在最近接受鼻部手術後，我感覺到生活的每個層麵都改善了，從過敏症狀以至到我的精神健康。這或許不是巧合。鼻子呼吸是一種被你忽略的超能力，就藏在你的臉上。與用嘴巴相比，鼻子呼吸帶來各種意想不到的好處，包括從生理到心理健康。https://t.co/H2UsWONeY2
— BBC News 中文 (@bbcchinese) May 10, 2025
從我有記憶以來，每一次呼吸，都像是在準備要潛入水中，用力吸氣卻總覺得肺部從未真正被填滿。我的鼻子經常發出微弱的哨聲，隻能祈禱沒人聽見。
最糟糕的是一種大多數人不相信會存在的微小障礙：我的臉部結構太過“殘酷”，讓我根本擤不了鼻涕。世界就是一場持續不斷的抽泣。
我患有鼻中隔彎曲。在最好的日子裏，我右邊的鼻孔仍然是堵塞的，隻要稍有過敏征兆，我就隻能用嘴巴呼吸。這些鼻部問題甚至導致我患上睡眠窒息症，一種會讓人在夜間頻繁醒來的呼吸障礙，據說還會提高各種死亡風險。
但在經曆了數十年的不適後，醫生建議我進行手術。手術的計劃是：矯正鼻中隔並縮小鼻甲——覆蓋著黏膜、負責調節吸入空氣的骨性結構——這些鼻腔組織，我以前從未聽說過。
我已經走投無路，什麽方法都願意試試，所以在2025年1月3日，我接受了手術。
一個月的恢複期過後，我終於驕傲地擁有了一個全新且功能正常的鼻子。
這是我人生中第一次能夠從兩側鼻孔順暢而深沉地呼吸。我才知道，擤鼻涕竟然是一種爽快無比的快感。現在我盡可能地享受這個動作。
雖然我的睡眠呼吸中止症並未完全痊愈，但確實有所改善。
事實上，用鼻呼吸可能有改善精神健康等一些令人驚訝的好處。
你的個人空氣過濾器
加州大學舊金山分校的耳鼻喉科醫師賈桂琳·卡蘭德（Jacquelyn Callander）表示，鼻子呼吸最直接的好處，其實就來自那些鼻甲。
“它們是我們使空氣變暖和變濕的主要調節器，這一點非常重要，”卡蘭德說，“但它們同時也扮演著過濾係統的角色。”
與鼻毛一起努力工作的鼻甲，能夠過濾空氣中的灰塵、細菌、病毒等雜質，這是用嘴巴呼吸所無法做到的優勢。“它們可以說是免疫係統的第一道防線，”她說。
然而，鼻呼吸的好處不僅止於此。用嘴巴呼吸是有壞處的，“有大量研究顯示，用口呼吸與口腔健康問題有關，”史丹佛大學醫學中心研究睡眠與吞嚥問題的語言病理學家安·凱爾尼（Ann Kearney）表示。
用口呼吸會增加口腔的酸性與幹燥，導致蛀牙、牙齒脫鈣與牙周病。越來越多研究也指出，兒童時期用口呼吸可能影響牙齒與下顎發育，導致牙齒排列不整，甚至改變臉部輪廓。
“這很簡單，鼻子是用來呼吸的，嘴巴是用來吃東西的，”凱爾尼說。
對於鼻中隔嚴重彎曲或其他鼻道阻塞的人來說，鼻呼吸可能不是選項。但她指出，許多習慣用嘴呼吸的人，在多數情況下其實可以選擇用鼻子呼吸。
“一開始可能會不太舒服，從口呼吸轉為鼻呼吸需要一段適應期，”但凱爾尼說，每一次鼻呼吸都會帶來好處。
夜間的鼻子
大多數健康的人在睡覺時會用鼻子呼吸，但有些人夜裏會本能地張口，試圖吸入更多空氣。凱爾尼說，這是一個壞消息：“這與舌頭的位置有關。”
凱爾尼表示，當閉上嘴巴，舌尖通常會自然貼在上顎，舌根放鬆，這樣能讓呼吸道保持暢通；相比下，當嘴巴自然張開、放鬆臉部肌肉時，舌頭會往喉嚨方向滑動，尤其當頭部仰後時。
“這會限製氣流，造成部分阻塞，”凱爾尼說。如果你在這個過程中呼吸，甚至可能會聽到類似打鼾的聲音。
鼻道阻塞的人在睡覺時往往會利用嘴巴呼吸，這現象常常與睡眠窒息症有關——估計正影響全球約十億人，某些國家甚至有高達50%人口有這樣的情況。最輕微的情況是會降低生活品質，最嚴重的後果則可能導致提早死亡。
即使沒有睡眠窒息症，夜間以口呼吸也可能導致打鼾及上述所有問題。
然而，越來越多健康與保健領域的網紅在推崇一種爭議性的解方：睡眠口腔膠帶——用膠帶把嘴巴貼住，甚至完全封住。理論上，這會迫使你在睡覺時用鼻子呼吸。不過，一些專家警告，這種做法可能存在嚴重風險。
凱爾尼也推崇睡眠口腔膠帶，但她表示，對某些人來說，這可能會讓呼吸變得更加困難。唯一能確定你是否適合這種方法的方式，就是先去谘詢醫生，千萬不要在沒有專業建議的情況下自行嚐試。
“如果你會打鼾、使用鼻子呼吸有困難，或懷疑自己可能有睡眠窒息症，那你應該去看耳鼻喉科醫生，”她說。
許多耳鼻喉科醫生指出，這種利用膠帶強化鼻呼吸的作法，目前對其效果與安全性的研究仍然不足。雖然有一些初步研究顯示它可能有幫助，但都尚未具決定性。
例如，台灣一項針對20人的研究發現，睡眠口腔膠帶能顯著改善睡眠窒息症與打鼾情況；但研究人員也指出，樣本數過小且缺乏對照組，這限製了研究的結論。
“目前我們還沒有明確的客觀證據，證明口腔膠帶能有效減少睡眠窒息症，或改善夜間呼吸，”賈桂琳·卡蘭德說，“但它成本低，也可能有效。”
她認為，口腔膠帶確實具有潛力，第一步應該先谘詢睡眠專家或耳鼻喉科醫生。
卡蘭德則說，有此狀況的人可以先試用呼吸鼻貼，這種用品從外部撐開鼻孔，幫助呼吸。“有些人患有所謂的‘鼻閥塌陷’，吸氣時鼻腔內產生負壓，導致鼻道塌陷。對這些人來說，鼻貼可能有幫助。”有些人甚至在運動時也會使用。
然而，她也指出，如果有鼻中隔彎曲或鼻甲肥大的情況，那麽鼻貼可能就幫不上忙了。
心靈的風鈴
隨著時間推移，我們對用鼻呼吸的健康益處有更多了解，但鼻子與大腦之間的聯係卻常常被忽略。就我而言，單純透過鼻子呼吸這個動作，帶來了各種身體上的舒緩。
然而，我們的呼吸方式，特別是鼻呼吸，對心理健康也可能產生意想不到的影響。
你可以把鼻子想像成心靈的風鈴：當空氣流經鼻腔時，似乎會對大腦的認知過程產生顯著影響。用鼻呼吸對邊緣係統——即大腦中負責情緒與行為調節的區域——有正麵作用，而這是口呼吸所無法達成的。
例如，一項2023年的研究發現，鼻呼吸能降低血壓、心率變異與頻率，起著放鬆的效果。
佛羅裏達州立大學應用生理學家喬·瓦索（Joe Watso）帶領這項研究。他表示：“這並不能治療高血壓，但透過鼻吸鼻呼似乎對神經係統有鎮定作用。”
研究甚至顯示，鼻呼吸能提升空間任務表現、增強記憶功能，並改善反應速度。
專家們尚未完全理解為什麽會這樣。我們所知道的是，即使沒有任何氣味，用鼻子呼吸也會觸發嗅覺神經。一個主流理論認為，這種刺激會同步大腦不同區域的電活動，包括杏仁核與海馬體。
無論原因為何，鼻呼吸似乎能啟動副交感神經係統，這有助於身體保存能量，並在放鬆時減緩身體機能。
科學正在告訴我們冥想者與瑜伽修行者數千年來的說法：鼻呼吸有助於精神健康。
部分研究指出，節奏緩慢的鼻呼吸，能減緩整個大腦皮層的腦波，顯示出更平靜的心理狀態。瓦索與其他研究者認為，鼻腔刺激甚至可能為冥想帶來的益處提供生理學上的解釋。
自從我動了鼻部手術後，生活的幾乎每個麵向都改善了，包括我的精神健康。我的焦慮減輕了，專注力提升了，整體情緒也變得更好。這或許不是巧合。卡蘭德醫生說，鼻呼吸真的可能讓我變得更平靜。
“這是有可能的，”她說。“如果你的睡眠變好了，那本身就與生活品質與心理健康密切相關。但我也認為，你現在可能比以前更頻繁地啟動了副交感神經係統。”
根據我的經驗，那句經典的建議是正確的：當你感到焦慮或煩躁時，深呼吸一下。但下次，你也許想用鼻子來呼吸。
※ 本專欄所提供的所有內容僅供一般資訊參考，不應視為個人醫生或任何其他醫療專業人員的醫療建議替代品。
