富含鈣的食物
乳類與乳製品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶。
豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐幹、豆腐皮、豆腐乳等。
海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鬆花蛋、豬肉鬆等。
蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪裏蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果與幹果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、桃脯、杏仁、山楂、葡萄幹、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、蓮子等。
說起鈣，很多人就會想到白色的鈣片或是碳酸鈣粉末，就連富含鈣質的食物，常被人們提起的也不外乎白色的牛奶和豆腐。可實際上，在含鈣量較高的食物中，除了蝦皮，其他大多數看起來都很黑。
每100克食物中鈣的含量大於300毫克的食物有海帶、紫菜、發菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，有的鈣含量甚至高達上千毫克，而牛奶的鈣含量僅處在中等水平，每100克含鈣1 00毫克左右。
解放軍305 醫院消化內科主任醫師王誌津說，這些黑色食物的含鈣量的確很高，但因口感、口味都比牛奶遜色一些，有的人尤其是青少年不太愛吃。
而且補鈣不能單看鈣的含量，最重要的是人體的吸收問題，在這一點上，牛奶的優勢非常明顯。
每一種食物的營養成分都不單一，牛奶在補充鈣質的同時，還可提供大量的蛋白質、氨基酸、 脂肪和多種維生素，而海帶含有豐富的碘，黑 木耳現在也已經成為有效預防心腦血管疾病的食物之一。
但是每一種食物也有一些缺點，比如有不少人會對牛奶產生乳糖不耐受，海產品的含鹽量則普遍較高，過食不利於人體健康。
王誌津主任認為，不論什麽食物，均衡膳食最為重要。當然，不同的人可以根據自身的具體情況有針對性地選擇一些食物，既補了鈣，又滿足了身體的其他需求，比如青少年可以堅持每天喝牛奶，中老年婦女多吃豆製品，老年人多食黑木耳等。
有些人為了促進鈣的吸收額外補充維生素D，王主任說沒有必要。因為人體自身含有的維生素D是足夠的，但要經過日曬才能轉化為利於鈣合成的活化維生素D，沐浴一天陽光所合成的活化維生素D，足以滿足身體數日的需求。所以隻要每天抽出一小段時間進行戶外運動，既保證了日曬，又有了體育鍛煉，而且運動本身也能夠增加鈣元素的活動，加速其代謝，促進吸收。
含鈣豐富的食物有以下幾類供選用 ：
奶類
全脂奶粉：鈣含量為1030毫克／100克；奶酪：590毫克／100克；牛奶：120毫克／100克。
豆製品
大豆：367毫克／100克；北豆腐：777毫克／100克；南豆腐：240毫克／100克。
海產品
魚粉：7705毫克／100克；魚鬆：3970毫克／100克；蝦皮：2000毫克／100克；蝦米：882毫克／100克；海帶：348毫克／100克；海參：285毫克／100克；紫菜：264毫克／100克；熟魚幹：257毫克／100克。
其它
芝麻醬：870毫克／100克；茶葉：325毫克／100克；金針菜：301毫克／100克；木耳：247毫克／100克；西瓜籽：237毫克／100克；南瓜籽（炒）：235毫克／100克；芹菜：187毫克／100克；花生仁：119毫克／100克。
補鈣警惕掉進六大誤區
【來源：搜狐健康】
近年來“骨質疏鬆”、“缺鈣”和“補鈣”這些詞充斥著廣告，人們不禁要問：這是怎麽啦？骨質疏鬆和缺鈣的人為什麽一下子多了起來？這些廣告是否可信？在這裏小編提醒您，要明辨是非、去偽存真，走出有關骨質疏鬆症和補鈣的種種誤區。
誤區之一：靠自我感覺發現骨質疏鬆症
許多人以為感覺良好、骨頭不疼不癢的，就不會患骨質疏鬆症，這是一種錯誤的認識，發現骨質疏鬆症不能靠自我感覺。
大多數的骨質疏鬆症病人在初期至中期都不出現異常感覺或感覺不明顯。當發覺自己腰背痛或骨折時再去診治已為時過晚，此病的早期診斷依靠雙光子骨密度儀及定量CT檢查。病程十年以上，可以通過X光拍片檢查確認，所以建議老年朋友都應該進行一次這些方麵的檢查。
誤區之二：去保健品商店診斷骨質疏鬆症
值得人們注意的是，當前有許多人是在保健品商店診斷出骨質疏鬆症和缺鈣的。現在許多城市出售鈣製品的商家，為促銷而專門備有檢測骨密度的儀器，大肆宣傳，免費測試。測量結果幾乎人人都缺鈣，老年人更是人人都是骨質疏鬆。幾乎每個測試者都要帶著大包鈣製品而歸。顯然，這種做法是有問題的。
確診骨質疏鬆症和缺鈣與否，不能通過一項檢查就能決定，而且，許多商家的檢測人員並非醫務人員，況且這些商家的“目的”並不純，因此，診斷是否患有骨質疏鬆症，應到條件較好的醫院去。
誤區之三：輕信廣告
不少人在不了解自己究竟是否患骨質疏鬆症的情況下，而輕信廣告，選購所謂最佳的鈣製品，或是幹脆就在測試骨密度的商店，聽信測試者的話買鈣製品，這種做法是錯誤的，常會造成不良後果。
該不該補鈣，補什麽樣的鈣，補多少，如何補以及補鈣中應注意哪些問題，這裏麵的學問很多，必須根據病情，從實際出發，才能收到滿意的效果。否則，不僅會浪費金錢，而且還可能被劣質的鈣製品損害健康，許多地方都發生過濫補鈣而造成嚴重後果的事例。
誤區之四：骨質疏鬆症患者靜養能防骨折
一些已確診為骨質疏鬆的朋友聽人說，這種病容易骨折，因而不敢多活動，更不敢進行體育鍛煉，成天不是躺著就是坐著。其實，這種理解是片麵的，這種做法也欠妥。因為，運動可以強筋骨，改善骨路的血液循環，增強骨密度，特別是在戶外陽光下活動，還可以增強維生素D的合成與吸收，而有助於鈣在體內的吸收與利用。
運動對防治骨質疏鬆症十分必要。如果長期臥床和靜坐，會加速骨質疏鬆，導致惡性循環。預防骨折的關鍵在於注意防護，防止意外跌倒。即使已臥床不起的病人，也應該經常讓家人把自己推到戶外，見見陽光，經常使肢體進行被動活動和鍛煉。否則，這種病人容易發生'廢用性骨質疏鬆'。
誤區之五：喝骨頭湯吃菠菜燒豆腐能補鈣
一些人認為骨頭裏含鈣量最高，因此，常用慢火燉骨頭湯喝以補鈣。還有人認為豆腐含鈣多，吃豆腐燒菠菜補鈣。這兩種傳統的補鈣法都欠科學。因為，骨頭湯裏含鈣量並不高，特別是湯裏脂肪含量高，而脂肪與鈣結合成皂化物，又會妨礙鈣的吸收與利用。如果能在燒骨頭湯時放些醋，再去掉過多的脂肪，這樣可以增加鈣的吸收與利用率。由於菠菜、茭白、竹筍、洋蔥、莧菜和韭菜含有較多的草酸，非常容易與鈣結合成為不溶性的鈣鹽，很難被人體吸收利用。所以，含鈣高的食物不宜與這些蔬菜一起燒或同吃。
誤區之六：常吃、多吃鈣製品就能補鈣
許多人誤以為骨質疏鬆就是缺鈣，而多吃含鈣豐富的食品或鈣製劑就能補鈣。他們不了解鈣被人體吸收和利用，有其他條件。它們是：
1、維生素D的參與。有人稱維生素D是打開鈣代謝大門的一把金鑰匙，沒有它參與，人體對膳食中鈣的吸收還達不到10％。
2、長期吸煙、長期飲用咖啡或茶或過量飲酒者，會影響鈣的吸收與利用。
3、長期服用可的鬆類激素或甲狀腺素者，也會妨礙鈣的吸收與利用。
4、患有慢性胃腸道疾病者，鈣的吸收會減少。
因此，對骨質疏鬆症必須采取綜合療法，而且必要時應在醫生指導下，應用維生素D製劑、降鈣素、骨吸收抑製劑以及絕經期婦女雌激素的合理使用，切不可誤以為這是一種小毛病而掉以輕心。
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