吃米和吃麵到底哪個更容易胖?研究10萬人得出結論

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很多人都會糾結到底是吃麵食發胖,還是吃米飯發胖?


研究發現米飯的發胖風險更低

2022年12月,西安交通大學公共衛生學院研究團隊在權威營養期刊《營養素》(Nutrients)在線發表的一項研究發現,與偏好麵食的人群相比,米類主食偏好者的體脂偏高和腹型肥胖風險更低,而且在BMI(身體質量指數)正常的人群,該關聯更強。①(BMI在18.5~23.9為正常水平,BMI=體重÷身高²)



該研究利用西北地區多民族隊列十萬餘人的數據研究發現,與麵食偏好的人群相比,米類主食偏好的男性高體脂和腹型肥胖患病風險更低,米類主食偏好的女性腹型肥胖患病風險更低。

數據顯示,在男性中,每周5次米類主食替代麵食的人,肥胖風險降低36.5%相關;女性中,相同米飯頻率替代麵食的人,肥胖風險降低20.5%相關。

米飯和麵食是國人飲食中不可或缺的主食,米飯和麵食是碳水化合物、蛋白質、纖維、必需維生素和各種礦物質的重要來源。

研究指出,該結果呈現的基本原理可能與大米和麵粉的營養成分、烹飪方法和飲食習慣有關。①

1. 營養成分

米飯和麵食是國人飲食中不可或缺的主食,米飯和麵食是碳水化合物、蛋白質、纖維、必需維生素和各種礦物質的重要來源。

實驗表明,小麥穀蛋白可能會通過減少產熱和能量消耗,促進體重增加;水稻蛋白則可能通過影響脂肪分解和生成的環境,起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

2. 烹飪方法

麵粉在煮熟時吸收的水分比大米少,這在一定程度上導致了麵食比大米的能量密度更高。根據《中國食物成分表(2020年第6版)》,同樣重量的麵條或饅頭的能量是米飯的2倍,甚至3倍。

3. 飲食習慣

在我國,一般以米飯為主食的人,都傾向於用米飯吃幾道菜,通常包括蔬菜、豆類、肉類或魚類。而西北地區喜歡吃麵食的人,往往一餐吃大量的麵條,很少吃蔬菜或肉類,有時還會放大量的油,比如陝西的“油潑麵”。

研究還表明,以大米為基礎的飲食模式通常含有高因子負荷的新鮮蔬菜、豆類和魚類,這些與降低肥胖風險有關。

雖然研究證明,相較於麵食,米飯的發胖風險較低,但是也不能肆意地吃主食!尤其是以下這幾種熱量高、易發胖的主食!

這5類主食易發胖,少吃!

注冊營養師李園園2018年在健康時報刊文介紹,這5類主食熱量高、易發胖,少吃!②

1. 炒飯類

既然是炒就離不開油鹽等調味品,要不然不但不香,而且容易粘鍋。這導致很多炒飯裏麵的油量大增,尤其是飯店裏點的炒飯甚至每粒米飯上都泛著油光。同樣吃一碗半斤左右的炒飯,要比普通的米飯多吃進去100千卡~200千卡熱量。

2. 炒餅、炒粉、炒年糕

跟炒米飯類似,炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右,相對於原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕,本來用糯米做的年糕就非常黏糊,炒的時候如果放油太少很容易粘鍋,所以更需要多放點油。

3. 麻團、麻花、油條

這類油炸類主食,整個在油鍋裏洗了個澡,脂肪含量大大飆升。根據《中國食物成分表2004》的參考數據,麻團的脂肪含量高達30%、麻花的脂肪含量31.5%,油條的脂肪含量17.6%。

4. 麻醬燒餅、油餅

這類食物製作時麵團並未經過發酵,如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地雙豐收,都會在裏麵“包”入很多油,例如油餅脂肪含量23%之多,麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上,因此麻醬燒餅除了油還有糖,營養與熱量來看可以歸為糕點點心之列。

5. 起酥麵包類

不同麵包的脂肪含量不等,而起酥派、千層麵包之類的“起酥麵包”是油脂含量最高的,其酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻,類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等,都是脂肪大戶。

健康吃主食,記住三個原則!

1. 優選全穀物薯類

成人每日主食中需要包含全穀物、雜豆類、薯類。全穀物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等,雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類,而薯類主要是紅薯、土豆等。與精製米麵相比,全穀物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質等營養成分,而且對於糖友來說,還能避免血糖升高過快。

2. 主食要控製好量

濟南大學食品科學與營養係副教授綦翠華2017年在健康時報刊文表示,主食要做好數量分配。推薦成年人每人每天“穀類薯類及雜豆”數量為250克~400克(以糧食的幹重計),這是總量。具體最好這樣分配:全穀粗雜糧和雜豆類50克~150克,薯類50克~100克(幹重,按鮮重算,約是幹重的5倍重),其餘為精米白麵。經過這麽一搭,“主食”的顏色更漂亮,口感更好,營養搭配更合理,主食更有“內涵”了。③

3. 主食要粗細搭配

主食的粗細搭配要合理,一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應占主食的1/3左右。一日三餐中,應該至少有一餐以全穀物、雜豆和薯類作為主食。適當比例的粗細搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質的損失,比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。