鍛煉一年的身體變化

來源: 馬踏飛舟於 2023-11-04 16:10:13 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (187692 bytes)

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前麵我發帖子有人問我身體數據有什麽變化。一年多確實生體變化不小，但不能全歸功於跑步，跑步的同時我還做了飲食調整和力量訓練。下麵是我的一些驗血數據：

	2022	2023
Cholesterol	184 mg/dL	168 mg/dL
Triglycerides	80 mg/dL	74 mg/dL
HDL Cholesterol	50 mg/dL	57 mg/dL
LDL Cholesterol	118 mg/dL	96 mg/dL
Non-HDL Cholesterol	134 mg/dL	111 mg/dL
Cholesterol/HDL Ratio	3.7	2.9
Glucose	91 mg/dL	85 mg/dL

這裏是我自己測量的數據，我身高1.8米，

	2022	2023
體重	176lb	170lb
腰圍	32.5inch	31inch
VO2Max	35	42
Resting Heart Rate	65	56

最明顯的變化是肚子變小了，以前穿了跑步緊身衣褲，肚子一圈凸出來像小醜，現在基本上沒有了。我體重沒有降多少，但是明顯感覺身上增肌減脂了。人看上去廋了不少。

飲食：

我老婆2022查血，血糖偏高，所以我們開始采用了intermittent fasting。每天基本上12到15小時不進食。減少了碳水攝入，基本上不吃精致碳水，從以前吃大量水果減到每天1或2份的水果。增加蛋白質的攝入，每天爭取吃100克蛋白。我們比較喜歡吃蔬菜，豆類，薯類都吃的不少，其他的基本上沒有禁忌，也比較喜歡吃牛排，羊肉等肥紅肉

力量訓練：

我每星期要去公司3天，公司有健身房，我每天去一小時，連續三天，星期二，三，四。基本上兩小時舉重，1小時騎車。在家的四天跑步。舉重就是杠鈴，deadlift，squat，bench press，lunge。有時也做body weight的pull up，pushup等。基本上都是compound動作，很少做isolated的肌肉訓練。我覺得年紀大了，可能保持肌肉更重要。我力量訓練是今年才係統的開始的，以前不認為要舉重，還是看到女兒放假在家天天去健身房受了啟發。又看到版上的大神們，這裏點一下小眼睛精靈，秀肌肉，才開始的舉重。不練不知道，練了以後越練越上癮。現在我實際上是跟喜歡舉重，經常盼著去公司。

就這麽多，僅供大家參考。