蝦皮、骨頭湯不補鈣!這份真正的補鈣食物排行榜要收好

常常聽到有人說:
我還這麽年輕,用不著擔心骨質疏鬆。
 其實現在三十四歲的骨質疏鬆患者並不少,人的骨密度在30多歲就開始緩慢下降了。
不過也不用擔心,平時飲食注意就好,至於哪些食物比較補鈣,一起來看看
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第1名:牛奶、酸奶、奶酪

雖然謠言滿天飛,但牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。
牛奶含鈣豐富,一杯牛奶(200 mL)中的鈣超過200 mg,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,就滿足了一半的鈣需求。
而且,牛奶中的鈣還特別好吸收,實在是不可多得的「天然鈣片」,且喝且珍惜。
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第2名:綠葉蔬菜
相比牛奶,接下來要介紹的這位「補鈣小能手」,可就低調多了。
幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。而且,這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K和維生素 C都能幫助提高鈣的利用率。
數據來說話:
薺菜:含鈣量為294 mg/100 g,幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足;
比如苜蓿,又叫草頭:含鈣量高達713 mg/100 g,一盤酒香草頭下肚,一天的需鈣量就達標了。
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第3名:某些豆製品

之所以說「某些」,是因為並不是所有的豆製品都能「補鈣」。
比如豆漿。
大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆漿之後,鈣含量就稀釋成了10 mg/100 g,隻是牛奶的1/10。所以豆漿不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆製品補鈣,推薦你選:
鹵水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量138 mg/100 g;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量116 mg/100 g。
它們在製作的過程中,加入鹵水或石膏,更能增加鈣含量。
至於內酯豆腐,雖然口感細膩嫩滑,但補鈣效果差多了。
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第4名:芝麻醬
朋友圈裏流傳著:補鈣第一名,打死也猜不到,根本不是牛奶。
其中芝麻醬和蝦皮把牛奶擠到了第三名。
雖說是謠言,但芝麻醬中的鈣,不可小看。
100 g芝麻醬中可是含鈣1170 mg。
平時吃個火鍋,抹個饅頭、吃碗麻醬涼麵
200~300 mg鈣不在話下
唯一的問題在於芝麻醬熱量高,再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃,所以就隻屈居第四了。
說完芝麻醬,不得不提一下蝦皮。
雖然鈣含量高,高達991 mg/100 g,但它含鹽量也高,100 g蝦皮中含鈉5057 mg,不光很難吃到這麽多的量,更重要的是,它吸收率還低,總之就是弊大於利,不推薦的。
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第5名:魚蝦貝等海鮮類
提到補鈣食物一定也避不開各種水產品,魚、蝦、蟹、貝類食物中,含鈣量較高,比如:
魚類中含鈣量大約在50~150 mg/100 g;
貝類含鈣量多高於200 mg/100 g。
而且,這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸,質量好,中老年朋友適量食用,還能有益於心血管健康。
建議每天吃水產品40~50克,每周280~350克就夠了。
一些水產品的內髒中膽固醇較高,比如蟹黃、魚子等,就別吃太多了。
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第6名:堅果
堅果,特別是含油脂較多的堅果,也是鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果,含鈣量多高達100~200 mg/100 g。
另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素 E,適量使用,對心血管健康也是有利的。
每天吃25~35克堅果就好,這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。
這裏還要說一句,是不是認為喝骨頭湯能補鈣?
其實並不能,骨頭湯中鈣很少,吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯裏的脂肪,喝太多的結果,可能隻是長胖。
來源:丁香醫生

所有跟帖: 

我懷孕時,醫生建議吃蝦皮補鈣。最近我在中國超市買的蝦皮,想看看鈣含量,愣是沒有,納悶! -lawattaction- 給 lawattaction 發送悄悄話 (0 bytes) () 01/06/2017 postreply 16:00:39

《養生堂》請於康教授講過關於食補鈣的問題。 於康說蝦皮相對來說確實含鈣量很高, -Gbdjw- 給 Gbdjw 發送悄悄話 (466 bytes) () 01/06/2017 postreply 17:23:36

因為不是很信國內的媒體,所以特意來這裏問了這個於康何許人也?靠不靠譜?他的說法有錯嗎? -Gbdjw- 給 Gbdjw 發送悄悄話 (396 bytes) () 01/06/2017 postreply 18:15:33

於康 :北京協和醫院臨床營養科副主任 主任醫師 博士研究生導師, -阿明.- 給 阿明. 發送悄悄話 (1875 bytes) () 01/06/2017 postreply 19:11:34

他沒說蝦皮沒有鈣,我個人理解他認為隻用蝦皮補鈣屬於天方夜譚,有錯嗎? -Gbdjw- 給 Gbdjw 發送悄悄話 (0 bytes) () 01/06/2017 postreply 20:14:35

於康教授有營養學的知識不錯,但他有時說話太偏激,比如蝦皮補鈣要以卡車論,這顯然太誇張。常常吃蝦皮補鈣沒錯。 -蘭竹- 給 蘭竹 發送悄悄話 (0 bytes) () 01/07/2017 postreply 08:18:08

以我一個和醫不搭界的人對鈣的認識:人到中年不應以補鈣為主而是緩減鈣的流失速度為主。 希望醫界人士討論。 -Gbdjw- 給 Gbdjw 發送悄悄話 (0 bytes) () 01/06/2017 postreply 18:19:28

不知日本醫學界對蝦皮補鈣的看法如何? -欲千北- 給 欲千北 發送悄悄話 欲千北 的博客首頁 (0 bytes) () 01/07/2017 postreply 06:06:14

多吃蝦皮,小魚補鈣沒錯。 -蘭竹- 給 蘭竹 發送悄悄話 (0 bytes) () 01/07/2017 postreply 08:21:26

謝謝分享 -欲千北- 給 欲千北 發送悄悄話 欲千北 的博客首頁 (0 bytes) () 01/08/2017 postreply 05:19:54

食物的含鈣量一覽表 -禦用文人- 給 禦用文人 發送悄悄話 (14755 bytes) () 01/06/2017 postreply 19:43:13

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