新手跑步箴言：肌肉保護骨骼，核心帶動全身，髖部帶動下肢
新手跑步受傷的主要原因：速度過快，姿勢不穩/穩定後的突變，各種性質的貪婪
每一場馬拉鬆都好比一場濃縮的人生，馬拉鬆可以訓練，但人生隻有一場。馬拉鬆帶給我人生的啟發是隻要穩定配速（發展穩定），未有急功近利（不要設定/追求與現有能力不符的目標與利益），安全走完一生（體驗全部過程）問題不大。
有些情況不得不中途退賽，就好比有些人不得不掙紮著在中途下車退出人生的步道。比如，配速不當難以應對；在跑步過程中著力點負擔過重，姿勢不穩，或者姿勢突變；各種訓練不當；跑量超出能力範疇等不當行為與人為貪婪是引起傷痛的主要原因。不受傷地學跑步，學的就是控速，穩定姿勢，找到適合自己的訓練模式，以陪伴大家走向更加健康的生活，也同步啟發各自的生活，安全完整地走完此一生。
帶新手跑步第11周 每月帶一組新人，每組帶4~6周。目前3月，帶到第三組。沒有人受傷。
新手年齡區間 包擴8歲，10歲+，20歲+； 30+, 40+，50+居多；一位80後（很榮幸有機會一起跑步）。周末群跑和40+, 50+，60+, 70+一起跑，感覺50左右, 直到60+ 是盛年。尤其50+, 隻要出來跑的，無論身體，家庭，職場，收入，財富，經曆... ...統統都很穩定。沒什麽大的意外，真真正正的人生盛年黃金期。
性別 男性，女性都有；
跑步經曆與運動基礎 零起點居多；個位5km，10km，全馬完賽者
用時：每組每一周1場，共4~6周，每次1.25小時（1小時15分鍾）
費用：Free 免費
關於我個人
運動經曆：跑步渣，運動渣。零起點跑步7年，完賽兩場馬拉鬆，正在準備第3、4場全馬。攀岩，每周與孩子的專業攀岩隊一起活動，近處學習和跟進係統訓練與比賽的運作；賽事裁判。
跑步啟蒙與指導教練：社區跑群群主帶入門兒（全馬多項賽事完賽者），養成了運動習慣；
啟蒙教練：專業運動員。首馬前陪伴訓練，得以安全完賽，期間第一次接觸運動理論。啟蒙教練教給我的知識點，5年後才逐漸有所領悟。經過漫長的領悟期，5年後的今天越發細化。良師益友，受益終身；
跑步教練經曆：10周。首次接觸潛能開發理論是20年前；潛能開發教練；起初支持我做跑步零起點啟蒙教練的是癌症痊愈者/IRONMAN, 夏威夷KONA完賽者林教練 組建的跑團教練組（業餘跑馬/鐵三/越野）。初心是預防癌症和癌病變，傳遞健康生活理念。
文學城的寶藏“運動健身”壇 是目前中文的精神家園與食糧源泉，這裏的信息大部分來自一線，親身體驗，互動積極效率高。
底牌亮完了，方便以後複製粘貼。現在開始進入正題了，特別歡迎提問，一起解決問題。
我不是天賦型跑者，我的總結與分享來自百家飯，更適合大眾化的零起點跑者。
新手入門兒 第一個月
1、準備物。關鍵詞：簡單
鞋子：普通運動鞋即可，有什麽用什麽。尤其前麵幾周不需要采購任何裝備，會隨著進展貼出來。此處予以省略。如果需要采購，請直接去專賣店檢測腳型，采購大半碼到1碼的鞋子為宜。
服裝：舒適透氣的服裝即可，暫時不需要采購。
防曬霜：必備。建議50倍
其他：如氣溫不高，請準備帽子，手套，外套。
2、時間。什麽時間跑都可以，重要的是穩定規律的時間表。比如一周三、四次；晨跑or傍晚跑，每次半小時等。另外工作間隙隨時隨地跑也行。大都喜歡晨跑，補足能量開心一整天。關鍵詞：穩定
3、養成運動的習慣，將跑步列入日程表。第1~3個月是建立習慣的階段，習慣的養成裏最重要的是穩定的運動時間，其次是動作習慣。關鍵詞：習慣
4、新手期建議距離。3~5km/次，直到能夠順暢完成10km。根據我們連續10周，每周至少一次新手練習的數據顯示，走跑結合完成首5km大概需要45~55分鍾。也就是說，10分配，12分配每公裏都正常。
5、配速。以自己能夠不太負擔地完成為基準。膝蓋打點彎兒，前腳掌著地，慢跑。一定不要快。11~14分配/km都是正常的。不要超速，穩定配速。
6、跑前跑後的準備。跑前一定要做熱身，跑後一定要做拉伸。起跑時要跑步模式先走3~5分鍾，再開始慢跑，逐漸加速，最後衝刺收尾。跑後稍微走走，緩解肌肉緊張，添加衣物，做拉伸。（熱身和拉伸可以在網上搜一搜）
7、最好請教練/經驗跑者陪跑，以方便糾正動作。這會事半功倍，而且極大地減少傷痛幾率。
8、組隊群跑，學習跟跑。新手最好定期跟群跑，最好跟經驗跑者一起跑。跑者群體非常開放，隻要虛心請教，都會樂於分享，而且多多少少都會陪跑帶新人，協助新人解決問題。
在說話聊天的過程中，會不知不覺突破呼吸的問題，和各種自己難以突破的環節。
9、新手姿勢。個人行為習慣不同，每個人的姿勢側重點會不同。做為成熟的運動，而且以此為基礎的運動和賽事源源不斷地蓬勃發展，跑步已有大量的統計與信息供大家參考，很少疑難雜症。這裏根據我們的練習經驗，新手期強調大塊兒骨骼和肌肉的調動。以下信息僅供參考：
上身。大部分新人上身和上肢無力。
1）肩部，上身要穩定。穩定肩部，
2）手臂呈直角，胳膊肘在身體前後有節奏地擺動，雙手輕輕握拳，盡量放鬆。
3）呼吸。頻率，兩吸兩吐，或者三吸兩吐；推薦腹式呼吸；用鼻腔而非口腔。
呼吸頻率與甩臂節奏，步頻相協調。
核心肌群和髖部要領
1）核心肌群收緊。如果感受不到肌肉支持，就吸氣。大部分新人核心肌群弱。
2）調動髖部（腹股溝），也稱為動胯。調動胯與大腿連接部分的韌帶=>
3) （接上緊接著）著力在前腳掌。
Tips：膝蓋帶動打個彎兒，忽略膝蓋，沒膝蓋什麽事兒。新手如果沒有舊傷，膝蓋受傷的主要原因是核心肌群和跑步著力點的問題。
腳部要領
1）前腳掌。也就是說髖部調動大腿之後，直接著力在腳部最寬大的腳掌部分。不是全掌，也不是後腳跟。
2）注意步頻！步頻！步頻！對步頻是新手的重點之重點。
170~180為宜，逐漸調整為180以上。新手步幅越小越好，不要超過1米。隻通過髖部的調動，直接著力前掌。步幅小，可以減緩甚至忽略大腿和膝關節的力量。
步幅在步頻練習中，很自然會有所調整。所以重點仍然是步頻。追隨經驗跑者跟跑或帶跑時，找那種小步幅的跑者跟跑，成熟跑者的步頻通常都會在180以上。
心率
1）但凡超出日常距離和配速時心率一定會飆高。計劃距離的第一次體驗除非飆到200以上，不要太在意。同樣距離隔一陣子再跑，多跑幾次，跑熟悉後心率自然會降下來。不同年齡段的參考心率也不一樣，120~160區間都還好。比如第一次跑10km時，平均心率190+，隔一周跑的時候170+ ... ...直到跑到130+ 或者140+ 就可以嚐試12km。同樣的方法循序漸進挑戰15km，18km...這樣。
2）找到心率舒適區。間歇跑的心率圖會很有趣，跑完仔細分析，漸漸的會迷上各種數據圖。
Q&A: 訓練計劃中先拉距離，還是先提速
先拉距離。同樣的距離，間歇、變速，坡度，各種跑完，心率也降下來了，再突破新的距離。完成過程中在前一段練習距離中嚐試Speed。
以上為第一個月的內容，僅供參考。新手計劃準備6~10個月後首半馬，12個月後首全馬。所以我們的日程比較穩定，我也盡量做細致計劃供大家參考。
（未完待續）
選擇“Disable on www.wenxuecity.com”
選擇“don't run on pages on this domain”
