提問，如何訓練出健美臀部？

大叔，+50，每天早上的鍛煉指標：

Squats up to 15 minutes to warm up;

93 burpees , then push ups (up to 100);

58 burpees , then push ups ( up to 100);

38 burpees, then push ups ( up to 100)

平板支撐 +3分鍾; 平板支撐+2 分鍾;

(由於跟腱鞘炎，最近沒有)高抬腿原地跑（ +200次以上），  高抬腿跑+100，高抬腿跑 +100

腹肌鍛煉若幹;

拉腿韌帶。

俺有運動強迫症，基本是每天必須做上述一整套，不可以缺席一天。

但 LD 抱怨俺臀部在減小，失去過去的美感。請問如何在訓練中改進？

所有跟帖： 

• 為什麽burpee數這麽有零有整？ -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:49:16

• 分三組，減量訓練。 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:18:08

• 你的臀部, 應該很結實了. 那麽多Burpees, 那麽多每天早上的臀部驅動. 不過, 晚上沒有那麽多gas 了 -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:04:58

• 從小到年輕算翹的，年紀大開始塌 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:22:49

• 這個pose, 開始跳起 -幕鼓晨鍾- ♂ (82 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:40:19

• 謝謝 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 17:08:12

• 先上個片 -fuz- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:12:34

• 芭蕾，或每天踮起腳尖走路二十分，或爬山（樓梯）梯。山民們PG都很棒 -fuz- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:24:50

• 好主意 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 17:08:46

• 估計是肌肉量增加，但脂肪劇減。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:28:40

• 17 Butt Exercises At Home For Strong, Toned Glutes... -weed123- ♀ (197 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:45:55

• 謝謝分享 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 17:10:10

• 這些都是心肺功能鍛煉，沒有肌肉鍛煉啊。要舉重啊。否則年紀越大肌肉流失越快 -落花飄零- ♀ (216 bytes) () 06/03/2023 postreply 16:16:19

• 肌肉類型是爹媽給的，如果恰巧不是“翹臀”型的，練廢了也木用 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 16:23:17

• 不練更沒有啊 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 16:31:58

• 這個樓有點喜感：）） -唐歌- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 16:34:44

• 極是。俺就沒屁股蛋，咋練都沒用。 -fuz- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 18:36:59

• 負重深蹲 臀推 羅馬尼亞硬拉 單腿深蹲 山羊挺身 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 17:35:37

• 最需要改進的，是LD的審美觀。像小精靈那樣，多做各種蹲，保加利亞，俄國佬，等等。 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 17:48:20

• 五十多歲已經基本上沒希望了,不是練成南瓜就是練成冬瓜型的。 -霧蒙蒙雨霏霏- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 22:08:06