怎樣從半馬成績推測全馬時間

來源: 布蘭雅於 2023-06-13 09:53:13 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (4425 bytes)

落花2月初連跑兩個半馬比賽，隻隔了一周，前麵一個首次破2，1:55；第二個是“東灣微風”成績是1:52。我當時正背靠在椅子上，一下子坐立了起來，耶！落花BQ搞定了！

為什麽？ 1:52 x 2 = 3:44 < 3:50.

哈哈，能這麽算嗎？1 + 1 = 2？你不知道開始跑得快，後麵的半馬你就跑不動了，力氣耗完了，糖原耗盡了，怎麽能保持後半馬和前半馬一樣的速度呢。馬拉鬆全程26.22英裏，分兩半，不是在13.11，而是在20英裏處。嗯，前半是0到20英裏，後半是20到26.22英裏。到了20英裏，那才是馬拉鬆考驗真正的開始，估計跑過全馬的知道我在說啥。

阿唐剛剛完成了“三疊狗100英裏”超馬。他的目標是24小時完成。在50英裏的地方，他用手機告訴大家跑了10個小時了。人家說，你跑昏頭啦，是12小時。啊？12小時啊，那24小時完不成了，哪能 12+12=24 呢。最後完賽28小時，跑得真慢。哈哈哈。

那麽我怎麽那麽肯定，落花BQ搞定了呢？因為我太了解她了。網上有無數全馬成績推算公式，大多是讓你輸入一個你最近的比賽成績，比如5K，10K，半馬之類。然後就自動打出全馬的預測成績。這些公式，可以參考，不能當真，太粗糙了。首先從短距離往長距離外延就不準確。你都沒有跑過，那隻是個“預測”。這些公式，沒有問你，你兩個比賽的條件如何。要是你的目標全馬的難度非常大，而你打進去的前麵那個半馬比賽很容易，那怎麽會準確。而且，馬拉鬆和馬拉鬆的難度本身就相差巨大，不能這麽用一個公式套。而且很多人，都下意識地把自己最好的半馬打進去看看，指望著下麵自己好好練習的。除了坡度等賽道難度不同，其他條件也必須考慮，天氣，風速，濕度，氣壓，海拔，身體狀況，鍛煉狀態，睡眠，食物，工作，旅途，飛機，租車等等，哪樣都會影響你的成績。

一般來說，我們用這個公式大概估計一下。半馬成績 x 2 + 15 = 全馬成績。比如你半馬2小時，全馬大約在 4:15。不太精確，你用不同公式，會有很大出入，沒關係。

那麽 1:52 x 2 +15 = 3:59。嗯，能破4。可是，能跑進3:50麽？

下麵，我要導入幾個重要參數。第一是年齡。如果20-30歲左右，年輕，爆發力強，但耐力不夠，如果半馬1:52，那麽大概率全馬破4困難。如果你50歲以上，耐力會好一些，那麽上麵的常數 15分鍾要減少，不需要再加15分鍾，也許加5分鍾就夠了。那些老油條，可以全程勻速。（注意，半馬成績不等於全馬一半的時間）。那麽落花老麽？不老，嫩著呢。我接著說。

第二，耐力。包括訓練和比賽經驗。嗨，你們忘了，落花是大鐵人啊。一個比賽要“搞”十幾個小時，平時訓練也無數次“搬磚”，還有動不動就自行車“三翠”（100英裏），什麽台灣環島騎，非洲“吃力螞蚱騾”高峰，那都是好多年前就開始了的。這是她的強項。她可以跑不快，但絕對可以跑很久而不掉速。才三個多小時，落花連加餐都不需要。於是，那個“15分鍾”，要大幅減掉。

第三，訓練裏程。年初我們這裏有兩個要破三的。最後川兒成功了，他的跑量非常的大，是一般跑馬訓練者的三倍左右。喵兒的短跑非常快，非常多，也跑了無數的坡，但我也關心的是他的總跑量。這是年輕人訓練短距離的策略，爆發力。落花的跑量最近穩固增加，她在恢複期，自行車暫停，專攻跑步，遊泳和力量也沒停。

第四，賽道條件。我看了，隧道和CIM粗看相像，其實大不一樣。坡度比較均勻。路麵條件和她經曆的“東灣微風”很相似，Loose gravel, quarry dust, sandy dirt......

第五，素質。這個不多說了，我對落花太了解了。