上周介紹了和人體第三個能量中心 - 臍輪相關的幾個基本體式。今天介紹從臍輪向上 - 心輪的體式練習。
圖片來自於網絡，版權歸屬原作者
在瑜伽認知裏，心輪主掌的能量是關愛，共情，開放，理解，還有溫柔的善意。心輪能量的物質元素是空氣。配合心輪練習的體式最自然的是各種後彎，胸腔打開的動作，譬如駱駝式，魚式，橋式等等。除了這些之外，平衡的體式也和心輪練習相關，因為這些體式和氣息緊密相關，一旦氣息滯帶，平衡頓時打破無法維持。而且平衡的體式往往需要胸腔敞開才能做到。
今天主要介紹幾個常見的平衡動作。下周介紹喉輪時，再討論後彎和敞開胸腔的體式。
1. 弓箭式
對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：
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拉伸髖關節，腹股溝
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拉伸，塑形腿部肌肉，尤其是大腿肌肉
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增強膝關節和踝關節
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刺激腹部器官
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提高肺活量
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有助於消化不良，便秘，緩解坐骨神經痛
弓箭式可分為高弓箭式（下圖一）和低弓箭式（下圖二）。兩者對身體的影響類似。做弓箭式時，可以加也可以不加後彎。我今天的動作加了後彎是因為今天關於心輪的主題。
圖一的錯誤動作之一是右膝蓋和踝關節不在垂直的直線上，這樣會造成右膝過分受力，容易受傷。同樣的錯誤我在前麵兩期也指出來過。在瑜伽練習的時候遵循一個常理 - 如果是腿部支撐的動作，彎曲的那一條腿膝蓋往往是和踝關節保持在一條直線上的。
圖一的第二個錯誤是後腿沒有用力。後腳腳跟需要向後用力，盡量蹬直後腿，這樣讓身體重心保持在兩腿之間，而不是主要靠前腿支撐。下麵的錯誤示範中，我做不到像左圖一樣的後彎，因為當時我重心過分依賴於右腿，如果強行後彎，右膝蓋會支撐不住 （做錯誤動作示範真難！）。
低弓箭式和高弓箭式類似，但後腿膝蓋，小腿著地。低弓箭式對腿部力量的要求少一些，如果高弓箭式感覺不容易保持平衡的話，可以先做這個。如果膝蓋不適，可以在膝蓋下麵墊一條瑜伽毯（普通毛巾毯）緩解。
2. 半月式
對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：
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增強腹部，大腿，臀部肌肉
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增強踝關節
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拉伸肩關節，脊柱，腹股溝
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拉伸大腿後側和小腿肌肉
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提高平衡能力
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減壓
半月式是常見的平衡動作，是我自己練習的時候喜歡做的動作之一。半月式往往銜接在戰士2式之後 - 從戰士2式，把身體重心向前腿轉移，後腿慢慢離開瑜伽墊，同時手臂，胸腔完全打開，上半身保持平直。在半月式保持身體平衡，不僅僅是身體各部分肌肉，關節要有力參與，在後腿離地，上半身向前，向下過程中，每個練習者都會經曆離開我們所熟悉的，並在對未知的探索中保持平衡的挑戰。這個過程中，放手固有的支撐和保護，打開身體，接受未知是身體能保持平衡的精神原因。心情越是放鬆，思緒越是安定，平衡越容易達到，當然肢體的力量也是不可缺的。
因為半月式是開放，接納的體式，所以練習中身體任何部位的下沉，遮擋，被動都是不正確的。
如果剛開始接觸半月式，可能保持平衡有些困難，可以像下圖的第二種選擇，借用瑜伽磚幫助。瑜伽磚的高度也可按個人的身體比例來調節。無論是否有輔助器械，在練習半月式時，記住開放，接受，全身的投入，和順著向上的手臂上升的能量。
3. 戰士3式
對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：
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增強人體整體背麵，包括肩部，後背，臀大肌，大腿後側肌肉，小腿，和踝關節
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鍛煉塑造腹肌
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提高平衡能力，提高身體整體協調能力
戰士3式是另一個常見的平衡體式，往往銜接在戰士1式之後。做這個動作的時候，身體的整個後側感覺是完全拉伸開的，似乎有人從前方拉你的雙手，同時有人從後方拽你抬起的腳，全身從手指尖到腳後跟都參與到這個姿勢中。
做戰士3式時，支撐腿可以微曲。如果膝關節受過傷，或是有膝蓋超伸的情況，我都會建議支撐腿微曲，這樣增強對膝關節的保護，同時也不會影響練習效果。
4. 側平板式
對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：
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鍛煉核心肌群
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增強手臂和手腕
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鍛煉塑造腿部肌肉
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提高平衡能力
側平板式看起來似乎主要是手臂在支撐，但其實全身各個部位的參與缺一不可 - 腹肌，背肌，臀大肌，腿部肌肉都要協同用力才能保持身體平衡。這個動作是訓練腰部兩側肌肉 - 腹外斜肌最有效的動作之一。
側平板式容易出現的錯誤是胯部下沉，原因是腹肌，腰肌，臀大肌沒有收緊。這樣會造成體重過分壓在支撐手腕上，手腕容易受傷。做這個動作的時候，提醒自己向上，腰，臀，腿收緊，讓向上的手臂引領身體整體向上。
5. 樹式
對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：
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鍛煉塑造支撐腿肌肉，包括臀大肌
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增強髖關節和腿部骨骼
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強化腳部肌腱和韌帶
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增強髖關節和腿部穩定性
樹式大概是瑜伽裏最常見的平衡動作。樹式有很多變形。我示範的是比較容易的。下麵的對比圖，我有意沒有加正確/錯誤的標記。雖然兩張圖區別很細微，但相信大家都能判斷出來。
右圖的錯誤示範裏，支撐腿（左腿）的胯部向外，腰腹未收緊。雖然兩張圖區別不大，但能感覺出整個人體表現出來的精氣神是完全不一樣的。
樹式，不管是哪一個變形，在練習時去關注從支撐腿的腳底到頭頂的直立和延伸。去感受用頭頂向上去頂天花板的感覺 - 但注意保持脖子和肩膀的放鬆。
今天就寫到這兒。希望大家在練習平衡的體式中順利，有新的發現和體會。記得身體的平衡和心靈的開放是分不開的。
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