我們烹調食物離不開食用油，食用油由於分子結構不同，有些可以高溫加熱，有些隻能低溫烹飪，還有一些隻能用以涼拌，如果用錯，會給健康造成意想不到的損害。
哪些油可以高溫加熱
高溫加熱就是指，可以用來炒、炸或燒烤的油。植物來源的包括椰子油、棕櫚油。動物來源包括：黃油、牛脂、羊脂、豬油、酥油；這些油是飽和脂肪酸，由於化學分子式中沒有雙鍵，加熱後結構穩定，不會產生對人體非常有害的反式脂肪酸。
椰子油在這些油在中是第一選擇。椰子油是中鏈脂肪酸，可以直接進入腸道被吸收，不會造成脂肪的堆積，對於減重、降低血糖、血脂非常有益。具體椰子油有哪些好處和如何選擇，我另文再做介紹。
如果用椰子油做湯，我自己覺得口感不是很好，但是蒸飯的時候加在米裏，蒸好的飯會非常香。另外用以烤麵包蛋糕，效果也很不錯。棕櫚油則是長鏈脂肪酸，減重的效果遠不如椰子油。對於不喜歡用椰子油炒菜的人來說，豬油或者黃油也是不錯的選擇。
很多人一提到豬油，很容易認為“吃了會增加膽固醇”，所以認為豬油不好。可是以前那個年代我們吃豬油，並沒有那麽多的高脂、高膽固醇患者。可見這是一種錯誤的認識。其實膽固醇對我們人體是非常非常重要的，保護我們的細胞膜完整需要它；膽汁的形成需要它；人體的雌激素、孕激素等性激素的形成需要它等等。所以無須談“膽固醇”色變，造成我們膽固醇上升的原因是比較多的，跟脂肪有關的主要元凶是，我們下麵要談的加工脂肪酸，和攝入過多人體非必需脂肪酸。當然如果過多食用豬油，也就是把豬油當湯喝，也是會造成膽固醇造成過高。總而言之，豬油比市麵上很多植物油好，原因在於它不會產生反式脂肪。
哪些油可以低溫加熱
可以低溫加熱的油包括：橄欖油、鱷梨油、芝麻油、杏仁油、夏威夷果油等。這類油屬於單一不飽和脂肪酸，化學分子式中有一個雙鍵，可以低溫加熱到油不冒煙的程度。超過這個程度，分子結構會破壞，會產生少量對人體有害的反式脂肪酸。這類油用來做涼拌、做湯是很好的選擇。
哪些油不能加熱
不能加熱的油包括：亞麻籽油、堅果油、花生油、大豆油、核桃油、南瓜籽油、黑芝麻油等；這類油屬於多不飽和脂肪酸，化學分子式中有兩個以上的雙鍵，遇熱哪怕低溫加熱都很容易造成分子結構的破壞，產生對人體有害的反式脂肪酸。這類油隻能用來涼拌。
哪些油要避免使用
應該避免使用的油包括：人造植物黃油、植物起酥油、葵花油、紅花油（Safflower Oil）、葡萄籽油、花生油、米糠油。這些油都是人造精煉油，也叫不完全氫化油”（Partially Hydrogenated Oils），這些油脂通常是通過金屬催化劑（鎳和鋁），讓油脂與氫氣在壓力下反應，生產出來的。他們會產生大量的反式脂肪，同時這些植物油中含有大量的奧米加6，長期使用容易造成人體奧米加3和奧米加6比例失調，造成人體發炎。（有關奧米加3、6的比例和用處，另文再介紹。）生產過程中所添加的鎳和鋁都是對人體有害的重金屬，長期使用，容易造成老年癡呆、大腦功能損傷等等。既然這些油那麽不好，為什麽廠商還有生產呢？因為這樣處理後的油可以增加口感，延長保質期，目前大量使用在商業餅幹、糕點、油炸食物中。這就是為什麽我們最好自己做糕點，一定要少吃商業糕點的原因。
另外就是要避免使用轉基因原料的精煉油：芥花油（canola oil）、玉米油、大豆油、棉籽油等。轉基因食物是個受爭議的話題，這裏不做多餘論述。我自己是不接受轉基因食品的。
上麵提到的飽和脂肪酸、單一不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。這三種脂肪酸對人體都是非常重要的，缺一不可，隻是它們之間的比例很重要，比例失調會造成心血管疾病等等慢性疾病。
公認合理的比例為：1/3為單一不飽和脂肪酸，》1/3為多不飽和脂肪酸，<1/3為飽和脂肪酸。平時在飲食中注意搭配。
反式脂肪的特點和常見含有反式脂肪的食物
反式脂肪的特點是，耐高溫、不易變質、存放久等，可延長油炸和烘焙食品的保質期，而且成本較低。
大量使用在薯條等油炸食品、餅幹、麵包卷、甜甜圈、酥油、冰淇淋、煎餅、華夫餅、微波爐爆米花、碎牛肉、速凍快餐、冷凍甜點、布丁杯、蛋糕粉、冷凍披薩、奶油蛋糕、人造黃油棒、咖啡伴侶等等食物中。
反式脂肪對人體的危害
反式脂肪可以破壞人體細胞膜、影響細胞複製及再生、造成動脈阻塞、提升低密度脂蛋白膽固醇（不好膽固醇）、降低高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）。容易導致：高血壓、高血脂、高膽固醇、肥胖、癌症、心髒病、中風、糖尿病等等疾病。
美國食品及藥物管理局（FDA）在2015年就提出到2018年要全麵禁止反式脂肪酸的使用。
如何避免反式脂肪
購買食品的時候，一定要看標簽是否有“反式脂肪”（Tran Fat）的字樣。現在不少廠商比較狡猾，商標上標的是0克反式脂肪，但是成分中寫有上麵提到的“不完全氫化油”（Partially Hydrogenated Oils），它是反式脂肪的主要來源。如果成分表中含有：氫化油（hydrogenated oils）、氫化菜油（hydrogenated vegetable oil）、固體菜油（solid vegetable oil）、酥油/雪白奶油（shortening）， 那也極可能含有反式脂肪，最好不買！
小結
可以高溫加熱的油首選冷榨加工的椰子油，然後是棕櫚油和豬油等；可以加熱到不冒煙的油包括橄欖油、鱷梨油、芝麻油、杏仁油、夏威夷果油等；不要加熱的油包括亞麻籽油、堅果油、花生油、大豆油、核桃油、南瓜籽油、黑芝麻油等；避免使用的油包括：人造植物黃油、植物起酥油、葵花油、紅花油（Safflower Oil）、葡萄籽油、花生油、米糠油、芥花油（canola oil）、玉米油、大豆油、棉籽油等等。
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