第四周,嚐試一次長距離慢跑LSD, 新手入門

來源: 尤其開心USA 2024-05-24 08:32:35 [] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀: 次 (8406 bytes)
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《不受傷地學跑步,新手啟蒙》

https://blog.wenxuecity.com/myblog/70106/115271.html

新手入門做到第21周

5月,很多家庭的結婚紀念月

孩子處在賽季,有幾個周末在賽場,沒能陪伴新手組的晨跑練習,都隻是在網絡上互動和觀察。1/1元旦到現在我共啟動了4組新手入門,另外在所在的跑團裏會做last pacer  。第四組是3/9開始的,其中一位新手叫Angela,寫這篇之前我特意把當天的視頻調出來看。這一組的起點是首場練習走跑結合勉強完成兩英裏,每英裏18分配。Angela非常佛係,在相對長距離的視頻中她遠遠跟在後麵,似有若無地出現在畫麵中。

4/27,3/9~4/27,起跑第8周,這一組新手的人生首5km平均配速16.26/英裏;上周末,5/18,5km平均配速14.25/英裏。Angela仍然在最後很佛係地調整,不緊不慢地矯正動作,穩定呼吸,穩定步頻… …最後5百米是下坡,隻見她開始發力,加速,加速,加速,超人,超人,衝刺,衝刺,超所有人,一氣嗬成,衝刺,收尾!漂亮!!! 不禁感歎

這一組近一個月才見,熱身,矯正動作,5km,拉伸,增加新動作,一套下來比過去練習增加15分鍾。結束時Angela說先生就在車上等她,他們結婚25周年, 整個月都在慶祝。一副甜蜜的樣子!

祝Angela結婚紀念月快樂,祝天下夫妻琴瑟和鳴比翼雙飛皆好合*^@^*

這一天這一組首次一起完成了100個深蹲,增加了Burpees Level1 等3套動作。

 

第四周 嚐試一次長距離慢跑LSD

 

1、清晨/睡前,扶物 深蹲 10*N次/天 60~100個,激活核心和腿部肌肉
2、Burpees(Level 1~3,分解式),10*3,30晚/天 起,矯正動作,調動核心和全身肌肉

3、第四周建議來一次拉距練習LSD(Long Slow Distance 長距離慢跑)。無論平時走跑結合還是慢跑,第四周的周末都建議比過去設定一個較長的距離,把腿邁出去。距離可比平時練習增加20%以上,配速放慢。比如平時慢跑3km,14分配;LSD的周末可以嚐試5km,16分配。再比如,平時5km,可以增加至8~10km,配速放緩。總而言之重點是距離,不是配速。

順序:跑前熱身15分鍾=>跑步30分鍾~1小時=>跑後拉伸15~20分鍾(一定要前熱後拉)

4、做記錄,想起什麽記什麽(關注點會發生變化),方便未來做參考和比對。跑步,專注建立自己的數據庫,了解過去和現在的自己,與自己溝通第一位。

5、熟悉跑步類App應用, 協助做數據記錄。很多新手開始關注各種裝備,歡迎跟進討論。

6、經過前麵兩周的準備,第三周大部分人多多少少開始起跑,至少有走出去。

Tips:第四周多多少少都有了些概念。可以嚐試一些有意思的動作。也可以和家人朋友孩子一起嚐試各種健身動作。如感興趣可以增加平板撐30秒*2組,間隔休息30秒

最後,歡迎加入跑步社區,尤其期待新手砸問題過來!

 

 


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所有跟帖: 

18分的配速是跑走結合嗎?好像18分的配速就算是走路也不是很快 -我痛恨跑步機- 給 我痛恨跑步機 發送悄悄話 (0 bytes) () 05/24/2024 postreply 09:27:00

是的,走跑間歇5分鍾,共2英裏。隻要訓練方法得當,所有人都能跑,她讓我特別有成就感 -尤其開心USA- 給 尤其開心USA 發送悄悄話 尤其開心USA 的博客首頁 (0 bytes) () 05/24/2024 postreply 10:26:43

跑步新手入門兒,第四周做什麽,嚐試LSD -尤其開心USA- 給 尤其開心USA 發送悄悄話 尤其開心USA 的博客首頁 (0 bytes) () 05/24/2024 postreply 14:06:16

我們也剛25周年 -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (0 bytes) () 05/24/2024 postreply 14:41:16

幸福如精靈,祝結婚25周年蜜月快樂!!! -尤其開心USA- 給 尤其開心USA 發送悄悄話 尤其開心USA 的博客首頁 (0 bytes) () 05/24/2024 postreply 15:02:16

謝謝開心。我家直男送我的禮物一如25年前,又土又村 -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (0 bytes) () 05/24/2024 postreply 15:18:13

好奇,太好奇了! -尤其開心USA- 給 尤其開心USA 發送悄悄話 尤其開心USA 的博客首頁 (0 bytes) () 05/24/2024 postreply 18:48:01

早婚! -喵兒爸- 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (0 bytes) () 05/24/2024 postreply 15:24:24

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