第四周，嚐試一次長距離慢跑LSD, 新手入門

來源: 尤其開心USA 於 2024-05-24 08:32:35 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (8406 bytes)

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《不受傷地學跑步，新手啟蒙》

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新手入門做到第21周

5月，很多家庭的結婚紀念月

孩子處在賽季，有幾個周末在賽場，沒能陪伴新手組的晨跑練習，都隻是在網絡上互動和觀察。1/1元旦到現在我共啟動了4組新手入門，另外在所在的跑團裏會做last pacer 。第四組是3/9開始的，其中一位新手叫Angela，寫這篇之前我特意把當天的視頻調出來看。這一組的起點是首場練習走跑結合勉強完成兩英裏，每英裏18分配。Angela非常佛係，在相對長距離的視頻中她遠遠跟在後麵，似有若無地出現在畫麵中。

4/27，3/9～4/27，起跑第8周，這一組新手的人生首5km平均配速16.26/英裏；上周末，5/18，5km平均配速14.25/英裏。Angela仍然在最後很佛係地調整，不緊不慢地矯正動作，穩定呼吸，穩定步頻… …最後5百米是下坡，隻見她開始發力，加速，加速，加速，超人，超人，衝刺，衝刺，超所有人，一氣嗬成，衝刺，收尾!漂亮!!! 不禁感歎

這一組近一個月才見，熱身，矯正動作，5km，拉伸，增加新動作，一套下來比過去練習增加15分鍾。結束時Angela說先生就在車上等她，他們結婚25周年, 整個月都在慶祝。一副甜蜜的樣子！

祝Angela結婚紀念月快樂，祝天下夫妻琴瑟和鳴比翼雙飛皆好合*^@^*

這一天這一組首次一起完成了100個深蹲，增加了Burpees Level1 等3套動作。

第四周嚐試一次長距離慢跑LSD

1、清晨/睡前，扶物深蹲 10*N次/天 60～100個，激活核心和腿部肌肉
2、Burpees（Level 1~3，分解式），10*3，30晚/天起，矯正動作，調動核心和全身肌肉

3、第四周建議來一次拉距練習LSD（Long Slow Distance 長距離慢跑）。無論平時走跑結合還是慢跑，第四周的周末都建議比過去設定一個較長的距離，把腿邁出去。距離可比平時練習增加20%以上，配速放慢。比如平時慢跑3km，14分配；LSD的周末可以嚐試5km，16分配。再比如，平時5km，可以增加至8～10km，配速放緩。總而言之重點是距離，不是配速。

順序：跑前熱身15分鍾=>跑步30分鍾～1小時=>跑後拉伸15～20分鍾（一定要前熱後拉）

4、做記錄，想起什麽記什麽（關注點會發生變化），方便未來做參考和比對。跑步，專注建立自己的數據庫，了解過去和現在的自己，與自己溝通第一位。

5、熟悉跑步類App應用，協助做數據記錄。很多新手開始關注各種裝備，歡迎跟進討論。

6、經過前麵兩周的準備，第三周大部分人多多少少開始起跑，至少有走出去。

Tips：第四周多多少少都有了些概念。可以嚐試一些有意思的動作。也可以和家人朋友孩子一起嚐試各種健身動作。如感興趣可以增加平板撐30秒*2組，間隔休息30秒

最後，歡迎加入跑步社區，尤其期待新手砸問題過來！

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