今天繼續上周瑜伽主題。
上周介紹的是瑜伽練習一開始常見的熱身動作，是針對人體七個能量中心位於最下麵的兩個 - 根輪和腹輪。在瑜伽認知裏，人體有多個層次的，有點像俄羅斯套娃 - 看下圖。
最外層是我們所說的“肉體凡胎”，physical body。第二層是“氣息層，能量層”，往裏走是"情感的自我"，"智慧的自我"，和"與天地萬物渾然一體，永久平靜，歡欣的自我"。
能量中心是人體第二層次的概念。按照能量中心來編排瑜伽動作不但可以有效練習physical body的各個部位，還能同時修習調整各個能量中心主掌的情緒和精神狀態。
氣息/能量層的人體，7個能量中心示意圖
上周介紹的體式著重在根輪和腹輪。體式的目的是靜心，是舒展，是放鬆，是享受。今天介紹的動作大多是針對第三個中心 - 臍輪。臍輪影響人生中的意誌，信心，和行動力。臍輪的體式大多訓練腿部，核心肌群，胸部和肩部。
1. 戰士1式
對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：
-
增強並且拉伸大腿，小腿肌肉，增強踝關節
-
打開胸腔，擴展肺部
-
拉伸肩膀，頸部，腹部，和腰大肌
-
增強肩部，手臂，和背部肌肉
戰士式一共有三個最基礎的變形。無論是哪一種，戰士式都是堅定，力量的體現，所以戰士式都是可以保持至少5個呼吸（在身體沒有其他限製條件的情況下）。做戰士式的時候，雙腳（1式和2式）或單腳（3式）都要全腳掌站穩在瑜伽墊上。
在戰士1式，後腳的腳趾向外大約45度打開，後腳完全踩在瑜伽墊上，確認髖關節正對前方，骶骨不扭曲。前腿的膝蓋保持在腳踝正上方，不要越過腳踝，否則膝蓋過分受力，容易受傷。上半身垂直於地麵，重心在雙腿之間。胸腔打開，雙肩放鬆下沉。正確的戰士1式，加上平穩的呼吸會讓你感受到能量從腳底向上沿著指尖的散發。
2. 戰士2式
對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：
-
增強並且拉伸大腿，小腿肌肉，增強踝關節
-
拉伸肩膀，胸腔，肺部和腹股溝
-
刺激腹部內髒器官
-
緩解背疼，坐骨神經疼痛
-
緩解鼠標手症狀
類似於戰士1式，戰士2式也要注意前腿膝蓋的位置 - 不要超過腳踝。前腿膝蓋從側麵看，和胯部在同一個平麵。注意後腳掌完全踩在瑜伽墊上，腳掌外側不要離開。和戰士1式不同的是，2式的後腳和前腳成垂直關係，髖關節對側麵打開。
3. 三角式
對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：
-
增強並且拉伸大腿肌肉，膝蓋和腳踝
-
拉伸髖關節，腹股溝，大腿後側肌肉群和小腿肌肉
-
拉伸肩膀，打開胸腔，舒展脊柱
-
刺激腹部內髒器官，助消化
-
減壓
-
緩解背疼，頸部僵硬，坐骨神經疼
-
糾正平足
三角式和戰士2式是完全相同的站姿，常常銜接在戰士2式後。練習三角式的時候，下垂手臂自然放鬆，不要為了找軀幹支撐點（軀幹的支撐要靠核心肌群去完成)，撐在腿上（輕輕搭在腿上可以，但不要借力)，尤其不要用力去推膝蓋。正確的三角式從側麵看身體在一個平麵上。練習這個體式的時候想象自己是個三明治，被夾在兩片麵包之間 - 對自己狠點的想象被夾在兩片玻璃之間。
4. 幻椅式
對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：
-
增強脊柱，大腿，小腿，和腳踝
-
拉伸肩部，打開胸腔
-
刺激腹部內髒器官和橫膈膜
-
糾正平足
幻椅式練習的重點第一在於臀部往下，似乎要去坐身後的椅子 - 尾骨向下，不是向外。第二是脊柱延伸，肩部打開。做幻椅式時，身體重心在雙腳後跟。練習的時候可以試試把腳趾離開地麵（第二種選擇）。
膝蓋和腳踝的位置也很重要 - 膝蓋不要超出腳趾，否則和前麵戰士式一樣，膝蓋受力過大會容易受傷。
5. 金字塔式
對身體益處（體式對身體的益處主要參考yoga journal）：
-
增強血液循環，緩解頸部，肩部，手腕，手肘，和胯部緊張
-
刺激消化器官和生殖器官
-
增強腿部力量
-
緩解久坐後髖關節和腿部壓力，緩解坐骨神經疼痛
-
拉伸大腿後側肌肉群
金字塔式練習時，注意髖關節正對前方，左胯和右胯在同一平麵上，骶骨不扭曲。這個體式的目的是拉伸前腿，延展放鬆脊柱，不在於頭要埋得多低。如果大腿後側肌肉很緊張，可以借助瑜伽磚練習（第二種選擇）。
* 圖片(除對比圖外）來自於網絡，版權歸屬原作者
今天先寫到這。下周繼續。
歡迎轉發朋友圈，謝謝支持，下周見!
瑞秋穿衣
聊女裝服飾搭配，推薦高性價比單品
尤其關注和我同齡的”中年阿姨“
本平台原創內容，歡迎轉發朋友圈，未經授權，謝絕其它公眾號，網站轉載
關注公眾號????
更多我的博客文章>>>
