我的兩分錢-關於增重和控糖

來源: yining99 於 2025-08-29 19:05:00 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 閱讀數 : (3439 bytes)

分享一下我控糖增重的日常，希望對有同樣需求的人有所啟發. 增重和控糖是個長期博弈，不追求快速效果，保持耐心，規律，找到適合自己的飲食運動節奏是關鍵。開始增重前BMI 18.5, 血糖a1c 在5.7- 6之間, 如果碳水自由，餐後和空腹都超標，醫生診斷胰島功能部分受損+輕微胰島素抵抗，建議優先關注體重再談控糖。有目的增重8個月後BMI>19.5, body fat 22-23%(fitness), 糖耐OGTT有所改善，血脂基本正常，與增重前比沒什麽大差別。消化係統相對正常是增重的必要條件，如果有胃腸功能紊亂，必須先改善腸道菌群。我的控糖目標是每餐峰值最高到170左右，餐後三小時回到空腹狀態，CGM和指尖血糖儀測出來我每頓最多可以吃25-30g碳水不超標(1/4杯生米，含碳水35-38g). 開始增重後，飲食一日三餐+兩頓snack, 三餐定時，主食定量，保證每天攝入的熱量比自身消耗的熱量稍有盈餘(每天消耗的熱量可以根據計算公式或運動手表估算）。蛋白質以克計攝入體重公斤數的1.5-2倍，水喝夠1500 -2000ml. 運動zone2有氧每周最少4-5次, 每次20-40分鍾，力量訓練每周三到四次，每次30-40分鍾，上半身和下半身隔天交替訓練，並保證身體有足夠的時間休息恢複。如果力量訓練強度大，及時補充蛋白質和適量加快碳。避免空腹運動，盡量在餐後一小時左右做有氧，或快走以幫助降低餐後峰值。晚上臨睡前盡量不做大強度運動，會增加皮質醇影響睡眠，間接影響第二天空腹血糖。

具體說一下飲食：
吃飯順序先菜肉後主食, 如果有湯，飯前先喝湯，餐後一小時再喝水。主食主要包括quinoa, brown rice, rice+millet，whole wheat bread, sourdough bread, oats and pasta. 每餐保證有綠葉蔬菜+足夠蛋白質，避免攝入過多飽和脂肪。
早餐7-8am: 一杯無糖soy milk or almond milk, 一盤salad (spring mix, grape tomatoes, cucumber, baby carrots, olive, avocado, hemp seeds, feta cheese, olive oil, vinegar) + boiled egg + whole wheat bread with almond butter or peanut butter.或者overnight oats(1/3 cup oats+milk+150g yogurt + seeds + almond butter).
加餐10:30am和4pm：170g yogurt+ seeds +blue berry + peacan + almond. 或者protein powder+ avocado+半根不太熟的banana 或者low fat cheese + 無糖whole wheat cracker + nuts.
中飯12-1pm；蔬菜（綠葉菜+其它低碳蔬菜），蛋白質(雞肉魚肉為主，偶爾吃牛肉和豬肉), 碳水。肉類主要是煮，蒸或烤。
晚飯6-7pm, 碳水攝入比早飯和午飯時要少，盡量吃的清淡，飯後快走或做拉伸/瑜咖.

附上身體代謝熱量公式供參考：
基礎代謝率（BMR，Basal Metabolic Rate）
代表靜息狀態下（躺平不動，維持生命）每天消耗的熱量。常用 Mifflin–St Jeor 公式：
BMR = 10 \times 體重(kg) + 6.25 \times 身高(cm) - 5 \times 年齡(歲) + s
其中：
? 男性：s = +5
? 女性：s = -161
總能量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）
在 BMR 基礎上乘以活動係數：
久坐（幾乎不運動）：× 1.2
輕度活動（每周 1–3 次輕運動）：× 1.375
中度活動（每周 3–5 次中等強度運動）：× 1.55
高度活動（幾乎每天運動）：× 1.725