很多人都會糾結到底是吃麵食發胖，還是吃米飯發胖？


研究發現米飯的發胖風險更低

2022年12月，西安交通大學公共衛生學院研究團隊在權威營養期刊《營養素》（Nutrients）在線發表的一項研究發現，與偏好麵食的人群相比，米類主食偏好者的體脂偏高和腹型肥胖風險更低，而且在BMI（身體質量指數）正常的人群，該關聯更強。①（BMI在18.5~23.9為正常水平，BMI=體重÷身高²）



該研究利用西北地區多民族隊列十萬餘人的數據研究發現，與麵食偏好的人群相比，米類主食偏好的男性高體脂和腹型肥胖患病風險更低，米類主食偏好的女性腹型肥胖患病風險更低。

數據顯示，在男性中，每周5次米類主食替代麵食的人，肥胖風險降低36.5%相關；女性中，相同米飯頻率替代麵食的人，肥胖風險降低20.5%相關。

米飯和麵食是國人飲食中不可或缺的主食，米飯和麵食是碳水化合物、蛋白質、纖維、必需維生素和各種礦物質的重要來源。

研究指出，該結果呈現的基本原理可能與大米和麵粉的營養成分、烹飪方法和飲食習慣有關。①

1. 營養成分

米飯和麵食是國人飲食中不可或缺的主食，米飯和麵食是碳水化合物、蛋白質、纖維、必需維生素和各種礦物質的重要來源。

實驗表明，小麥穀蛋白可能會通過減少產熱和能量消耗，促進體重增加；水稻蛋白則可能通過影響脂肪分解和生成的環境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

2. 烹飪方法

麵粉在煮熟時吸收的水分比大米少，這在一定程度上導致了麵食比大米的能量密度更高。根據《中國食物成分表（2020年第6版）》，同樣重量的麵條或饅頭的能量是米飯的2倍，甚至3倍。

3. 飲食習慣

在我國，一般以米飯為主食的人，都傾向於用米飯吃幾道菜，通常包括蔬菜、豆類、肉類或魚類。而西北地區喜歡吃麵食的人，往往一餐吃大量的麵條，很少吃蔬菜或肉類，有時還會放大量的油，比如陝西的“油潑麵”。

研究還表明，以大米為基礎的飲食模式通常含有高因子負荷的新鮮蔬菜、豆類和魚類，這些與降低肥胖風險有關。

雖然研究證明，相較於麵食，米飯的發胖風險較低，但是也不能肆意地吃主食！尤其是以下這幾種熱量高、易發胖的主食！

這5類主食易發胖，少吃！

注冊營養師李園園2018年在健康時報刊文介紹，這5類主食熱量高、易發胖，少吃！②

1. 炒飯類

既然是炒就離不開油鹽等調味品，要不然不但不香，而且容易粘鍋。這導致很多炒飯裏麵的油量大增，尤其是飯店裏點的炒飯甚至每粒米飯上都泛著油光。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進去100千卡~200千卡熱量。

2. 炒餅、炒粉、炒年糕

跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相對於原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕，本來用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的時候如果放油太少很容易粘鍋，所以更需要多放點油。

3. 麻團、麻花、油條

這類油炸類主食，整個在油鍋裏洗了個澡，脂肪含量大大飆升。根據《中國食物成分表2004》的參考數據，麻團的脂肪含量高達30%、麻花的脂肪含量31.5%，油條的脂肪含量17.6%。

4. 麻醬燒餅、油餅

這類食物製作時麵團並未經過發酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地雙豐收，都會在裏麵“包”入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上，因此麻醬燒餅除了油還有糖，營養與熱量來看可以歸為糕點點心之列。

5. 起酥麵包類

不同麵包的脂肪含量不等，而起酥派、千層麵包之類的“起酥麵包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻，類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。

健康吃主食，記住三個原則！

1. 優選全穀物薯類

成人每日主食中需要包含全穀物、雜豆類、薯類。全穀物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精製米麵相比，全穀物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質等營養成分，而且對於糖友來說，還能避免血糖升高過快。

2. 主食要控製好量

濟南大學食品科學與營養係副教授綦翠華2017年在健康時報刊文表示，主食要做好數量分配。推薦成年人每人每天“穀類薯類及雜豆”數量為250克~400克（以糧食的幹重計），這是總量。具體最好這樣分配：全穀粗雜糧和雜豆類50克~150克，薯類50克~100克（幹重，按鮮重算，約是幹重的5倍重），其餘為精米白麵。經過這麽一搭，“主食”的顏色更漂亮，口感更好，營養搭配更合理，主食更有“內涵”了。③

3. 主食要粗細搭配

主食的粗細搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應占主食的1/3左右。一日三餐中，應該至少有一餐以全穀物、雜豆和薯類作為主食。適當比例的粗細搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。