我如何進行力量鍛煉(1)
上次我寫了“力量鍛煉對我的好處”一文,有好幾位網友跟帖問:你是怎麽鍛煉的,你做了些什麽?我沒有立即回答,因為實在是說來話長,不知從何說起。我鍛煉從開始到現在快10年了,其中鍛煉過的花樣,做過的動作,大概有幾十種。並且,每個階段做的動作都不一樣,而每個階段的動作都給我帶來了好處,我該從何說起呢?
首先不能從我現在在做的全套動作說起,因為我現在在做的鍛煉,是我在剛開始鍛煉的時候,最不想做的也最不可能做的鍛煉。作為一個沒有鍛煉過的人,或者剛開始鍛煉的人,如果我不想做,別人處於同樣的情況,可能也不想做。另外,現在我在做的鍛煉,也並不是對我帶來最大好處的鍛煉。給我帶來最大好處的鍛煉是以前的一些鍛煉。
其次也不能從我最開始鍛煉的動作說起,我最開始鍛煉的動作,就是蹦床,而這個動作,現在已經不是我最常規做的了,隻是作為一種補充動作做。當條件不適合做其他動作可做的時候,比如沒有時間,或者天氣不允許,我才會蹦床。蹦床雖然曾經給我帶來一些好處,但並不包括我後來所得到的全部好處。
所以,我無法直接簡單地回答網友們的問題:你做了什麽?你是怎麽鍛煉的?我可能得從頭開始,匯報我曾經做過的動作以及我怎麽會想到做這些動作的。並且,我的鍛煉開始隻是一些非常簡單的動作,因為我從來沒有一個長遠的係統的計劃,也沒有跟任何人請教過,應該怎麽樣開始鍛煉或進行鍛煉,做的所有動作都是一個一個自己找來的,感覺好才做,所以也沒法向大家匯報我的鍛煉計劃是怎麽樣的。
接下來我將從頭開始,把我自己做過的一些鍛煉,以及為什麽會做這些鍛煉,這些鍛煉對我帶來的好處,作一個總結。這樣總結可能會比較長,所以,在開始一個個講所有這些曾經做過的鍛煉動作之前,我先講幾條體會,這幾條基本的體會,我覺得對我很有用,供有興趣的網友參考,大家如果開始鍛煉,可以參考這幾條基本的體會,或許對您的鍛煉會有幫助。
在說這些體會之前,首先要強調的是,要預防或者避免受傷。鍛煉很容易受傷,要盡量小心。如何避免,我後麵會提供一些經驗供大家參考。
要進行力量鍛煉,並且從中不斷得到好處,有以下幾條體會:
第一條,“能挑千斤擔,不挑九百九”。什麽意思呢?就是說假如做一個動作,你能夠負重100磅輕鬆做這個動作,你就不要隻負90磅做這個動作。你要負你能夠負的最大的重量。假如你能夠輕鬆舉10磅的啞鈴,你就應該拿一個10磅的啞鈴進行鍛煉。你不要拿一個礦泉水瓶子晃呀晃的,那樣晃你的肌肉不會增大。
這樣做的目的是對你的肌肉產生最大的刺激,這樣才能使你的肌肉慢慢變得強壯。你能夠負的最大的重量,就是你應該開始鍛煉的重量。
在家中這樣鍛煉,最好是用一個組合啞鈴,其重量可以調整。如果是在健身房,你可以有一整套各種重量的啞鈴。
第二條,“好好鍛煉,天天向上”。你能夠輕鬆舉起的最大的重量,就是你開始的重量,也許你隻能舉一下,然後試著舉第二下,哪怕隻能完成一點點,20% 或30%,你也要咬牙切齒的做這個完不成的動作。那麽今天做是20%,明天可能50%,後天80%,然後100%,你就能做兩次了,然後你就繼續爭取做三次四次五次,一次次增加做的次數。每當你一個重量能做到八次以上的時候,你就應該增加重量,原來是5磅就增加到6磅7磅8磅,原來是10磅的,那就做15磅20磅。這樣的話你才會不斷地進步,而不是原地踏步。
今天你能舉八次,你明天舉9次10次,然後40次50次,這樣你也會進步,但是這樣的進步,到最後更多的隻是對肌肉造成疲勞作用,而不是增加肌肉的體積,增加力量。你能舉一個10磅的啞鈴100次,你也許就能舉15磅或者20磅的啞鈴8次。但是舉八次更重的啞鈴對你肌肉的好處,要遠大於你晃動那個很輕的啞鈴。
並且,舉最重的啞鈴舉八次所花的時間也遠遠短於你舉一個很輕的啞鈴20次30次。你為什麽要花更多的時間,做一件好處更少的動作呢?
比如我練俯臥撐,從開始一下也撐不起來,到後來能一次撐150下,就是靠的“好好鍛煉,天天向上”。我開始隻能手撐在桌子上撐一下,然後兩下三下五下,當我能撐8次以上的時候,我就把手放在椅子上撐,凳子上撐,然後再降低,然後逐步做到雙手放在地上撐,當我能在地上撐八下以上的時候,我就開始負重撐,而不是繼續增加次數。我開始負的重量是10磅,隻要能撐8次以上就增加重量,到最後我能負重100磅撐8下。當我能夠負重100磅撐8下的時候,不負重我一次能夠撐150下。換句話說,我的俯臥撐從零進步到150下,不是靠10下20下30下這樣進步的,而是靠增加負重,最後達到了150下。這樣鍛煉,還節省了大量的時間,你想一下,負重撐十來下,隻要十幾秒鍾時間,不負重撐100下,那就要幾分鍾時間。既節省了很多時間,而且效果更好。深蹲也是如此,當我能不負重蹲8下的時候,我就開始負重。每到能負某個重量達到8下,就增加重量。直到現在,我深蹲能負的重量,我都不好意思說。
打字很費時間,今天先寫這些。