那些很少運動的人，最後都怎麽樣了

現在的年輕人，都在力所能及地「養生」：

我今晚（不出意外）一定早睡；

（雖然點了炸雞薯條，但）可樂隻喝無糖的；

健身卡拳擊課買起來（雖然隻去了一次）……

早點睡、少吃糖、別久坐……這些已經被講過太多。

但有一件很關鍵的事情，一直都被忽略了，那就是——練！肌！肉！

年輕人，不抓緊練肌肉，等老了後悔都來不及！

肌肉不僅好看，更好用

說起肌肉，很多人想到的可能……

是這樣



這樣



還有這樣的



Stop！快擦擦口水吧 (?﹃?)

肌肉這玩意兒，可不隻是力量和強壯的代言人，它更關鍵的作用，是支持身體的各種運動，保持平衡、維持關節活動的穩定，防止摔倒。

所以，坦白說，肌肉其實每個人都有（隻是有些人不太明顯）。

那麽，請伸出你的胳膊，緊握拳頭，彎曲手肘。

看到你那似有若無的肱二頭肌了嗎？



好好欣賞欣賞它吧，它可能就要消失了。

一個悲傷的事實是：肌肉這東西，會隨著年齡的增長無可避免地流失，躺著不用也會流失……

相信很多人對此深有體會：

回憶當年操場上揮灑著汗水的青春，誰還不是個籃球王子、毽子公主、跳繩王者、跑圈大師什麽的。

但隨著年齡增長，好好的六塊腹肌，不知不覺中就融為了一塊……

一般來說，35 歲左右我們的肌肉開始流失，並且以每年 1%～2% 的速度下降，50 歲以後進入加速階段，75 歲後，下降速度會達到頂峰。



肌肉隨年齡流失曲線

圖片來源：The developmental origins of sarcopenia

更不幸的是，肌肉還有著「用進廢退」的特點。

如果你常常深陷「沙發 + 手機」的魔力無法自拔，那這個過程搞不好還會加加速。（奔三的朋友們，你還剩幾塊腹肌？）

那隨著肌肉不停地流失，除了不好看，還會有什麽影響？

答案是——肌少症，後果就是難以維持平衡、容易摔倒。

要知道，摔倒是我國 65 歲以上老年人死亡的首位原因，也就是很多人常說的：老了之後的「最後一跤」。

除此之外，肌肉流失還與很多骨折的發生有關：肌少症的發生率在髖部骨折中占 41.5%、在脊椎骨折中占 35%，在橈骨遠端骨折中占 29.6%。

真 · 老了你就知道了。

預防的關鍵在於：抓緊練肌肉，年輕時做好肌肉量的儲備。

趁年輕練，才是正道

可能有人要問：反正肌肉練了也要流失，那我等老了再練不是比現在練更好嗎？



年輕人，你的這種想法很危險。

肌肉這東西就得趁年輕打基礎，真 · 少壯不努力，老大徒傷悲。

老了再練也行，但和趁年輕練的效率相比，是完全沒有辦法相比的。

例如一項 2021 年刊登在國際頂級期刊 Journal of Bone and Mineral Research 上的研究發現：血清中活性維生素 D 的含量，會影響肌肉量和肌肉的力量。



加上數據顯示：同等日照程度下，老年人合成維生素 D 的能力隻有年輕人的 30%。

肌肉受到維生素 D 的影響，也是一樣的道理——年紀大了，維生素 D 難以補充或合成，肌肉會更加難以鍛煉。

影響肌肉生長的因素有很多，雖然不能說老了練肌肉就沒用了，但趁年輕練會更容易。同樣的肌肉，老了之後你要付出加倍的努力。

年輕的時候都不想動，還指望老了「加倍努力打兩份工」？

肌肉，練起來就是勝利

俗話說得好，flag 易立更易倒。對於大多人來說，一想起要「練肌肉」，就覺得壓力山大。

臥推、硬拉、舉重……還沒開始就想放棄了。





Stop！職場打工已經很累了，不要盲目給肌肉加 KPI。

還記得肌肉的用進廢退原則嗎？如果是出於健康角度的考慮，那隻要開始練起來就是成功的。

放低預期開始行動後，練肌肉這事兒其實也沒那麽難：即使是不怎麽運動的人，經過三個月的運動，也可以增長 20% 左右的肌量。

別小看這 20% 的增長。

打個比方，如果你體重 50 公斤，肌肉量差不多就是 20 公斤，堅持運動 3 個月，你可以再長 4 公斤的肌肉。

隻要稍微努力一點，你長肌肉的速度，就可以超過長肥肉的速度。

練肌肉的好處還不止於此：

一項發表在《British Journal of Sports Medicine》的最新研究顯示：每周隻需要進行 30～60 分鍾的肌肉強化運動，就可以顯著降低死亡風險。

平均每天隻需要 10 分鍾啊，朋友們。

除此之外，肌肉強化運動與全因死亡率、心血管疾病、總體癌症、糖尿病和肺癌的風險降低 10%～17% 相關。

還有，有肌肉真的很好看，那是一種透露著力量感的美。

一天練不出一個施瓦辛格，但相信我，隻要開始練肌肉，你就是全新的你了。

那還說什麽，肌肉練起來啊



怎麽練肌肉

1. 如果你真的不知道該如何開始，那不妨從大腿練起

腿是支撐身體的關鍵部位。要知道，腿部肌肉占全身肌肉的 65% 以上，也是日常活動發力最基本、最重要的肌肉群。

力從地上起，如果肌肉力量不大，不知道從哪裏開始，就從腿部肌肉鍛煉做起來吧。

推薦動作：

深蹲、箭步蹲、深蹲跳

2. 自重 / 負重訓練都是鍛煉肌肉的好方式

自重訓練，也就是通過抵抗自身的重量使肌肉收縮，更適合新手；負重訓練更適合已經有一定運動基礎的人。

每周 2～3 次，就可以很好地鍛煉到肌肉。

自重訓練推薦動作：

俯臥撐、平板支撐、卷腹

負重訓練推薦動作：

舉啞鈴、負重深蹲、負重行走

3. 記得補充維生素 D

大多數人都難以通過日照來獲得充足的維生素 D，那不妨有意識地進行補充，有助於肌肉生長。