高膽固醇血症非藥物療法通俗談【注1】
膽固醇是一種在血液中循環的脂肪物質。如果人體膽固醇過多，它就會粘附在動脈內壁上，使動脈變窄，增加患心血管病的風險。冠心病（表現為心絞痛、心肌梗塞）的病理基礎就是心肌的供血動脈達到相當程度的狹窄造成的。
不過，血液中的其他因素也會影響相關的心血管病的風險。其中最重要的就是輸送膽固醇輸的蛋白質類型。低密度脂蛋白 (LDL)因為更容易讓膽固醇粘附於動脈內壁， 所以被成為“壞”的脂蛋白；而高密度脂蛋白(HDL)則可以減少膽固醇在動脈內壁的積聚粘附，所以被稱為好的脂蛋白。
一、提高HDL 的途徑
根據美國國家心肺血液研究所的數據，所有運動都有助於提高 HDL 水平，（詳見【注2】） 這意味著無論你幹什麽，在日常生活中加入更多的活動都“動“有所值——哪種運動形式都成！
比如， 你可以選擇下麵這些最方便的運動方式：
午餐時間散步
選擇走樓梯
站起來接電話
在辦公桌上放一根跳繩
此外，最好嚐試每天至少進行 30 分鍾的體能鍛煉。有研究認為30分鍾鍛煉就足以提高糖尿病患者的 HDL 水平。
二、兼具高LDL 的高脂血症
對於這類人群， 運動強度更應適度增強， 推薦以下六種運動。
1. 慢跑
如果您的關節狀況良好並且喜歡慢跑，那麽慢跑是降低膽固醇和控製體重的最佳運動，因為不需要借助任何工具，簡便易行。—— 能經常堅持輕鬆慢跑幾英裏 就上上大吉。不需要拿出參賽拚搏的勁頭。
2020 年的一項研究調查了兩組人群，一組觀察了心髒病風險低且體重正常的年輕人，另一組觀察了心髒病風險低、肥胖的中年人。 結果表明，進行耐力訓練（如長跑）的參與者的 HDL 膽固醇水平有明顯改善，LDL/HDL 膽固醇比率降低。
2. 快走
長期以來，人們一直在關注和爭論散步是否和跑步一樣有利於心血管健康。畢竟， 長期跑步，對於上點年齡、尤其還有點肥胖的人而言， 更容易對關節造成不良影響，鬧不好再摔個跤，就更為不美了。 而散步則不同， 它是一種更有助於保護關節的運動，隨著年齡的增長，這個優點會顯得更重要。
相關研究的結果沒有讓人們失望，2019 年一項調查成年人心髒病風險的研究證明， 即使排除了性別等影響因素（因為男性比女性心髒病風險本身要高），那些不大散步的人患心髒病的風險也更高。
跑步時燃燒熱量（卡路裏）所需的時間當然更短，但如果你散步時燃燒的卡路裏與跑步消耗的數量相同，那麽對膽固醇的影響趨於相似，當然， 這就意味著你需要更長一點時間的散步了。個人經驗， 在美麗如畫的林木水流間遛彎，時間再長也不難辦到。
嫌散步耗時太長？ 那麽， 你可以選擇——
3. 騎自行車
2020 年相關研究發現，騎自行車有 12 個月車齡的人， LDL 膽固醇多有正相關改善。
騎自行車消耗的能量與慢跑差不多，但對關節的傷害更小。這對許多上了年紀的人來說很重要。
髖關節和膝蓋中年後很容易鬧事，如果你已經開始感覺到這些關節有些不適甚至疼痛，最好選擇騎自行車而不是跑步。
比如， 你可以選擇騎自行車上下班或休閑騎車，更安全的， 還可以選擇室內騎行。
4. 在遊泳池裏遊幾圈
遊泳可能是你能做的最能保護關節的有氧運動了。
在 2021 年的一項研究中，研究人員觀察了遊泳對巴勒斯坦西岸地區 2 型糖尿病和高血壓患者的影響。他們發現，4 個月內定期遊泳可明顯改善血脂係列指標， 同時對血糖、血壓、體重指數都有良好效應。
5. 舉重
有氧運動是降低心髒病風險最常推薦的運動類型，但這並不意味著其他形式的運動對高膽固醇患者沒有好處。一些研究表明，阻力（無氧）訓練對高膽固醇患者也非常有益。
2019 年針對台灣成年人的一項研究表明，與不運動、有氧運動或混合運動的人相比，參加阻力訓練的人與改善 HDL 水平的關聯性最強。
顯然， 這些發現高度提示，無氧活動（例如舉重或阻力訓練）可能有助於預防心髒病。這一點適合任何年齡的人。 2021 年對平均年齡為 66 歲的白人女性進行的一項研究發現，那些參加了包括阻力訓練在內的多組分運動 訓練計劃 9 個月的人，總膽固醇和甘油三酯水平均有所改善。
但阻力運動畢竟是爆發性、高強度運動， 對於已經有了心髒問題的朋友，比如經常有心律失常（最常見的是各種早搏）， 或者已被懷疑或診斷有冠心病心絞痛等心髒病的人， 不應采用。
6. 瑜伽
研究表明，瑜伽雖然主要限於伸展運動， 但堅持長久照樣可以降低患心髒病的風險，在某些情況下，還會直接影響膽固醇水平。
在 2022年和2020 年兩次相關研究中都發現，為期 12 周的瑜伽和有氧運動相結合的計劃不僅有助於改善血脂係列指標的綜合改善，而且還可以改善高血壓患者的血壓。
兩個額外問題：
1，運動需要多長時間才能降低膽固醇？
答：美國心髒協會 (AHA) 建議每周至少鍛煉 150 分鍾（2.5 小時）。除了上述運動形式外， 你當然還可以選擇打網球， 跳舞，whatever! 重要的是， 在一天中您要盡可能多地增加運動量。無論身在何處，都盡量要多站起來活動一下！最好能做到每天至少進行 30 分鍾的中等強度運動，每周進行兩次阻力訓練。
2，喝水能降低膽固醇嗎？
答：目前認為確實如此。 2021 年的一項研究發現，喜歡喝水的人其 LDL 膽固醇和甘油三酯水平相對較低， 而 HDL 膽固醇水平相對較高。其機製可能是補水可以降低血液循環中的脂質濃度，但這並非結論， 尚需要進一步研究。
附視頻：合理應用他汀類降脂藥物要點通俗談
//如何理解他汀類藥物的療效和副作用？//他汀類藥物副作用的表現和正確應對 //何時考慮應用他汀類藥物
注解：
【注1】其實本文的題目更確切點說應該是《改善高脂血症通俗談》，但因為膽固醇這個詞更通俗易懂，所以選用了這個題目。
【注2】2021年有296 名西班牙成年人參加的一項研究發現，休閑時間的體力活動與 HDL 膽固醇之間存在關聯。具體而言，休閑時間的體力活動越多，循環 HDL 膽固醇水平越高，HDL 功能指標越好。
此前， 2020 年的一項 對於 130 名目前患有重度抑鬱發作的參與者的研究也發現，這些人騎自行車和步行的時間 與甘油三酯水平和 LDL/HDL 比率的下降呈良性相關。
即使超重肥胖的人，運動也可以幫助改善HDL水平。2020 年一項針對超重女性的研究報告稱，結合了運動的營養計劃， 比單純的營養計劃，能更好得該善 HDL / LDL 膽固醇的水平。
