職業倦怠：身心俱疲，如何自救？

“我累壞了。”作為一名專門研究倦怠和慢性壓力的臨床心理學家，我經常聽到這句話。如今，世界上很多人都處於慢性壓力之下，職業倦怠（burnout）現象十分普遍。也許你自己也正在經曆它。

對我來說，倦怠發生在我作為心理學家在醫院的醫療團隊工作時。我的工作量非常大，麵對患者、學員以及無盡的行政事務時應接不暇。我家裏還有兩個年幼的孩子，因此休息時間非常有限，我總感覺自己在家庭和工作上都顧此失彼。在不知不覺中，我達到了情感枯竭的地步，無法投入我通常熱愛的工作。我感到自己在機械化地完成任務，失去了往日的激情和熱情。我開始對一些小事感到惱火，整個人被耗盡了。

當我意識到自己倦怠時，我開始做出一些改變。我嚐試對自己有更實際的期望，學會了更好地設定界限，拒絕額外的工作。我重新與同事建立聯係，並與支持我的人談論我正在經曆的事情。我開始優先照顧自己，給自己更多時間和空間去休息和充電。最終，我從倦怠中恢複了。我對工作的熱情回來了，我開始重新關心起自己的工作。我的悲觀情緒也有所改變。盡管我的工作仍然有時會很困難——這就是生活！但我對工作的感受更加平衡。我恢複了自我。此後，我也有過高壓時期，有時疲憊感再次襲來。但現在我有了更好的應對這些時期的能力，因為我從倦怠中學到了很多。

盡管“倦怠”這個詞經常被使用，大多數人對它有直觀的理解，但了解這種狀態的真實含義仍然很重要。根據世界衛生組織的定義，倦怠通常具有三個維度：精力耗盡或疲憊狀態；對工作產生心理距離，或者對工作表現出憤世嫉俗或消極情緒；感到工作效率比平時低。

倦怠未被視作醫學症狀或心理健康障礙，而是應對慢性工作壓力的一種“職業現象”。這一點很重要，因為如果你感到倦怠，你可能會病理化自己的經曆，認為自己有問題，實際上這隻是對持續壓力的正常人類反應。長時間的過度壓力會讓你筋疲力盡，脫離工作。

倦怠通常與有償工作相關，但它也可能發生在其他角色中，如照顧者、父母、學生、社會活動家或運動員。我更喜歡廣義理解“工作角色”——無論是有償還是無償，隻要你為了特定目標進行努力，都可以稱為工作。許多類型的工作角色都可能具有挑戰性和壓力，盡管它們各有不同的特性，但在倦怠體驗和恢複方式上是相似的。

任何經曆慢性工作壓力的人都有可能發展成倦怠——無論年齡、性別、社會經濟地位或生活背景。但有些人似乎風險更高，尤其是那些：

? 在工作中投入了大量時間和精力

? 需要與人頻繁互動的工作，如客戶服務、社會工作和教學等幫助性職業

? 經常在情緒高漲的情況下工作，比如應急響應或其他高壓、高衝突的環境

? 工作負荷過大，或者需求過多且資源不足

? 在缺乏員工福祉支持的團隊中工作，或在競爭性、不合作的團隊中工作

? 在工作中感到不被重視或不被欣賞

? 個人價值觀與所在組織的價值觀不符

? 所在行業本身積累了諸如上述情況的因素，如醫療行業

倦怠不是你的錯，但你可以做些什麽

倦怠總是在慢性壓力的背景下發生的，而我們生活和工作的時代本身就是充滿壓力的。最近，我們在全球範圍內麵臨了疫情、戰爭、經濟不確定性、對氣候危機的擔憂、政治動蕩等問題。許多人在工作文化上也承受著來自社會的壓力，追求成就、缺乏休息的機會。這些因素共同加劇了慢性壓力。如果你正在經曆倦怠，這不是你的錯。這是你所處的文化、曆史和經濟背景的產物。

Oliver Latta

幸運的是，盡管倦怠不是你的錯，但你仍可以采取一些措施讓自己處於一個更好的狀態。有時，倦怠可以通過一些內在的心理轉變來改變，而有時則需要對外在環境做出一些重要的改變。無論你當前是否正處於倦怠狀態並尋找恢複的策略，還是擔心慢性壓力會導致你走向倦怠，有一些步驟可以幫助你改變現狀。首先要做的就是認識到問題的存在。

識別倦怠的跡象

倦怠發展時很容易被忽視。當我經曆倦怠時，花了幾個月才意識到自己發生了什麽。我感到“狀態不對”——疲憊、壓力大，對工作也沒有往日的熱情——但我並沒有意識到這是倦怠。相反，我責怪自己跟不上進度，情感上也很疲憊。

如今，我會留意我的壓力水平是否過高以及它是否開始對我產生影響。我第一個注意到的信號是，我會半夜醒來，躺在床上焦慮和思考工作。我也會注意到自己對工作的過度關注，甚至在周末也停不下來。當我注意到這些信號時，我會審視自己的情況，並思考在壓力加劇導致倦怠之前，哪些方麵需要改變。

要更加警惕倦怠（或潛在的倦怠），可以問自己一些問題：

? 你壓力過大的早期跡象是什麽？你是否注意到在壓力水平高時有任何變化，比如關係、睡眠、飲食或工作習慣的改變？

? 根據上述“需要知道”的標準，倦怠對你來說可能是什麽樣子？你是否經常感到精疲力竭？情感上脫離？憤世嫉俗？比平時更加自我批評？還是以上所有？

? 如果別人觀察到你處於高度壓力或倦怠狀態，他們會看到哪些外在表現？你是否看到了自己表現出這些行為？

一旦你確認自己正在經曆（或可能正在經曆）倦怠，你就可以開始思考哪些改變可能對你有幫助，並考慮實施以下的建議。

對於一些人來說，倦怠可能非常嚴重且持續時間較長，甚至伴隨抑鬱、焦慮或物質使用障礙等心理健康問題。它還可能與絕望感或自殺念頭等症狀有關，或者伴隨食欲或體重變化、胃腸問題或頻繁頭痛等身體症狀。如果你有類似症狀，我建議你與執業健康專家談談這些問題，除了參考本指南中的其他建議外。如果你覺得自己還處於倦怠的早期階段，不要拖延！趁現在采取行動，防止問題惡化。

重新思考壓力的意義以及你如何應對它

適度的壓力是積極生活的一部分，它可以激勵你采取行動，感到充滿活力。但問題在於，壓力也會促使僵化且無效的行為模式，而這些模式往往會加劇倦怠。

一些常見的減壓方式在短期內有效，但長期來看卻並不理想。例如，一些人在壓力麵前會選擇過度工作，認為隻要工作更努力，最終就能擺脫壓力，趕上進度，並且變得不那麽忙。他們可能在一段時間內感覺很有成效，但這樣隻會加劇過度工作的惡性循環。又或者，人們通過拖延，或者依賴酒精、大麻、社交媒體等尋求暫時的安慰，但這些行為往往會加劇壓力，最終導致更嚴重的疲憊。

這些行為可以理解，因為它們是人們試圖應對壓力的方式，但回避和控製壓力並沒有長遠幫助。如果你曾經采取過這些或類似的應對方式，可以試著從不同的角度看待壓力。不要把壓力視為敵人，而是將它看作生活的一部分——當壓力變得過大時，它可能是提醒你該放慢腳步的信號，正如我們在接下來的步驟中會討論的那樣。

調整對倦怠相關想法的看法

在我的心理治療工作中，我注意到，很多處於倦怠中的人往往陷入不利的思維模式，這些模式會放大他們感受到的壓力。例如，有些人可能認為他們的價值與生產力直接掛鉤，覺得自己無法停下來休息。他們也可能對自己的工作過於自責，擔心完不成所有任務，或者與同事作比較，覺得自己不如他人。他們可能會認為自己應該為沒有盡力而受到責備，並為陷入倦怠而感到內疚。

這些想法的問題不在於我們擁有這些想法，而在於我們開始相信它們。

如果你發現自己陷入了這些類型的想法，可以嚐試退一步，意識到這些隻是思想，是腦海中流動的想法。為此，可以給這些想法打上標簽：你可以在內心稱它們為“倦怠想法”或“自我批評的想法”。然後，像觀察野外的動物一樣，遠距離觀察你的思維過程。注意到你的大腦隻是做了它最擅長的事情——為你提供一連串的內心獨白——並記住，你不必讓這些想法對你產生過大的影響。你的想法不必支配你的生活。例如，你可以有“我不能休息”的想法，同時依然選擇休息。

很多類似的想法——如關於生產力、休息和“懶惰”的想法——反映了你可能已經內化的文化敘事。當這些想法冒出來時，你可以提醒自己，它們很可能隻是觀點，而不是事實，更不是全部事實。讓倦怠相關的想法與敘事保持一定距離，可以幫助你擺脫那些對你不利的思維。

Ashley Mackenzie

學會說“不”和設定界限

容易倦怠的人往往不擅長說“不”。好的一麵是，這些人通常關心他人，願意幫助別人，工作努力，也喜歡為他人做些好事。但討好型的行為模式可能會導致倦怠。如果你不懂得拒絕和設定界限，很容易陷入過度工作和過度承諾的境地，最終被消耗掉，甚至陷入要求過高的關係中，感到難以自拔。

如果你覺得這些描述似曾相識，不妨考慮你是否可以從設定更好的界限中受益。你可以嚐試在工作量上設定新的界限，比如保持合理的工作時間，或者盡可能少接受額外工作。例如，如果你在一個鼓勵（無論是明示還是暗示）超長時間工作的環境中工作，可以通過在下班時間停止工作來設定界限。即使你的上司在加班，你擔心對方會不高興，你也可以在正式下班時間走出辦公室或下線。你可以選擇不在晚上11點回複信息，而是等到第二天早上再回複，傳達出你不願意全天候工作的信息。（如果這種加班期望是常態，你的界限不被尊重，那麽也許值得考慮換工作。）

類似地，你可以在可能的情況下，選擇在任務達到“夠好”的時候停下來，即便工作還不完美。在某些工作角色中，也可以選擇性地挑選你要處理的項目或任務，而非照單全收。

設定界限不僅限於工作，還可以適用於與人的互動，尤其是那些讓你感到精疲力竭的關係。你可以練習對不必要的請求說“不”，並減少為讓他人開心而承擔的責任。你可以為自己的需求發聲，包括在需要時請求幫助和支持。長時間把他人的需求放在自己之前，最終會讓你身心俱疲。

關注自己的情緒，而不是回避它們

倦怠的一部分體驗是情感脫離。你可能會發現自己壓抑或回避情緒，像是在自動駕駛模式下運作，或者對當下的體驗“關掉”感受。在這種狀態下，你會心理僵化，而不是情感上投入、意識清醒並有目的性。

要重新連接到你的真實體驗，你可以練習關注情緒，並為它們騰出空間——即使是那些不舒服的情緒，如恐懼和悲傷——而不是把它們推開。重新連接到完整的情感體驗，可以給你帶來更多的活力感，這在經曆倦怠和脫離感之後是一種煥然一新的改變。它還能幫助你擺脫與情緒的對抗。

你可以練習專注於當下，而不是在自動駕駛狀態下被過去和未來的想法分散注意力。你可以從現在開始，停下來感受你的情緒。從腳趾到頭頂，逐步掃描你的身體，感受每個部位的感受。然後，注意你的情緒體驗，識別你此刻的情緒。給這些情緒命名，並注意它們在你身體中的位置。比如，你可能會注意到肩膀的緊張，並對自己說：“我感到不堪重負。”或者注意到胸部的刺痛感，並對自己說：“我感到憤怒。”允許這些情緒存在，僅僅注意到它們即可。承認它們像海浪一樣來來去去，正如它們總是如此。

開放與意識的能力不僅能改變你與壓力感的關係，還能幫助你在如何應對壓力方麵做出更有意圖的選擇。你可以在意識到並接受壓力的存在後，選擇休息或睡個好覺，而不是通過更努力地工作來加倍應對壓力。或者，避免因為工作帶來的情緒挑戰而拖延，你可以有意識地選擇完成一些需要完成的工作，然後再去做其他事情。通過這種方式，你可以在不總是感到舒適的情況下，更靈活地選擇最有效的應對方法。

重新連接意義和目的

當你感到倦怠時，你會感到與工作中有意義的部分失去聯係——即使你通常很熱愛這份工作。這種意義、目的和活力的缺失是倦怠帶來的最大損失。人生短暫，你不希望因為心不在焉而錯失它。

嚐試重新連接你從事這份工作的初衷。你可以通過思考、寫作或與他人交流，反思你為什麽選擇這份工作。很可能，你選擇這份工作是因為某種原因，你在乎它。也許這份工作本身很有意義，為世界帶來了積極的貢獻。或者，可能是這份工作讓你有機會施展自己的才能，並為自己的工作感到驕傲。當你失去對工作的關心時，重新找到這些原因可能會對你有幫助。

如果你覺得你的工作不再符合你的價值觀，或者不再有任何目的，那麽也許是時候考慮是否該轉向更有意義且與個人價值觀相符的工作了。但至少現在，你可以嚐試從不同的角度看待你的工作：也許這份工作為你和你的家庭提供了經濟支持，幫助你過上自己想要的生活，而這本身也提供了一種目的感。

你也可以在日常生活中尋找一些小的、有意義的時刻。首先，問自己什麽樣的時刻對你來說有意義？什麽能給你帶來活力？例如，可能是在工作中與某人建立聯係，或者在開始其他任務之前給自己一些創造性表達的空間，或者（如果你是父母）在日常繁忙中抽出時間和孩子一起玩耍。當你有選擇時，盡量減少那些對你無關緊要的任務，尋找更多那些對你有意義的時刻。並且，當這些時刻到來時，試著慢下來，充分體驗它們。

Godfrey Ibhagbosoria

為充電活動留出時間

當我忙碌和壓力大時，首先被我忽視的往往是我最需要的東西。我會低估睡眠的重要性，覺得自己沒有時間鍛煉。而睡眠和鍛煉實際上都有助於我充電，並更有效地應對壓力。然而，當我工作繁忙、任務繁重時，自我照顧常常顯得不那麽重要。

我建議你審視一下自己的日常作息和習慣。思考哪些行為幫助你充電，並更好地應對壓力——包括那些讓你感到精力充沛的行為（如鍛煉或與朋友玩樂），以及那些讓你更放鬆的行為（如小憩或工作日的休假）。基於這些習慣，列出兩到三件你今天或明天可以做的小事，它們能幫助你充電。理想情況下，這些步驟應該是小而切實可行的，適合你的日常生活。盡管在忙碌和壓力下很難找到時間，試著給自己一些許可，在日程中為這些充電活動騰出空間。

接下來，想想那些可能加劇你長期壓力或讓你更加疲憊的習慣。比如飲酒、熬夜或長時間刷社交媒體。試著有意識地選擇其他行為，至少有時這麽做。比如，下班後喝一杯氣泡水，而不是雞尾酒；睡前拿起書本，而不是手機。

尋求支持

我注意到，很多陷入倦怠的人感到孤立。他們可能對分享自己的感受感到不自在，或者認為自己的困境是孤立無援的。他們通常獨自承擔著繁重的工作量，得不到足夠的支持，感覺無法請求幫助。

社會支持是預測幸福感的最佳因素之一。社會支持可以幫助我們度過難關。所以，如果我要給你關於應對倦怠的唯一建議，那就是尋求支持。它可以來自同事、朋友或生活中的其他人，有時專業支持（如像我這樣的治療師）也能有所幫助。

從告訴你信任的人你的感受開始。問問他們是否也曾經曆過慢性壓力或倦怠。你也可以思考自己需要什麽樣的支持：是需要一個可以哭訴的肩膀？還是工作或家庭中的實際幫助，以緩解壓力？或者隻是有人一起放鬆、開懷大笑？即使你不知道自己需要什麽，僅僅是與一個關心你的人分享你的經曆，就能幫助你不再感到孤單，感受到和其他經曆過相似感受的人的共鳴。這樣做能減輕你獨自承受的負擔。

利用倦怠促進成長和改變

雖然我不希望任何人經曆倦怠，但我確實認為倦怠有時能激發一個人做出必要的改變。當一個人精疲力竭到無法繼續以同樣的方式生活時，也許這正是他首次真正學會為自己發聲或對那些要求過多的人說“不”的時刻。又或者，你正在考慮做出重大的改變，無論是在工作還是其他領域，並最終達到了采取行動的臨界點。與倦怠的較量可能會促使你重新審視自己的優先事項，並對自己投入時間和精力的地方做出艱難決定。它甚至可能激勵你采取行動，改善一個不健康的工作環境。

如果你正經曆倦怠，我希望你能把它當作一個機會，問自己一些重大、具有存在意義的問題，例如：

? 倦怠告訴你什麽？你能從中學到什麽？

? 你最重要的價值觀和優先事項是什麽？思考一下你當前的生活狀況。你的生活是否與這些最重要的事情保持一致？

? 哪些改變——無論大小——能幫助你過上更好的生活？

今天，在經曆了最嚴重的倦怠期多年後，我回頭看，發現這實際上是一種“因禍得福”。我為了應對倦怠而做出的改變——學會保護自己的時間和精力，允許自己休息，以及其他改善措施——至今仍在幫助我。我還找到了幫助其他人應對倦怠的意義。現在，我的生活比我之前忙碌而充滿壓力的生活要好得多。

也許有一天，你也會把倦怠看作一種“因禍得福”。

為什麽單靠健康幹預不足以解決倦怠問題

作為臨床心理學家，我的工作是幫助那些在痛苦中的人們找到更好的生活狀態。然而，倦怠不僅僅是個人問題，它是工作在壓力環境中的結果。沒有人能夠在長時間的高壓下持續工作，而不付出情感代價。要真正解決倦怠問題，必須在組織和文化層麵進行改變。

一些倦怠專家擔心，單純依靠個人幹預將責任推給了處於倦怠中的人，而沒有解決問題的根源。越來越多的人對雇主提供的正念課程和類似幹預措施表示不滿，尤其當這些措施沒有與工作場所相關的實際改善相結合時。“關懷洗白”（carewashing）這一術語最近開始用來形容一種表麵上的工作場所關懷文化，而員工的日常工作體驗卻並未改變。讓員工參加正念計劃，可能不過是給他們已經過度負荷的日程表上又增加了一個任務。

那麽，什麽可以幫助在更廣泛的層麵上真正減少倦怠問題？這個問題難以解決，但我充滿希望。一些公司和組織已經開始通過實質性的文化和政策變革，來應對倦怠和員工福祉問題。以下是一些可以幫助廣泛減少倦怠的改進措施：

? 組織領導者應優先考慮員工福祉。他們可以確保公平的薪酬，並為員工提供足夠的資源，如時間、金錢、人員和支持，來完成工作。他們還可以給予員工足夠的休假時間，鼓勵人們使用假期並充分利用休息時間。

? 雇主應創造一個支持性、情感健康和心理安全的工作環境，讓員工能夠休息、表達情緒、坦誠談論錯誤並請求幫助。盡可能給予員工自主權和工作上的決策權。

? 領導者和員工應共同推動健康的工作/生活平衡，避免過度工作成為榮譽標誌。例如，不應將長時間工作和深夜發給同事的郵件視為值得稱道的行為。

? 雇主、員工以及致力於促進職場福祉的各方，應共同努力改變關於生產力、工作和休息的敘事。人們應挑戰這樣的觀念：一個人的價值取決於高生產力，以及休息是一種必須贏得的奢侈品。

我強烈認為，我們必須在所有層麵上應對倦怠問題，推動廣泛的文化變革。同時，由於這些變革可能需要時間，任何正在經曆倦怠的人都值得得到指導，幫助他們渡過難關——即使這不是他們的錯。

工作倦怠恢複指南

○倦怠是對慢性工作壓力的複雜反應。你可能不僅感到疲憊、工作效率下降，還對工作感到疏離或消極。

○倦怠不是你的錯，但你可以做一些改變。工作場所的文化、成就壓力和其他外部因素是倦怠的真正根源。但通過改變思維和行為方式，你仍然可以減輕負擔。

○識別倦怠的跡象。考慮倦怠的主要特征，比如精力耗盡和疏離感，它們是否出現在你的日常生活中。留意其他高壓力的跡象。

○重新思考壓力的意義以及你如何應對它。不要試圖逃避壓力，也不要通過更多工作來“戰勝”它，而是把高壓力水平視為需要改變的信號。

○調整對倦怠相關想法的看法。識別並標記任何加劇你壓力的苛刻或自我批評的想法。記住，你不必讓這些想法主導你的行為。

○練習說“不”和設定界限。堅持合理的工作時間，拒絕可選的請求，或者采取其他措施來保護你的時間和精力。

○關注自己的情緒，而不是回避它們。經常注意你什麽時候在經曆難以處理的情緒，這有助於你更有效地應對它們。

○重新連接意義和目的。經常反思你從事這份工作的原因。注意那些讓你感到特別有意義的時刻，並尋找更多這樣的時刻。

○為充電活動留出時間。工作壓力會讓這些活動看起來微不足道，但它們實際上非常重要。列出一些讓你感到精力充沛或放鬆的活動，並選擇其中一兩項，在本周騰出時間去做。

○尋求支持。告訴你信任的人你最近的感受。尋求你可能需要的社會支持，無論是工作或家庭中的實際幫助，還是有人傾聽你的聲音。

○利用倦怠促進成長和改變。反思倦怠告訴了你什麽，思考什麽對你重要，以及生活中可能值得做出的改變。