一天中什麼時間訓練最好？

我們人體自身的生物鍾很接近24小時。 1962 年 7 月 16 日，法國地質學家米歇爾·西弗 (Michel Siffre) 進入一個漆黑的洞穴，沒有陽光，沒有表，完全“躺平”。想吃吃，想睡睡，想看書看書。根據他的睡眠模式（一晚睡眠等於一天）跟蹤日子。 他每天清醒的時間長短差異很大，從少至 6 小時到多至 40 小時不等，但平均而言，他進入了 24 小時 30 分鍾的睡眠/覺醒周期。 有睡眠障礙的人也會發現，幾天沒睡好之後的某一天就會睡得特別好。人體的時鍾不僅控製睡眠，也在控製我們的體溫，食欲和運動表現等。有數據說明，無氧運動，高強度，需要爆發力的運動在下午和晚上的4-8點，表現最好。早上6-10點表現差。晚上比早上高出3-21%。 Sediak, et al. J Strength Cond Res 2009文章發現，早上練股四頭肌，肌肉成長2.7%, 下午練成長3.5%, 差0.8%. 中等強度訓練，比如跑步，不受時間影響。

但是，身體會對特定的訓練時間產生適應，在習慣了的時間裏，表現就好。對於非專業人士，選擇最方便，最實際，最能堅持下來的時間段，最好。 所以，先選適合你的，然後盡量形成規律，如有可能把一定量的重訓放在傍晚。

晚上重訓會不會影響睡眠？ 2019 年運動醫學雜誌的文章"晚間鍛煉對健康參與者睡眠的影響：係統評價和薈萃分析"不支持晚間鍛煉對睡眠產生負麵影響的假設，事實上恰恰相反，晚間運動對睡眠會有小小幫助。然而，在睡前 ≤ 1 小時內結束劇烈運動後，入睡潛伏期、總睡眠時間和睡眠效率可能會受損。這可能和運動後體溫升高有關。睡眠的時候不能溫度過高。

我個人的經曆是，在我一開始學習擼鐵，建立運動習慣的時候，我不論多晚都會把那一天的訓練安排完成。所以經常有11點還運動的日子。後來運動習慣養成之後，就慢慢調整時間了。現在我每周3晚上和周日早上擼鐵。同時每天早上盡量起來就練，包括熱身，跳繩，負重，如果時間很短，就做一組Tabata. 休假的日子裏，想動了，就跑一下，跳跳繩，很隨意，總是確保每周至少150分鍾。杜絕睡覺前60分鍾的劇烈運動。睡眠是我最近在優化的項目。我也體會到，早上做運動表現差一下。可能也是我剛開始早上運動吧。我增加早上的運動，是期望這樣可以提高一天的代謝。但我並沒有找到數據的支持。算是心理作用吧！