練，大重量的基本沒有。有很多單側訓練，也有很多小肌肉訓練。兩個多月下來，我感覺很不錯，對我的傷恢複幫助很大。下麵這套是我今天練的，比賽在即，力量訓練也在逐漸減少，下周就沒有了。

每個動作you tube上都能找到。講講這個side plan with hip flexion吧，下麵是我的錄像。對側腹鍛煉很明顯，而且幫助核心穩定以及跑步中的抬腿。一邊60秒。

做這個動作，找一個輕一點的彈力帶，否則腿根本抬不起來，失去意義，練的過程中，彈力帶經常會滑走，我的小竅門是綁在鞋帶上，看下圖。

所有跟帖： 

• 太棒了，這種彈力帶我有好多，各種強度，練習核心和小肌肉很好的，昨晚上我還跟著教練做了 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 12:27:46

• 嗯嗯，彈力帶方便，出門帶著也好 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 12:57:55

• 好奇一下，你這周有沒有跑？下周還taper嗎？ LOL -山水一程歌- ♀ (264 bytes) () 10/04/2024 postreply 13:38:57

• 我也來分享一下，今天100米蝶泳測試失敗，金海豚的標準是2分25秒，我遊了個2分30秒，下周再測吧，經驗教訓好幾個啊，唉 -然後呢- ♀ (725 bytes) () 10/04/2024 postreply 12:52:38

• 運動都是相通的，你說的這幾個教訓對跑步也很適用 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 12:58:43

• 推薦你用swim pro app -Nightrose_us- ♀ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 18:49:00

• 裏麵有測試用的set，會安排測試前的熱身遊 -Nightrose_us- ♀ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 18:50:00

• 謝謝，但我這麽窮，遊泳票都省著買，怎麽會有錢買那個Ｇ什麽的表。 -然後呢- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 01:44:27

• 表不表無所謂，遊起來再說，給我頂級的表，我也還是不會遊lol -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 09:35:51

• 你這個計劃很好，有針對性目的性。 -山水一程歌- ♀ (259 bytes) () 10/04/2024 postreply 12:53:29

• 嗯，就是那個runna帶的，可以選針對跑步的力量還是普通的力量 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 12:59:23

• 謝謝分享！有些動作是我熱身的一部分. 整體上看是一套陳氏太極拳. -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 13:08:00

• 不謝，有些動作不加重量可以當熱身，加了重量可以當正是訓練 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 14:12:17

• 嘿嘿，我光顧著看精靈的身材了，嘎嘎棒，苗條但是有肌肉。 -會飛的小象- ♀ (167 bytes) () 10/04/2024 postreply 13:45:35

• 還得是他姨，終於有人表揚我了，哈哈 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 14:11:19

• 肯定得表揚啊，身條太棒啦，羨慕耶。當然啦，讓人垂涎的好身材是自律頑強的結果。給你點讚。 -會飛的小象- ♀ (167 bytes) () 10/04/2024 postreply 14:23:51

• 搞半天這是你自己的視頻啊，我開始以為是示範視頻呢！都沒點開，肯定是因為這身材太標準了！ -然後呢- ♀ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 17:19:01

• 小花鞋真cute! -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 13:54:07

• 哈哈，謝謝旺旺，老結實了這鞋 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 14:11:41

• 年輕美眉經常穿的款兒，咱精靈還是年輕美眉。 -會飛的小象- ♀ (167 bytes) () 10/04/2024 postreply 14:26:38

• 精靈好苗條！我要是能輕個5磅，估計速度還能快2分鍾:D -better.life- ♀ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 14:16:35

• 謝謝B姐，我這幾天掉了一點份量。臨近比賽，特別容易餓，吃的很多，但是還是會掉一點，挺有意思 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 14:26:53

• 謝謝小精靈分享！收藏了 -在水依芳- ♀ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 14:19:19

• 不客氣，絕對把side plank提高一個級別 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 14:25:21

• 動作又標準又漂亮 -xiaojunhuang- ♀ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 17:36:16

• 謝謝隊長 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 19:21:48

• 嘿！咱們精靈有力量，有力量，每天每日鍛煉忙。舉起了片片杠鈴，練成了六塊腹肌，再造了身材好漂亮！ -喵兒爸- ♂ (214 bytes) () 10/04/2024 postreply 21:24:41

• 哈哈 你咋知道我是工人出身 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 19:21:21

• 精不精靈不知道，但身材是真FIT~ -子問- ♂ (0 bytes) () 10/04/2024 postreply 23:54:06

• 謝謝 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 19:21:32

• 好美的身材！好有力量的側撐和力量呀！謝謝跑夢妹妹的分享，祝下周日芝馬跑得平安、開心、如意。 -廣陵曉陽- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 04:59:31

• 謝謝兔姐 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 19:20:26

• 強妞兒！讚 -polebear- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 07:45:57

• 嘿嘿 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 19:20:11

• 小精靈這身材，真叫人喜歡，我看了又看。 -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 08:07:28

• 8787 惠珊姐 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 16:47:19

• 這小腿肌肉，剛剛的！ -oghost- ♂ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 09:24:13

• 腿上肌肉確實不少 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 16:46:58

• 穿sports bras吧，我們要看腹肌！ -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 12:57:36

• 沒有啊 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 16:46:22

• 我也是羨慕身材來的… -Multi-Sports- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 13:20:00

• 你也逗我 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 16:46:36

• 小精靈，你倒是說說看，你為啥幹啥啥行？我是除了能吃以外，幹啥啥不行 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 17:14:00

• 因為我愛得瑟 你愛謙虛 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 19:21:01

• 得瑟是美德，謙虛實際上就是矯情 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 10/06/2024 postreply 02:29:00

• 樓主是男性還是女性？ -mikecwu- ♀ (51 bytes) () 10/06/2024 postreply 02:08:36

• 看骨盆啊。那麽圓潤..... -布蘭雅- ♀ (5107 bytes) () 10/06/2024 postreply 06:57:13

• 誅心啊 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/06/2024 postreply 09:18:11

• 估計是想誇你比較豪邁，不對，豪邁那是你親家的專利啊 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 10/06/2024 postreply 16:40:26

• 我覺得他是因為你體脂低（肌肉杠杠的）所以不敢確認是女生…. -Multi-Sports- ♀ (0 bytes) () 10/06/2024 postreply 17:18:51

• 小精靈太棒了！ -東河山村- ♂ (0 bytes) () 10/06/2024 postreply 07:01:15

• 謝謝東河，你回來了？ -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/06/2024 postreply 09:19:07

• 謝謝，我收藏了，回頭慢慢研究一下，加到我的單子裏 -平林漠漠- ♀ (0 bytes) () 10/07/2024 postreply 10:17:12

• 核心力量真棒！讚健美身材！ -tryonetry- ♀ (0 bytes) () 10/07/2024 postreply 12:37:27

• 請問這個抬腿動作可以平躺在地上或者坐在椅子上練嗎？謝謝 -doudourv- ♀ (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 11:59:13