癌症的原因與防治(四):有氧運動還是劇烈運動誰更有效?

本帖於 2024-10-25 19:30:58 時間, 由普通用戶 rapidestate 編輯

根據前麵的知識我們可以發現:肥胖和癌症是正相關的。另外,糖尿病和肥胖,糖尿病和癌症也是正相關。這些都是和胰島素阻抗相關。同時我們也知道運動可以減少體脂、降低胰島素和炎症水平、增強免疫功能、調節激素水平、逐漸抗氧化防禦與DNA修複等等。

今天我想講一講有氧運動於劇烈運動的區別。

1. 有氧運動

有氧運動是指能夠長時間持續、強度適中的運動,通常會提高心率和呼吸頻率,但不會讓身體快速疲勞。身體在這種運動中主要依靠氧氣來產生能量。

特點:

  • 持續時間長:可以持續進行較長時間,如20分鍾或更久。
  • 強度適中:心率上升,但保持在中等強度,不會讓你感覺完全力竭。
  • 燃燒脂肪:主要利用脂肪和碳水化合物作為能量來源。
  • 氧氣供應充足:身體有充足的氧氣供應,可以維持較長時間的運動。

例子:

  • 慢跑
  • 快走
  • 遊泳
  • 自行車(中等強度)
  • 跳舞
  • 有氧健身操

主要益處:

  • 心血管健康:有助於增強心髒和肺部的功能,降低心髒病和高血壓的風險。
  • 減肥與脂肪燃燒:有氧運動有助於長時間的脂肪燃燒,幫助控製體重。
  • 耐力提升:能提高體力和耐力,幫助你在日常生活中不容易感到疲勞。
  • 精神健康:釋放內啡肽,改善情緒,緩解壓力和焦慮。

劇烈運動(無氧運動或高強度運動)

劇烈運動通常指高強度、短時間的爆發性運動,身體在這種情況下主要依靠無氧代謝來產生能量。

特點:

  • 短時間:每次隻能持續幾秒到幾分鍾。
  • 高強度:心率快速上升,強度大,通常在短時間內感到疲勞或力竭。
  • 燃燒糖原:身體主要使用儲存的糖原作為能量來源,而不是脂肪。
  • 無氧代謝:身體在沒有足夠氧氣的情況下進行代謝,產生乳酸,導致肌肉疲勞。

例子:

  • 短跑
  • 高強度間歇訓練(HIIT):俯臥撐,引體向上
  • 舉重
  • 爬樓梯衝刺
  • 跳繩

主要益處:

  • 肌肉力量和爆發力:增加肌肉質量和力量,尤其適合那些想增加肌肉或提高短時間內的爆發力的人。
  • 提高代謝率:高強度運動可以提升基礎代謝率,在運動後數小時內繼續燃燒卡路裏("後燃效應")。
  • 時間效率:短時間的高強度訓練能在較短的時間內獲得更高的效果,適合時間有限的人群。
  • 促進骨骼健康:劇烈運動通過對骨骼的衝擊力和肌肉收縮,可以增加骨密度,預防骨質疏鬆

如果你的目標是單純的減肥:顯然有氧運動更容易消耗更多的卡路裏。但是也不要忘記高強度訓練的後燃效應。綜合來說兩者都可以減肥,且有氧運動更勝一籌,但是有氧運動是以消耗掉少部分肌肉為代價的。 長期的有氧會讓你的肌肉越來越少(看看馬拉鬆運動員的體型你就知道)。而劇烈運動則會讓你增加肌肉,特別是核心肌肉。核心肌肉群(Core Muscles)對健康和長壽有著深遠的影響。強壯的核心肌肉不僅能改善日常生活中的身體功能,還與長壽、預防疾病、減少衰老相關的負麵影響緊密相關。

 

除了這些區別外,劇烈運動和有比有氧運動更好的抗癌效果嗎?答案是有。

https://www.nature.com/articles/srep39975

High Shear Stresses under Exercise Condition Destroy Circulating Tumor Cells in a Microfluidic System

根據nature 的這篇文章《運動條件下的高剪切應力在微流控係統中破壞循環腫瘤細胞》高強度運動可以讓你血液的流動速度成比例的加快,而高速的血液流動可以防止癌細胞的擴散也可以殺死多種癌細胞。

 

在我每周2-3次,每次1小時的有氧站立騎自行車中(stationary bike),每次我會加入4分鍾的高強度的衝刺,車速保持在20邁每小時。周末,我會去爬山,2周前去了一個125個台階的cliff (100 feet elevation),我持續爬了10次, 算是有氧和高強度間歇訓練的混合。

另外這一周我已經完成了443個引體向上,240個俯臥撐,64個雙杠屈臂支撐,75個卷腹和8分鍾的平板支撐的力量訓練。平板支撐和俯臥撐是前段時間的訓練內容。這段時間會以引體向上為主,並慢慢過渡到雙杠屈臂支撐。今天我什麽也沒運動:算是休息日。

所有跟帖: 

核心肌肉挺重要,Pilates和Yoga也有助於鍛煉核心肌肉 -夏陽- 給 夏陽 發送悄悄話 夏陽 的博客首頁 (0 bytes) () 10/25/2024 postreply 21:14:00

打網球是有氧還是無氧? -chunjingjing- 給 chunjingjing 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/25/2024 postreply 21:28:13

應該是有氧 -玻璃坊- 給 玻璃坊 發送悄悄話 玻璃坊 的博客首頁 (71 bytes) () 10/25/2024 postreply 23:15:36

判斷有氧還是無氧,依據運動強度,時間和耗氧量,無氧運動時間在幾秒和幾分鍾之間,非常短。 -lawattaction- 給 lawattaction 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/26/2024 postreply 06:21:07

讚科普好文 -玻璃坊- 給 玻璃坊 發送悄悄話 玻璃坊 的博客首頁 (89 bytes) () 10/25/2024 postreply 23:19:17

隻讀了nature 文章的開頭,劇烈運動持續9-18小時才有效果吧。樓主隻有4分鍾的高強衝刺應該沒什麽用。 -SleepyLagoon- 給 SleepyLagoon 發送悄悄話 (63 bytes) () 10/26/2024 postreply 05:03:34

劇烈運動9-18小時是每周吧,否則人吃不消啊 -longnv- 給 longnv 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/26/2024 postreply 06:23:18

所以實驗室裏出來的結論不能斷章取義搬到實際生活中用 -SleepyLagoon- 給 SleepyLagoon 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/26/2024 postreply 06:53:15

文章中說血液快速流動4小時就可以殺死90%的癌細胞 -rapidestate- 給 rapidestate 發送悄悄話 rapidestate 的博客首頁 (269 bytes) () 10/26/2024 postreply 09:45:15

我遊遊泳 每天走6000步 能有助於增強心髒和肺部的功能,降低心髒病和高血壓的風險就行了 -hhhh- 給 hhhh 發送悄悄話 hhhh 的博客首頁 (0 bytes) () 10/26/2024 postreply 05:47:37

你第一篇文章提到癌症因為輻射,病毒,和化學品引起細胞突變,後來講的都偏離這些了, -MayX- 給 MayX 發送悄悄話 MayX 的博客首頁 (0 bytes) () 10/26/2024 postreply 05:51:27

不偏吧!運動健身提高免疫力,控糖減少炎症+癌細胞喜歡糖 -lawattaction- 給 lawattaction 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/26/2024 postreply 06:10:48

實際是糖尿病人很少癌症呢 -MayX- 給 MayX 發送悄悄話 MayX 的博客首頁 (0 bytes) () 10/27/2024 postreply 06:11:17

人體中隻有癌細胞會轉移,這篇主要是講劇烈運動可以一定程度防止癌細胞轉移。 -rapidestate- 給 rapidestate 發送悄悄話 rapidestate 的博客首頁 (0 bytes) () 10/26/2024 postreply 10:42:20

學習了! -lawattaction- 給 lawattaction 發送悄悄話 (191 bytes) () 10/26/2024 postreply 11:47:06

謝謝醫學科普知識! -cwang28- 給 cwang28 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/26/2024 postreply 05:54:16

“ 而劇烈運動則會讓你增加肌肉,特別是核心肌肉。” -lawattaction- 給 lawattaction 發送悄悄話 (329 bytes) () 10/26/2024 postreply 06:35:56

有一定道理, 但不完全正確/:能增加肌肉的是“阻力訓練(力量訓練)”, 而非“劇烈運動”。 阻力訓練才是該大力推薦的 -weed123- 給 weed123 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/26/2024 postreply 09:34:03

同意。快跑,籃球,足球,網球等都算劇烈運動,但不算力量訓練。 -AprilMei- 給 AprilMei 發送悄悄話 AprilMei 的博客首頁 (0 bytes) () 10/26/2024 postreply 09:40:15

對,阻力訓練有好處,但是激烈運動也是推薦的,每天1-2 分鍾,1-4 分鍾也是很有用的。 -lawattaction- 給 lawattaction 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/26/2024 postreply 09:53:29

兩者並不矛盾,阻力訓練可以是劇烈運動。比如 KB(壺鈴)Swing,既是阻力訓練,也是一種對增加體能極為有效的劇烈運動 -weed123- 給 weed123 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/26/2024 postreply 10:07:46

另作者提到的俯臥撐,引體向上也都是阻力運動 -weed123- 給 weed123 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/26/2024 postreply 10:12:47

理解了就行,沒必要較真。其實我騎車也是阻力運動,因為摩擦力的大小是可調的。 -rapidestate- 給 rapidestate 發送悄悄話 rapidestate 的博客首頁 (120 bytes) () 10/26/2024 postreply 10:48:34

下一篇是壓力對癌症的影響?我今早到處找apple Watch , 內心十分焦急,學會了用手機找手表 -lawattaction- 給 lawattaction 發送悄悄話 (200 bytes) () 10/26/2024 postreply 11:57:16

請您先登陸,再發跟帖!