凝集素或血凝素是一種“抗營養素”。它們存在於所有植物中，但生豆類（黃豆、扁豆、豌豆、大豆、花生）和小麥等全穀物中的凝集素含量最高。由於流行媒體和時尚飲食書籍將凝集素列為肥胖、慢性發炎和自體免疫疾病的主要原因，因此它們受到了廣泛關注。但這些說法背後的真相是什麼？
凝集素被定義為與碳水化合物結合的蛋白質。 凝集素在自然界中用來保護植物的相同功能可能會在人類消化過程中造成問題。 它們能夠抵抗腸道中的分解，並且在酸性環境中保持穩定，這些特性可以保護自然界中含有凝集素的植物。
被攝入後，凝集素可以導致紅血球聚集在一起，還會引起噁心、嘔吐、胃部不適和腹瀉。較輕微的副作用包括腹脹和脹氣。
動物和細胞研究發現，活性凝集素會幹擾礦物質的吸收，尤其是鈣、鐵、磷和鋅。 豆類和穀物通常含有這些礦物質，因此凝集素的同時存在可能會阻止這些礦物質在體內的吸收和利用。 凝集素也可以與消化道內壁的細胞結合。 這可能會破壞營養物質的分解和吸收，並影響腸道菌叢的生長和作用。 由於凝集素能長時間與細胞結合，因此它們可能會引起自體免疫反應，並且理論上在類風濕性關節炎和 1 型糖尿病等發炎性疾病中發揮作用。
這些理論觸動了有利可圖的反凝集素運動，催生了防止體內凝集素活動的暢銷書和酵素補充劑。 然而，關於人類飲食中活性凝集素的攝取量及其長期健康影響的研究非常有限。 包括凝集素在內的抗營養素最常在發展中國家的飲食中進行研究，這些國家普遍存在營養不良，或者食物種類非常有限，全穀物和豆類是重要的日常主食。
重要的是要記住，我們很少吃含有大量活性凝集素的食物。 原因之一是凝集素在生的狀態下最有效，而含有它們的食物通常不生吃。 烹飪，尤其是使用煮沸或燉等濕高溫方法，或在水中浸泡幾個小時，可以使大多數凝集素失去活性。凝集素是水溶性的，通常存在於食物的外表麵，因此與水接觸後會被去除。
一個例子是乾燥的豆子。 為了準備食用，將它們浸泡幾個小時，然後再煮幾個小時以使豆子軟化，從而使凝集素失去作用。 罐裝豆子是在液體中煮熟和包裝的，因此它們的凝集素含量也很低。 然而，在低熱下煮生豆（例如在慢燉鍋中）或未煮熟的豆子不會去除所有凝集素。
我們的身體在消化過程中會產生酶，降解一些凝集素。 其他使這些化合物失去活性的過程包括使穀物和豆類發芽，以及機械性地去除含有最多凝集素的豆類和小麥粒的外殼。
不同食物含有不同種類的凝集素，人們對它們的反應也有很大差異。 具有潛在消化敏感性（例如腸躁症）的人可能更有可能因食用凝集素和其他抗營養物質而出現負麵症狀。 由於報告的凝集素敏感性症狀可透過身體不適來識別，因此合理的解決方案可能是少吃或少吃引起消化問題的食物。
凝集素可以作為抗氧化劑，保護細胞免受自由基造成的傷害。 它們還會減緩碳水化合物的消化和吸收，這可能會防止血糖急劇上升和胰島素水平升高。 早期研究也著眼於使用無毒的少量某些凝集素來幫助刺激無法長時間進食的患者的腸道細胞生長，以及由於凝集素能夠導致癌細胞死亡而用於抗癌治療。
在許多大規模人口研究中，豆類、全穀物和堅果等含凝集素的食物與心血管疾病、體重減輕和 2 型糖尿病的發生率較低有關。這些食物富含 B 群維生素、蛋白質、纖維、礦物質以及健康脂肪。 因此，食用這些食物的健康益處遠遠超過這些食物中凝集素的潛在危害。
