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我與失眠

(2016-01-23 07:50:59) 下一個

三歲看老

睡眠,絕對有其先天的素質。我從小就是個夜貓子,任憑家人怎麽哄,不到11點,決不會入睡。這顯然遺傳了我母親的體質。而我的妹妹則遺傳了我爸爸的體質,在嬰兒期,就早睡早起。 我們兩姐妹的女兒們 ,又都是遺傳了各自母親的睡眠體質。在嬰兒期,就可以看出差別。我的外甥女中午累了就用頭不停地蹭床。把她抱上床,頭碰到床不用人哄就睡著了。晚上睡覺,也一樣。而我的女兒從來不喜歡午睡。明明累了,但是,不到把最後一絲精力用盡是不會睡的。印象裏,午睡時從來沒有在搖籃裏睡著過。不是抱著哄睡著,就是坐在電視機前看著看著睡著了。我自己則是一向對睡眠的外界條件要求很高。除了不能有光、不能有聲音外,和我妹妹同睡一床時,我還要求她在我睡著前不能翻身不能動。

據我的體會和觀察,從小就難以入睡的人,在成人期更易於得失眠症。我在大學一年級時,期末考試時,失眠症首次發作。 考試前的那個晚上,到了淩晨三點還是不能入眠。以後也斷斷續續發作過。而我的女兒,現在還是高中生,有時已經在抱怨不能入睡了。

我的失眠絕對是來自我的母親這一支係。我的外祖母老年時患上失智症;我的母親年輕時被診斷神經衰弱症;而我母係的表妹則患有情感型精神障礙。所有這些疾病都伴有睡眠障礙。

虛實有別

人到中年後,我有過兩次失眠大發作。兩次發作間隔有兩年的緩解期。這兩次發作的特點較年輕時有很大差別。年輕時發作,晚上睡不著,白天能補覺。一般能自行緩解,或是短期服用安眠藥就能糾正。也沒有其他軀體症狀。但是,步入四十後的發作和以前的發作明顯不同。

1. 白天晚上都不能睡。四十後的第一次發作,就是以兩天兩夜不能睡著起病。

2. 服用安眠藥也隻能維持短暫的睡眠。到早上三點多就徹底醒了,再也不能入眠。

3. 沒有睡好後,緊接這就出現以下軀體症狀。

*心悸:心跳不一定快,但異常的有力,仿佛要從胸腔裏跳出來,有時有早搏。但是體檢和器械檢查都未見異常。使用β阻滯劑剛開始有效,但很快就不能控製症狀。

*潮熱:背後生熱,一下子湧上來。我以為是更年期症狀,但是,所有實驗室檢查都不支持更年期的診斷。

*出汗:表現為自汗和盜汗。即使掃地這樣簡單的勞動也會讓我背後沁出汗水。夜晚,睡眠中也會汗出。

*煩熱: 中醫所謂的五心煩熱,我真是深有體會,雖然我隻有三心熱:心情煩燥,兩手心自覺燙得不能忍受,而腳又是覺得冷。盡管自覺手心發燙,但是旁人摸來,卻是溫度正常。

祖國醫學認為睡眠的發生是陽入陰。以此理論,我體會到年輕時的失眠傾向以實症為主:陽亢而浮於陰外。中年後失眠則以虛症為主:陰虛而不能斂陽。

專科治療

當時,我不得不病休兩個多月在家休養。因為家庭醫生在給我換了無數安眠藥後,直到出現嚴重的軀體症狀還是不能解決我的問題後,我不得不尋求專業精神科醫生的幫助。排除器質性疾病後,她給了我兩個藥物:一個是鎮靜安眠藥,另一個則是SSRI類抗精神病藥。在我的堅持下,鎮靜安眠藥她給了我安定。在這次發作後,我的家庭醫生讓我試過的無數種鎮靜安眠藥中稍微有點作用的就是Ambien. 她也給過我其他安定類藥物,但正如我告訴她的,其他安定類都沒有安定效果好。不知為什麽我的家庭醫生就是不願意給我安定。

精神科醫生醫生的策略是以SSRI類抗精神病藥穩定我的情緒,並同時逐步替代鎮靜安眠藥。因為鎮靜安眠藥有依賴性和成癮性。痊愈並非一夜之間,但是進步是迅速的。藥物起效後最早的變化是情緒變得穩定,盡管那時睡眠還沒有明顯進步。也就是說,焦慮—失眠,失眠—焦慮的壞循環開始打破。同樣是隻睡了兩三小時,但原來醒來時的失望、憤怒、挫折感的情緒不再有了。藥物大概一周左右起效。在這一周裏,白天有疲倦和恍惚感覺。藥物起效後,疲倦恍惚的感覺也自然而然得消失了。隨著,藥物的起效,每晚睡眠的時間越來越長,每周使用鎮靜安眠藥的天數越來越少,或者使用的劑量逐漸減輕。完全恢複時,我的睡眠情況是這樣的:完全無須使用鎮靜安眠藥;基本上頭碰到枕頭就睡著了;一覺睡到天亮。當然隨著睡眠的改善,軀體症狀也消失了。

自我調節

通過這兩次發病,對於戰勝失眠我最大的體會是:無論敵人來勢有多凶猛,自己一定不能先慌了手腳。也就是說,不要對失眠本身產生焦慮情緒。對於戰勝精神性疾病,藥物的功勞占70%,其餘30%靠的是自我調節。我采用以下的方法來克服焦慮情緒。

建立信心

樹立戰勝疾病的信心是成功的第一步。治療開始後,我就向神禱告。禱告以後,我的內心相當平靜。我知道痊愈隻是個時間問題。我把在每個階段要達到的目標寫下來向神祈禱。這些目標都是比較實際的。比如在下一周裏,希望比上一周少用幾天鎮靜安眠藥等等。當自己看到進步時,就會更有信心。這樣,讓正麵的情緒逐步替代負麵的情緒。漸漸地,就會忘記去想失眠這個問題。換句話說,失眠對自己已經不是一個問題了,盡管可能那時失眠還沒有痊愈。我第二次失眠發作時,病情其實比第一次輕,所以工作沒有中斷。但恢複卻沒有第一次快。其中有一點就是我的期望值比第一次高。這個期望值其實就是焦慮,一種負麵的情緒。

自我說服

盡管慢性失眠會對人體產生負麵的影響,但也不像宣傳的那麽可怕。隻要白天精神還可以,能夠應付日常生活和工作,就沒有必要太擔心。如果不是器質性疾病引起的失眠,人體有自我糾正的能力。有研究表明,雖然有時自我感覺沒有睡著,但睡眠監測的數據則提示大腦其實已經偷偷打過一個盹。換句話說,大腦會在你感覺不到的情況下,偷偷休息片刻。當我開始為失眠焦慮時,我就有意識的用上麵的道理來說服我自己,讓自己不再為失眠而焦慮。

親情幫助
在恢複的過程中,有時疾病偶爾還會有反複。這時候,也需要有正確的態度對待病情反複。我第二次發作後,因為還正常上班,所以安眠藥使用的策略和第一次稍不同。安眠藥每天都和SSRI類藥物同時服用,隻是劑量逐漸減量。在減量過程中有幾天會出現入睡難。我當時也不知道是不是該在回到上一個劑量。我的妹妹和媽媽都主張先不加量,再觀察觀察。她們用“正常人偶爾幾天睡不好也是常有的”來說服我,打消我對病情反複的焦慮。在我的這兩次發作中,我媽媽、爸爸都不遠萬裏來陪伴我。他們的陪伴在不僅家務上幫我有所分擔,更重要的是精神支持。幫助我分散注意力,減少對失眠的焦慮。

拿走鍾表
失眠時,把所有計時器都從身邊拿走。讓自己沒有機會看到時間,就不會因為啊,都幾點了還沒睡著產生焦慮情緒。晚上,不看iPAD這一類的電子產品。一來,這些設備都會發出幹擾睡眠的藍光。更主要的是它們都帶有計時裝置能顯示時間,讓人不自覺地看了後,產生焦慮情緒。因為沒有鍾表,在這段時間裏就麻煩家人到時把自己叫醒。

困了才睡

在失眠的日子裏很難做到按時睡覺,因為即使按時睡覺也睡不著。然後躺著睡不著更難受。我的經驗就是不要到點了就睡,該幹嘛就幹嘛,隻要精神還好,就看看書,看到困了才睡。書的選擇很有講究,既不能讓人讀起來欲罷不能,也不能太枯燥讓人沒有讀的欲望。我選擇《聊齋誌異》這本書。因為這本書的題材比較有趣,而且是一個個獨立的小故事組成,寫作又用了比較淺顯的文言文,讀起來稍微要費點勁。讀書時不會去想我怎麽還沒睡。一般讀了幾個小故事後,就有倦意要睡了。看書的燈光暗一點對入睡更有幫助。

其他方法

我也嚐試過針灸、鍛煉、聽催眠的音頻製品或自我催眠等方法。老實說,在嚴重失眠時這些都效果不明顯,至少我沒有體會到直接的效果。尤其是聽催眠的音頻製品或自我催眠這兩種方法,偶爾一兩天的短暫失眠時用用效果不錯。但是,慢性嚴重失眠時不僅效果不佳,有時更是適得其反。當使用這些方法時,仿佛潛意識裏在自我提醒我是個失眠症患者。唯一比較喜歡的是按摩。雖說不一定直接讓你入睡,但是能讓人感到放鬆。不太燙的熱水澡也同樣使人得到放鬆。我發現回味曾經做過的夢有助於入睡。睡不著時,想想曾經的夢境,不知不覺就進入了夢鄉。

當睡眠變得脆弱的時候,除了情緒的調節,良好的睡眠環境也很重要。用厚重的窗簾來阻擋外麵的光線;臥室隔音要好;調低室溫但是寢具要暖和;去除一切可能幹擾睡眠的因素。例如暫時不要和寵物睡在一起,有時甚至一件不舒適的內衣也會使人難以入眠。

在藥物的幫助下同時進行心理調節,克服焦慮情緒,再加上改善睡眠環境,慢慢地,我克服了失眠的問題。現在,即使做不利睡眠的事也不會幹擾到我的睡眠,比如睡前看看iPAD。隻是還是不能上網和人討論問題,這特別容易讓大腦興奮。所以,睡前隻潛水,不發貼,也不回帖。

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閱讀 ()評論 (36)
評論
Diana-Sun 回複 悄悄話 回複 '土豆發芽' 的評論 : 所言極是
土豆發芽 回複 悄悄話 睡不著有什麽關係,除了生死,皆無大事。睡不著就閉目養神好了。
花甲老翁 回複 悄悄話 同情,請問有試過靜座嗎?
Diana-Sun 回複 悄悄話 回複 'erdong' 的評論 : 謝謝。但還是希望你不需要這樣的幫助。祝天天好眠。
erdong 回複 悄悄話 好文!親身經曆,詳細解析,相信對很多人有幫助!
Diana-Sun 回複 悄悄話 回複 'mzl9876' 的評論 : 我選“聊齋誌異”就是因為它是文言文寫的。但是內容還是能讓你拿得起來。故事短短獨立成章,所以不會欲罷不能。
mzl9876 回複 悄悄話 回複 'warsonwang' 的評論 : 千萬不敢等啊等啊越是那樣越是難以入眠。
mzl9876 回複 悄悄話 回複 'Alabama' 的評論 : 我覺得先生言是,我的父親失眠很厲害,一夜夜的不困,我也有一些遺傳,但看很難懂而且很厚的書拿來讀是很好的辦法,讀五經,甚至讀老伴的古英語,反正是找最難懂的書去讀,我曾試過有效果,而且還不錯。
Diana-Sun 回複 悄悄話 回複 '書夢人' 的評論 : 謝謝建議。
書夢人 回複 悄悄話 可以補充鈣鎂來改善睡眠!
Diana-Sun 回複 悄悄話 回花生王:
我覺得我們都有先天的體質使我們比別人更傾向於易有睡眠障礙。
但是回想我們作為兒童時,睡不著和睡得少都不會困擾我們,我們當時的字典裏是沒有失眠這個詞匯的。
所有個人想法是: 如果我們保持一顆純淨的赤子之心,即使睡不著也不會是失眠。
warsonwang 回複 悄悄話 我不是思慮太多。我是等著天亮等呀等呀等呀,然後就失眠了。我知道我的理由很奇怪。可是就是這樣。
warsonwang 回複 悄悄話 我也失眠得不要不要的。有一種人就是愛失眠。不知道是惹了誰了,失眠的痛苦真的很難言語表達
Diana-Sun 回複 悄悄話 回複 '小雨中漫步' 的評論 : 同意。
Diana-Sun 回複 悄悄話 回複 '忘憂草' 的評論 : 是的,基因決定一切。我的睡眠基因也不好。隻有靠後天自我調節,調不過來了就隻能尋求藥物幫助
Diana-Sun 回複 悄悄話 回複 'greencardwaiting' 的評論 : 對失眠的恐懼是導致失眠最重要的原因。太同意了。
人體有自我糾正的能力,包括失眠。焦慮隻會加重病情。
小雨中漫步 回複 悄悄話 謝謝分享,有類似的經曆,失眠和焦慮症一直困擾我幾十年,自我調節最重要。
忘憂草 回複 悄悄話 樓主一語提醒了我, 原來我的失眠症小時候已經有個開始啦。
忘憂草 回複 悄悄話 小時候上幼兒園, 從來中午睡不著覺, 被老師罵, 現在經常隻能睡五小時, 好辛苦。
greencardwaiting 回複 悄悄話 看你的文章讓我想起以前。我也有失眠的經曆。大學時有過兩個月都沒有怎麽合眼的經曆。沒有失眠過的人真是難以想象其中的痛苦。 從那以後就特別關注自己的心理,因為在那兩個月裏意識到,對失眠的恐懼是導致失眠最重要的原因。看了很多self-help 的書。最有用的是Dale Carnegie 的how to stop worrying and start living. 睡好覺需要有一份安全感和不計得失的平和。現在我偶爾也會睡不好。睡不好的時候,我會該做什麽做什麽,一般一兩天就會消失了。
Diana-Sun 回複 悄悄話 回複 'llm555' 的評論 : 握手!
Diana-Sun 回複 悄悄話 回複 'AprilMei' 的評論 : 確實我這兩次的發作都是有誘發因素的,工作壓力是最主要的。不過通過這兩次發作,我也想明白了:神馬都是浮雲,健康最重要。
Diana-Sun 回複 悄悄話 回複 '劍吼西風' 的評論 : 我是時好時壞。緩解期睡眠一點問題也沒有。發作期太可怕了。
劍吼西風 回複 悄悄話 失眠長期伴我,確實很難治好
llm555 回複 悄悄話 相似的經曆,與遺傳確有關,母親就是,另外就是個性,思慮太多,也吃了多年的安眠藥,有時是惡性循環,睡不好就會焦慮,害怕第二天同樣如此,結果就是越害怕,越睡不著。想戰勝自我確不容易,不過現在無所謂了,不當回事自然就輕鬆。謝謝分享。
AprilMei 回複 悄悄話 我服用Ambien已經快20年了,現在還是經常服用。我也有過幾個月的連續失眠,每晚吃藥也隻能睡三個小時。白天異常勞累痛苦,導致一段時間的抑鬱症。我想除了天生神經太弱以外,工作,家庭等等方麵的壓力也是一個因素。自己心裏放鬆是最重要的,但談何容易!非常理解你的經曆。
菲兒天地 回複 悄悄話 謝謝從每個角度分享好文,一定會幫助不少有需要的人。曾經有一段時間也是白天晚上一分鍾都不能入睡,很可怕。感謝神!:)
Diana-Sun 回複 悄悄話 回複 '小三兒她姐' 的評論 : 謝謝留言
Diana-Sun 回複 悄悄話 回複 '零九' 的評論 : 鎮靜安眠類藥物有成癮性和依賴性。最好用用停停,不要持續使用。
Diana-Sun 回複 悄悄話 回複 '噢顏顏' 的評論 : 你的經曆正是說明了:功能性的睡眠並不可怕,是可以自行緩解的。當然藥物可以幫助快一點好。所以功能性失眠的朋友不要怕,不要急。良好的心態對病情最有幫助。
零九 回複 悄悄話 與我的失眠情況很相像。我小時候在幼兒園時,午睡是一分鍾也睡不著的。現在我的失眠症已持續了15之久,靠安眠藥支撐著。你的帖子真好,學習了,謝謝!
零九 回複 悄悄話 與我的情況很相像。
噢顏顏 回複 悄悄話 謝謝分享,收藏。
三年前我和你有同樣的經曆和感受,由於當時條件,沒有醫生支持,靠著信仰和自己的意誌以及常識過來了。
以後睡眠時好時壞,已經接受。
靜靜的躺著也是休息。
安好。
小三兒她姐 回複 悄悄話 很有啟發, 多謝樓主!
Diana-Sun 回複 悄悄話 同意,但是不能太枯燥,以至於沒有讀的欲望。一拿起來就放下,就沒起到作用了。
Alabama 回複 悄悄話 有一個建議與你的體會不一致:看書要看乏味的書, 而不是由趣味的書。 有趣味的書會引起你興奮, 而乏味的書, 看看沒有意思, 瞌睡就來了。不知對你合適否?
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